Aerobisia harjoituksia kutsutaan usein "kardioksi". Se on eräänlainen harjoitus, joka vaatii sydämen pumppaamaan happipitoista verta toimittamaan happea toimiviin lihaksiin. Mutta miksi siitä on niin hyötyä?
Aerobinen harjoittelu stimuloi sykettäsi ja hengitystiheyttäsi nousemaan tavalla, jota voidaan ylläpitää koko harjoituksen ajan. Sitä vastoin anaerobinen ("ilman happea") harjoitus on toimintaa, joka saa sinut nopeasti hengästymään, kuten raskaan painon nostaminen.
Mitä ne ovat?
Aerobinen harjoittelu on mitä tahansa fyysistä toimintaa, joka saa sinut hikoilemaan, hengittämään kovemmin ja saamaan sydämesi lyömään nopeammin kuin levossa. Se vahvistaa sydäntä ja keuhkoja sekä kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää toimittamaan ja jakamaan happea nopeammin ja tehokkaammin koko kehoon. Aerobinen harjoitus käyttää suuria lihasryhmiä, on luonteeltaan rytmistä ja sitä voidaan harjoittaa jatkuvasti vähintään 10 minuuttia.
asiantuntijat suosittelevat 30 minuuttia tai enemmän aerobista harjoittelua vähintään viitenä päivänä viikossa. Tämä voidaan kuitenkin jakaa. Voimme esimerkiksi tehdä kolme 10 minuutin kävelyä päivän aikana.
Meidän tulisi myös lisätä joka viikko kaksi tai useampia anaerobisia vahvistamisistuntoja, jotka keskittyvät tärkeimpiin lihasryhmiin. Jos olet uusi harjoittelu, otamme yhteyttä lääkäriin tai urheiluvalmennusasiantuntijaan.
edut
Aerobinen harjoittelu ei pelkästään paranna fyysistä kuntoa, vaan sillä on myös tunnettuja etuja fyysiselle ja henkiselle terveydelle.
Läskinpoltto
Rasvat ja hiilihydraatit ovat polttoaineita, joita lihaksemme polttavat. Niiden välinen ero on, että rasva on korkea todiste; sisältää 9 kaloria grammassa, kun taas hiilihydraateissa vain 4, joten saamme enemmän energiaa ja pääsemme pidemmälle grammalla rasvaa kuin grammalla hiilihydraatteja.
Haluamme polttaa rasvaa, koska se on erittäin tehokas polttoaine, ja on myös hyvä menettää osa ylimääräisestä rasvasta. Ongelmana on, että tarvitsemme enemmän happea polttaaksemme rasvaa, koska se on tiheämpää kuin hiilihydraatit. Hyvä uutinen on, että keho parantaa hapen käyttöä ja polttaa rasvaa, kun harjoittelemme säännöllisesti aerobista liikuntaa. Tämä saa sydämen pumppaamaan enemmän verta, lihakset kuluttavat enemmän happea ja meillä on enemmän mitokondrioita.
Vahvistaa sydäntä
Sydän voimistuu ja pumppaa enemmän verta jokaisella lyönnillä (lisääntynyt iskutilavuus). Huippu-urheilijoilla voi olla aivohalvausmäärä yli kaksi kertaa keskimääräiseen verrattuna. Mutta se ei ole vain sitä. Käsitellyt sydämet ovat myös halkaisijaltaan ja massaltaan suurempia (sydän on myös lihas ja kasvaa, kun sitä harjoittelemme) ja ne pumppaavat tarpeeksi tehokkaasti mahdollistaakseen pidemmän täyttöajan.
Tämä on hyvä, koska se tarkoittaa, että enemmän verta pääsee täyttämään sydämen kammiot. Sydämen on nyt tehtävä vähemmän töitä pumppatakseen enemmän verta jokaisella lyönnillä.
ehkäisee masennusta
Useimmat meistä säännöllisesti treenaavista ymmärtävät, että liikunta voi parantaa mielialaamme. Liikunnan vaikutuksia masennukseen on tutkittu useissa tutkimuksissa.
Eräässä viimeisimmissä tutkimuksissa osoitettiin, että 12-30 päivää viikossa 47 viikon ajan pyörällä tai juoksumatolla noin XNUMX minuuttia per harjoitus alensi masennuspisteitä XNUMX%. Se ei korvaa terapiaa masennuksessa, joka tekee jonkun toimintakyvyttömäksi (jolloin lääkitys ja/tai psykoterapia saattaa olla tarpeen), mutta lievemmille masennuksen muodoille todisteet ovat vakuuttavia, että se voi auttaa.
Vähentää osteoporoosia
Osteoporoosi on sairaus, jolle on ominaista alhainen luun tiheys, mikä voi lisätä murtumariskiä. Hyvä uutinen on, että harjoittelu voi lisätä luun tiheyttä tai ainakin hidastaa vähenemistä sekä miehillä että naisilla.
