Kesällä on helpompi saada tarpeeksi D-vitamiinia päiväsaikaan, joka tunnetaan myös "auringonpaistevitamiinina". Mutta kun talvi tulee, päivänvaloajat ovat lyhyempiä ja ajelut synkenevät. On mahdollista, että harkitsemme lisäämmekö tätä mineraalia sisältäviä lisäravinteita tai ruokia.
Elimistö tuottaa D-vitamiinia luonnollisesti altistuessaan suoralle auringonvalolle. D-vitamiinia saamme myös tietyistä ruoista ja ravintolisistä varmistaaksemme riittävän vitamiinipitoisuuden veressä. D-vitamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä. Riittävä saanti on tärkeää luiden ja hampaiden normaalille kasvulle ja kehitykselle sekä vastustuskyvyn parantamiselle tiettyjä sairauksia vastaan.
Mikä on D-vitamiini?
Tämä tyyppi on rasva- liukoinen vitamiini, joka suorittaa monia toimintoja kehossa, mukaan lukien D1-, D2- ja D3-vitamiinit. Saatat tuntea sen luuston rakenteen säätelystään, ja vaikka vahvat luut ovat tärkeitä urheilijoille, D-vitamiinia tarvitaan myös kalsiumin imeytyminen ja nopea lihaskuitutoiminta . Se moduloi myös yli 2,000 geeniä, jotka osallistuvat solujen kasvuun, immuunitoimintaan ja proteiinisynteesiin.
Jos etsimme ruokia, joissa on suuria annoksia tätä mineraalia, voit kuluttaa:
- rasvaista kalaa, kuten lohta
- kirjolohi
- väkevöityä maitoa
- väkevöity vilja
- Munankeltuaiset
- Raakoja valkoisia sieniä, jotka altistetaan ultraviolettivalolle
- Maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto.
- Vahvistettu appelsiinimehu
Suositeltu annos
Suositeltu D-vitamiinin päivittäinen saanti on 600 IU/vrk lapsille ja aikuisille alle 70-vuotiaille. Monet asiantuntijat kyseenalaistavat kuitenkin, onko tämä määrä riittävä erityisesti muihin toimintoihin kuin luuston terveyteen ja urheilulliseen suorituskykyyn.
Välillä 1,500 ja 2,000 IU varten päivä suositellaan ihmisille, jotka eivät saa riittävästi altistumista auringolle ilman suojaa, mikä vastaa viidestä (vaalea- tai vaaleaihoisille) - 30 (tumma ihoisille) minuuttia auringonvaloa keskipäivällä käsivarsiin, jalkoihin ja selkään. kaksi tai kolme kertaa viikossa ilman aurinkovoidetta.
Tiedämme, että auringonotto talvikuukausina voi olla vaikeaa, etenkin Espanjan pohjoisosassa, koska siellä on vähemmän auringonvaloa ja ihmiset käyttävät useita vaatteita pitääkseen lämpimänä. Ei se tarkoita, että sinun pitäisi lisätä IU:ta talvella, mutta meidän on ymmärrettävä, että on vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään auringonvalosta.
Urheilijoilla, jotka eivät altistu säännöllisesti auringolle, tulisi olla suunnitelma tälle lisävitamiinille tai ravinnon ja D-vitamiinin yhdistelmälle. Syöminen täydennetyt elintarvikkeet tai tavallinen monivitamiini Yksin ei todennäköisesti riitä ylläpitämään riittävää D-vitamiinitasoa.
Syöminen a Tasapainoinen ruokavalio , joka sisältää tarvittavat annokset rasvaista kalaa, riittää tyydyttämään ravinnon kautta katettavan D-vitamiinin tarpeen. Tämän lisäksi, aurinkoa 15 minuuttia päivässä varmistamme, että saavutamme tarvittavan tason. Muista, että tämä altistuminen tapahtuu aamulla tai myöhään iltapäivällä, koska ihanteellista on, että teet sen ilman aurinkovoidetta saadaksesi hyödyt. Muista, että kehollesi antamasi mainitun vitamiinin määrä tulee suoraan auringosta. Ja toiseksi, teet sen ruuan kautta.
Etu
D-vitamiinilla on monia etuja, joista tunnetuin on sen osallistuminen luun muodostukseen. Alla selitämme kuitenkin muita tärkeitä toimintoja, joihin se osallistuu.
vahvistaa luita
Ehkä yksi tämän vitamiinin merkittävimmistä eduista on osteoporoosin ehkäisy . Tämä vitamiini on vastuussa kalsiumin ja fosforin imeytymisestä suolistossa. Tämä imeytyminen on ratkaisevaa, jotta kalsium pääsee luustoon oikein.
Lisäksi D-vitamiini on vastuussa ylimääräisen kalsiumin poistumisen estämisestä munuaisten kautta.
insuliiniresistenssi
Tutkimuksen mukaan D-vitamiinin puutos liittyy suurempaan diabeteksen todennäköisyyteen. Tässä tutkimuksessa, kun analysoitiin diabetesta sairastavien ihmisten organismeja, havaittiin alhaisemmat D-vitamiinitasot kuin verrattuna organismeihin, joilla oli normaali glukoositaso.
