On syytä, miksi vatsan silitys löytyy melkein kaikista vatsaharjoituksista (ja miksi aina näyttää olevan pushup-haaste). Tehokas ja helppo ymmärtää, tämä isometrinen harjoitus (ts. Staattinen, ei liikettä) on tärkeä monitehtävä, se toimii koko vartalosi lisäämällä samalla aineenvaihduntaa.
Silitysraudat keskittyvät pääasiassa ytimeesi, mutta myös ylävartalon vakauttaviin lihaksiin, kuten hartioihin. Mutta usko tai älä, jos teet oikean tekniikan, myös neliksi, lantionpohjasi ja liukumat vaarantuvat.
Kiinteä ydin, tiukka tiukka, tehokkaat neloset: Päivittäinen silitys kuulostaa ihanteelliselta koko vartalon harjoitteluohjelmalta. Mutta niiden tekemisessä päivittäin on etuja ja haittoja.
5 hyötyä siitä, että suoritat vatsan rautaa joka päivä
Vahvistaa kokonaan ydin
Jos tavoitteesi on rakentaa veistetty tavaratila, vatsan lankut ovat tärkein ainesosa vatsarutiinissa. Ne aktivoivat ydinlihaksia paremmin kuin muut vatsaharjoitukset, jotka kohdistuvat vain ytimeen, aiemman tutkimuksen mukaan, joka tehtiin toukokuussa 2011 lääketiedestä ja tiedestä liikunnassa ja liikunnassa.
Lankut rekrytoida rectus abdominis , ne syvät vatsalihakset, jotka vastaavat kuudesta pakkauksesta.
Tämä isometrinen harjoitus vahvistaa myös poikittainen vatsa , selkärangan ja vatsan vakaudesta vastaavien vatsalihasten syvin kerros vino, vatsalihakset, jotka auttavat pyörimisessä.
Koska rauta rekrytoi koko ytimen, se kohdistaa myös sinun alaselkä ja lonkat . Päivittäin tekemällä ne kehittävät ydinvoimaa tukemaan selkärankaa ja estämään selkäkipuja ja jäykkiä lonkkaprofiileja. Koet myös paremman tasapainon koska sitoutunut ydin auttaa sinua pysymään korkeampana ja omaamaan hyvän asennon.
Yleinen kuntosi nousee myös parantamalla kehon tietoisuutta. Tässä on sopimus: Kehosi toimii kineettisessä ketjussa , mikä tarkoittaa, että yhden nivelen liikkuminen vaikuttaa myös muihin. Koska sydämesi on kytketty toisiinsa ylä- ja alavartalon useiden nivelten kanssa, se kehittää tietoisuutta käyttää oikeita lihaksia ja tehdä liikkeistä sujuvammat.
Vahvemmalla vatsalla voit olla vankempi muilla harjoittelurutiinin alueilla. Tähän sisältyy parempi kyky nostaa raskaampia painoja ja parempi urheilusuoritus.
Sinun tulisi ymmärtää, että vatsan lankut ovat melko hyviä ytimellesi, mutta jos sinulla on muita tavoitteita poistaa vatsarasva, päivittäinen lankku ei ehkä ole tehokkain rutiini. Yhdistelmäharjoittelujen, kuten olkapuristimien ja rasitusten, kokeilu antaa sinulle hyötyä sydämesi työskentelystä ja rakentaa laihasta lihasta, mikä auttaa nosta aineenvaihduntasi.
Toimii intensiivisesti alavartaloa
Koko vartaloharjoituksena rauta sisältää puristamalla neloset ja pakarat ja tartuen lantioon kiinnittää ydin. Tämän avulla voit jakaa painosi tasaisesti koko vartaloon sen sijaan, että siirrät sitä hartioita kohti, mikä voi aiheuttaa jännitystä.
Mitä tiukempi alavartalonne on, sitä helpompi rauta on. Tämä johtuu siitä, että mitä realistisemmin, sitä enemmän hallintaa voit harjoittaa, sitä kauemmin pystyt pitämään oikeat asennot.
Puristamalla glutejasi pöydän aikana, osut selkäsi lihaksen kolmioon: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minor. Tämä lantion taittuvuus on myös merkki takapuolen ottamisesta tonisoivaan juhliin, koska saadaksesi lantion alapuolelle, sinun on tartuttava ja puristettava takapuolenasi.
Mitä vahvempi gluteesi, sitä vähemmän painetta kohdistat alaselkään ja sitä vakaammin tunnet muita toimintoja , kuten pyöräily. Yleensä lonkat toimivat paremmin myös vahvemmalla selkänojalla, koska heikko glutes pakottaa sinua kompensoimaan lantiosi. Voimakas glute on myös resepti parempi kokonaisteho, nopeus ja urheilullinen suorituskyky.