Se ei välttämättä toimi kaikille, ja hyödyn saamiseen tarvittavan harjoituksen tarkkaa määrää ja tyyppiä ei tiedetä, mutta on näyttöä siitä, että se voi auttaa. Lapsilla on myös hyviä uutisia. Vaikuttaa siltä, että aktiivisilla lapsilla on suurempi luuntiheys kuin istuvat lapset, ja tämä voi auttaa estämään murtumia myöhemmässä elämässä.
Tyypit
On monia kardioharjoituksia, joita voit tehdä kotona. On jopa muita, jotka voidaan tehdä pienellä lisämateriaalilla tai ei ollenkaan. On suositeltavaa lämmitellä 5-10 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista.
hyppynaru
Hyppynaru auttaa kehittämään parempaa kehotietoisuutta, käsien ja jalkojen koordinaatiota ja ketteryyttä. Hyppynaru tulee säätää korkeuteen. Seisomme molemmat jalat köyden keskellä ja ojennamme kahvat kainaloihin. Sitä korkeutta etsimme. Jos se on liian pitkä, leikkaamme tai sidomme sen, jotta vältytään kompastumasta köyden yli.
Hyppynaruradan seuraaminen on hienoa toimintaa sisä- tai ulkotiloissa, mutta sinun kannattaa kuitenkin varmistaa, että sinulla on tarpeeksi tilaa. Piirirutiinin suorittaminen kestää 15–25 minuuttia. Jos olemme keskitason urheilija, voimme tehdä liikkeitä 30 sekuntia ja levätä 30 sekuntia sarjojen välillä. Edistynyt kierros tulisi tehdä 60 sekuntia kerrallaan, jonka jälkeen on 60 sekuntia lepoa.
aerobinen voimapiiri
Tämä harjoitus parantaa sydämen ja sydän- ja verisuoniterveyttä, lisää voimaa ja kiinteyttää suuria lihasryhmiä. Keskitymme oikeaan tekniikkaan jokaisessa harjoituksessa loukkaantumisen välttämiseksi. Pidämme sykkeen koko ajan kohtuullisella tasolla. Meidän pitäisi pystyä keskustelemaan lyhyesti tämän harjoituksen aikana.
Esimerkkipiiri voi olla seuraava. Teemme minuutin ajan seuraavia voimaharjoituksia: kyykkyt, syöksyt, punnerrukset ja venäläiset kierteet. Tämän jälkeen lenkillemme paikan päällä minuutin ajan aktiiviselle tauolle. Voimme toistaa piirin 2-3 kertaa ja levätä kierrosten välillä enintään 5 minuuttia.
juosta tai lenkkeillä
Juokseminen on yksi tehokkaimmista aerobisen harjoittelun muodoista. Se voi parantaa sydämen terveyttä, polttaa rasvaa ja kaloreita ja kohottaa mielialaa, vain muutamia hyödyllisiä vaikutuksia mainitakseni. On suositeltavaa valita valaistut ja turvalliset reitit juoksemaan hyvin.
Jos olemme aloittelijoita, juoksemme 20-30 minuuttia kahdesti viikossa. Vauhdin tulee olla keskustelua herättävä kilpailun aikana. Voit aloittaa vuorotellen 5 minuutin juoksun ja 1 minuutin kävelyn. Jotta emme vahingoittaisi itseämme, venytämme aina juoksun jälkeen.
Kävellä
Joka päivä kävely voi vähentää sydänsairauksien, liikalihavuuden, diabeteksen, korkean verenpaineen ja masennuksen riskiä. On suositeltavaa käyttää kenkiä, jotka tarjoavat hyvän tuen nilkkaan loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Jos kävely on tärkein liikuntamuotosi, yritä saada 150 minuuttia viikossa. Tämä voidaan jakaa 30 minuuttiin kävelyyn 5 päivänä viikossa. Tai kävelemme reippaasti 10 minuuttia kerrallaan, 3 kertaa päivässä.
Voimme myös käyttää kuntoseurantaa seurataksemme kuinka monta askelta otamme joka päivä. Jos tavoitteena on kävellä 10,000 XNUMX askelta päivässä, aloitamme alustalla (nykyinen kävelemämme askelmäärä) ja lisäämme hitaasti päivittäistä askelmääräämme.
Uima
Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joten se on hyvä henkilöille, jotka ovat alttiita loukkaantumaan tai toipumaan siitä tai jotka elävät rajoitetusti. Se voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja rakentamaan voimaa ja kestävyyttä. Yksin uimista suositellaan välttämään ja mikäli mahdollista, valitse uima-allas, jossa on päivystävä hengenpelastaja. Jos uinti on uusi, aloitamme ilmoittautumalla uimatunneille.