Siksi D-vitamiini voi vaikuttaa verensokerin aineenvaihduntaan. D-vitamiinin puutteet puolestaan liittyvät suurempaan insuliiniresistenssiin.
lihasten toiminta
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on tutkittu D-vitamiinin osallistumista luustolihasten toimintaan. On päätelty, että riittävä määrä liittyy lihasten laadun paranemiseen. Lisäksi on tutkittu D-vitamiinin merkitystä proteiinisynteesin aktivoinnissa.
Vaikka riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää terveiden luiden ylläpitämiselle, myös mekaaninen kuormitus on tärkeä tekijä. Kävelemisen ja juoksemisen synnyttämät kuormitukset ovat tärkeitä, koska niillä on tärkeä rooli luun kunnossapitoa säätelevissä soluprosesseissa.
Vaikka harjoitusrutiini (esimerkiksi juoksu ja voimaharjoittelu) voi auttaa suojaamaan luukatoa vastaan, myös ruokavalio voi vaikuttaa. Saadaksesi tarpeeksi D-vitamiinia ruokavalioosi, etsi ruokia, kuten miekkakala, lohi, tonnikala, maito, jogurtti, munat ja juusto. D-vitamiinia ei tarvitse kuluttaa suositeltua enempää (600 IU päivässä).
Sydän- ja verisuoniterveys
D-vitamiinin merkitystä sydän- ja verisuoniterveydelle on tutkittu. Sen puute on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Joissakin tutkimuksissa saatujen tietojen joukossa voimme nähdä, että tämän aineen puute lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 42% ja sydänkohtausten riskiä 49-60%.
Vähentää masennusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilla voi olla tärkeä rooli mielialan säätelyssä ja masennuksen riskin vähentämisessä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että negatiivisia tunteita kokeneiden, joille annettiin D-vitamiinilisää, oireet paranivat. D-vitamiinilisä voi auttaa masennuksesta kärsiviä ihmisiä, joilla on myös D-vitamiinin puutos. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että alhainen D-vitamiinitaso on riskitekijä vakavammille fibromyalgian, ahdistuneisuuden ja masennuksen oireille.
Painonpudotus
Ihmisillä, joilla on suurempi ruumiinpaino, on todennäköisemmin alhainen D-vitamiinitaso. Yhdessä tutkimuksessa lihavat ihmiset, jotka saivat D-vitamiinilisää painonpudotusohjelman lisäksi, menettivät enemmän painoa ja rasvamassaa kuin plaseboryhmän jäsenet, jotka seurasivat vain ruokavaliosuunnitelmaa.
Aiemmassa tutkimuksessa päivittäin kalsium- ja D-vitamiinilisää saaneet ihmiset laihtuivat enemmän kuin lumelääkettä saaneet henkilöt. Tutkijat ehdottavat, että ylimääräisellä kalsiumilla ja D-vitamiinilla on saattanut olla ruokahalua alentava vaikutus.
Nykyiset tutkimukset eivät tue ajatusta, että tämä vitamiini aiheuttaisi painonpudotusta, mutta D-vitamiinin ja painon välillä näyttää olevan yhteys.
D-vitamiinin puutos
Vaikka D-vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen ei todennäköisesti riitä, tämä vitamiini voi syntetisoitua myös ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Mutta talvikuukausina ihmiset viettävät usein vähemmän aikaa ulkona ja käyttävät enemmän vaatteita, mikä vaikeuttaa riittävän altistumisen saamista.
Joillakin on myös suurempi puutosriski, mukaan lukien vanhukset, ihmiset, joilla on tumma iho (pigmentin melaniinin takia) ja urheilijat, jotka harjoittavat ja kilpailevat sisätiloissa.
On hyvä idea testata D-vitamiinitasoja kesällä tai alkusyksystä, jotta voimme selvittää, onko meillä puutos, vaikka voimme altistua enemmän auringolle, jotta voimme suunnitella talvikuukausia. On tärkeää noudattaa hyviä tapoja ympäri vuoden, ei vain huolehtia itsestämme liikaa talvella välttääksemme sairastumisen.
Vaikka D-vitamiinin puutteesta ei näytä vallitsevan yleistä yksimielisyyttä, alhaiset tasot voivat liittyä lisääntyneeseen akuutin sairauden, tulehdusvaurioiden, stressimurtumien, lihaskivun ja -heikkouden riskiin sekä alioptimaaliseen lihasten suorituskykyyn.
Luiden ja luuston terveyden lisäksi se auttaa myös säätelevät immuunijärjestelmän tulehdusta ja vaikuttavat hormoneihin , joten se voi vaikuttaa mielialaan. Edellinen on tärkeä terveenä pysymiselle kovan harjoittelun aikana, ja jälkimmäinen voi vaikuttaa motivaatioon ja jännitystä lajiin.
Ja kyllä, alhainen D-vitamiinitaso vaikuttaa harjoitteluun. Poikkeamat voivat vaikuttaa keuhkojen toimintaan, VO2 max. ja se voi jopa vaikuttaa nopeiden lihaskuitujen ylläpitoon.