Monet ihmiset unohtavat usein kytkeä nelosensa päälle vatsanraudan aikana, mutta sen tekeminen estää alavartaloasi putoamasta. Nelijäsi ovat myös voimanlähde, joten harjoittaminen isometrisiin liikkeisiin kuten lankkuihin parantaa vakautta, etenkin polvissa.
Heikot nelikorvot eivät vain tuhoa polven yleistä toimintaa , mutta kesäkuussa 2011 tehty nivelruston rustotutkimus osoittaa, että se voi myös vaikuttaa ruston menetykseen polvinivelissä, mikä voi kerran johtaa nivelrikko. Joten älä unohda mönkijöitäsi silitettäessäsi.
Tästä huolimatta tämän harjoituksen tekeminen joka päivä voi vaikuttaa vain liukumiseesi ja mönkijöihisi. Voit keskittyä enemmän alavartaloharjoitteluun, kuten kyykkyyn ja askelmaan, joten muista vaihtaa harjoituksiasi.
Lisää kehon koko voimaa
Vaikka vatsan rauta on keskittynyt harjoitteluun, voit lisätä yleistä voimaa arjen liikkeisiin.
Tämä johtuu siitä, että käytät ytimeesi tekemään melkein kaiken, joko kävelet kadulla tai kumartuit hakemaan paketin. Ytimeesi sitoutuminen auttaa nostamaan raskaita asioita yläpuolella ja helpottamaan ovien avaamista.
Pidä pöytää perusliikkeenä, joka kehittää voimaa tyhjästä. Kun lauta on vankka, voit rakentaa sen tehokkaasti ja haastaa itsesi vaikeammilla harjoituksilla. Itse asiassa monet säännöllisesti tekemistäsi liikkeistä eivät vain käytä levyiltä saatua perusvoimaa, vaan ovat myös naamioituneiden levyjen muunnelmia.
Esimerkiksi punnerruksia, käännetyt melat , kiipeilijöille, ja jopa kettlebell keinuvat kaikki mukaan rautaa. Jos teet levyt päivittäin, on hyvä idea sekoittaa asioita testataksesi vahvuutesi. Hyvä näissä taulukomuunnelmissa on, että ne ovat dynaamisia, joten niillä on lisäsydän- ja verisuonihyöty sykkeen lisäämisessä.
Aktivoi aineenvaihdunnan
Silitysraudat kiinnittävät koko vartaloosi, mikä korreloi suoraan lisääntyneen työkyvyn kanssa. Aina kun primaarimoottorit (jalat ja pakarat) ovat mukana, kalorit poltetaan enemmän. Siksi pöydällä ihmisten on muistettava puristaa jalat, puristaa reidet ja pakarat ja pitää sydän ja runko vakaana.
Pöydän tekeminen joka päivä ei tarkoita, että kiihdytät aineenvaihduntaa täysimääräiseen potentiaaliinsa. Keskittyä dynaamiset, ei-isometriset harjoitukset kuten hyppyjä, kiipeilijöitä ja burpeesia lisäämään sykettä ja polttamaan enemmän kaloreita.
Paranna liikkuvuutta
Koska lankut vahvistavat koko vartaloasi, asetat itsesi parempaan asemaan välttääksesi loukkaantumisia ja parantaaksesi vakautta ja liikkuvuutta iän myötä.
Esimerkiksi lankut auttavat ryhtiäsi keskittymällä selkärangan pinoamiseen oikeaan kohdistukseen. Tämä puolestaan auttaa sinua Vältä painostamasta enemmän lihaksia ja niveliä , mukaan lukien selkäranka, hartiat, lonkat ja polvet. Hyvällä asennolla liikuttaminen auttaa myös estämään liukastumisia ja pudotuksia.
Lautaset voivat olla erityisen hyödyllisiä juoksijoille. Tammikuussa 2018 Journal of Biomechanics -tutkimuksessa esitetään, että juoksijat, joilla on heikot ydinlihakset, saattavat kohdistaa ylimääräistä rasitusta alaselkään muiden lihaksista aiheutuvien korvausten vuoksi. Laudat keskittyvät tämän alueen vakauttamiseen stressin lieventämiseksi, mikä tekee siitä paremman ja tehokkaamman juoksijan.
Ole vain varovainen, että vatsan suoristaminen päivittäin, etenkin raskaat ja dynaamiset, voi myös ärsyttää olemassa olevia vammoja ja johtaa liikakäytöstä johtuviin uusiin. Joten jos tunnet jännitystä hartioissasi ja ranteissasi, se voi olla merkki väärinkäytöksistä. Jos sinulla on epämukavuutta näillä alueilla, pidä tauko taulukoilta.