Jos kuntosalilla on uima-allas, yritämme uida osana aerobista harjoitusta. Se on iskuttelematon harjoitus, joten se on hyvä vaihtoehto, jos olet altis loukkaantumiselle. Saamme myös nostaa sykettämme, kiinteyttää lihaksiamme ja rakentaa voimaa ja kestävyyttä lisäämättä ylimääräistä stressiä kehoomme.
Kiinteä polkupyörä
Tämä vähävaikutteinen harjoitus voi auttaa rakentamaan jalkojen voimaa. Voimme pyytää kuntosalin ohjaajaa auttamaan pyörän säätämisessä niin, että istuin on oikealla korkeudella. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumis- tai pyörältä putoamisriskiä.
Jos ajat pyörällä kotona, yleinen peukalosääntö on säätää pyörän istuimen korkeutta niin, että polven taivutusaste säilyy 5–10 astetta ennen täyden venytyksen saavuttamista. Polven ojentamista kokonaan paikallaan olevan pyörän polkemisen aikana ei suositella.
Pyöräily paikallaan on toinen vaihtoehto vähävaikutteiselle kardiolle. Nämä koneet ovat hyviä kardiotreenejä, auttavat rakentamaan jalkojen voimaa ja ovat helppokäyttöisiä. Monet kuntosalit ja harjoitusstudiot tarjoavat pyöräilytunteja, joissa käytetään kiinteitä pyöriä. Mutta voimme silti hyötyä kiinteästä pyöräharjoittelusta ilman tunnin opettamista.
elliptinen
Elliptiset laitteet tarjoavat hyvän kardioharjoittelun, joka ei rasita polvia, lantiota ja selkää juoksumatolla tai tiellä tai poluilla juoksemiseen verrattuna. Odotamme eteenpäin, emme alaspäin. Käytä ohjaustankoa, jos tunnemme olevansa epävakaa, tai apuvälineenä koneeseen nousemisessa ja siitä poistumisessa.
Elliptinen kone saattaa aluksi tuntua pelottavalta, mutta sitä on helppo käyttää, kun olet oppinut siihen. Lämmittelyn jälkeen pidämme asentoamme pystyssä samalla kun käytämme jalkojamme poljinliikkeellä koneen liikuttamiseen. Pidämme hartiat taaksepäin ja vatsalihakset supistettuina.
aerobiset harjoitukset
Jos emme halua harjoitella yksin, luokka voi tarjota tukevan ja motivoivan ympäristön. Pyydämme monitoria näyttämään meille oikean tekniikan, jos olemme uusia.
kardiopotkunyrkkeily
Potkunyrkkeily on voimakas harjoitus, joka kehittää voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös vähentää stressiä ja parantaa refleksejä. On suositeltavaa juoda runsaasti vettä koko luokan ajan. Pidämme tauon, jos tunnemme huimausta.
Cardio potkunyrkkeily on sekoitus kamppailulajeja, nyrkkeilyä ja aerobicia. Tunti voi alkaa lämmittelyllä lenkkeilyllä, hyppäämällä tunkkeja tai vahvistamalla harjoituksia, kuten punnerruksia. Odotamme sitten sarjan lyöntejä, potkuja ja käsilyöntejä pääharjoittelussa.
Lopussa voi olla ydin- tai vahvistusharjoituksia. Päätämme harjoituksen aina jäähtymiseen ja venyttelyyn.
zumba
Zumba on hyödyllinen sydämen terveydelle, parantaa koordinaatiota, virkistää koko kehoa ja voi auttaa lievittämään stressiä. Se on yksi tunnetuimmista aerobisista harjoituksista. Tuntien aikana on suositeltavaa juoda runsaasti vettä. Pidämme tauon, jos tunnemme väsymystä tai huimausta. Haluamme ehkä käyttää kenkiä, jotka tarjoavat hyvän tuen nilkkaan, jos olemme alttiita nilkkavammille.
Jos pidämme tanssimisesta, Zumba on hauska vaihtoehto aerobiseen harjoitteluun. Alkulämmittelyn jälkeen ohjaaja ohjaa luokkaa helposti seurattavilla tanssiliikkeillä pirteän musiikin tahtiin. Lopetamme jäähdytyksellä ja venytyksellä.
kehruu
Sisäpyöräilytunnit kasvattavat voimaa ja parantavat lihaskuntoa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Jos olemme uusia tai tarvitsemme tarkastuksen, pyydämme monitoria auttamaan kuntopyörän valmistelussa. Vähennämme vastusta, jos väsymme tai pidämme tauon, jos tunnemme huimausta.
Toisin kuin rauhallinen pyöräily, pyöräilytunti nostaa sykettäsi. Voimme sisällyttää sekä vastus- että nousu- (kaltevuus)-osuudet saadaksesi maksimaalisen hyödyn harjoittelusta. Tämä auttaa meitä rakentamaan voimaa ja kiinteyttämään lihaksia. Joillakin luokilla vaaditaan pyöräilykengät, joissa on kiinnikkeet, jotta ne voidaan lukita pyörään.
