Olkapää on nivel, joka on erittäin altis loukkaantumiselle painoharjoittelussa sen rakenteen ja voimien vuoksi, joille se altistuu melkein kaikissa ylävartaloharjoituksissa ja osassa alavartaloharjoituksia. Olkanivel on luonteeltaan epävakaa, koska olkaluun pää liikkuu paljon pienemmän koveran pohjan ympärillä kuin tätä kutsutaan glenoidiholkkiksi.
Se on ihmiskehon liikkuvin nivel, itse asiassa niin paljon, että olkaluun pää voi liikkua jopa 2.5 cm päässä glenoidista normaalin liikkeen aikana. Tämä liiallinen liikkuvuus samoin kuin luiden, lihasten, jänteiden, nivelsiteiden ja bursaiden läheisyys aiheuttavat pienen lihastulehduksen aiheuttavan kitkaa naapurirakenteiden kanssa, mikä voi pahentaa alkuperäistä vahinkoa sekä vahingoittaa terveitä kudoksia ja jopa estää toipumisesi.
Olkapään vakaus riippuu kaikista edellä mainituista rakenteista, erityisesti lihaksista, jotka ovat osa rotaattorimansettia (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja teres minor) yhdessä rintalastan kanssa. Suuren liikkuvuutensa vuoksi niiden rakenteet törmäävät suhteellisen helposti ja aiheuttavat usein jännetulehdusta ja rustokudoksen rappeutumista.
Harjoituksia, joihin on kiinnitettävä enemmän huomiota, ovat seuraavat:
- Penkkipunnerrus : tasainen, ylösalaisin ja erityisesti kaltevuudella. Tärkein ohje, jota on noudatettava, ei ole koskaan mennä alle 90º olkapään taipumista, ts. Niin pitkälle kuin kyynärpääsi ulottuvat hartioihin. On myös suositeltavaa suorittaa harjoitus kohtuullisella nopeudella, välttäen tangon pudottamista ja jarruttamista äkillisesti tai pahempaa, antamalla sen pomppia rintakehästä, mikä voi aiheuttaa rintalastan nivelten kylkiluiden kanssa. Kyllä, tiedämme, että "akateeminen" liike, jota useimmat kuntosalin ohjaajat opettavat, koostuu palkin laskemisesta, kunnes se koskettaa rintaa, vaikka kyynärpäät ylittäisivätkin hartioiden vaakatason, mutta sinulla on oltava upeat olkapäät ja onnea niin, että täyden liikkeen suorittaminen suhteellisen voimakkaalla painolla meillä ei ole olkapäässä jäntetulehdusta, joka voi jättää meidät pois kuntosalilta useaksi kuukaudeksi.
- Olkapään puristin: varsinkin jos se tehdään kaulan takana, koska olkapään vakaus vaarantuu enemmän tässä asennossa ja rakenteisiin kohdistuu suurempi rasitus. Ohjearvo olisi sama kuin olemme aiemmin maininneet, toisin sanoen älä laske kyynärpäitämme hartioiden vaakatason ulkopuolelle, koska rasittaisimme liikaa rotaattorimansetin lihaksia.
- Sivusuunnassa korotukset: se on suositeltavaa, että kyynärpäissämme on taipumus, jonka heillä on (suosittelemme, että siellä on pieni taipuminen), älä koskaan ylitä hartioiden vaakatasoa, jotta emme aiheuta mahdollista jänteiden tulehdusta, etenkin supraspinatus.
- Kalisteeniset harjoitukset : nämä ovat kaikki niitä harjoituksia, jotka suoritamme omalla painollamme (vedot, rinnakkaiset laskut, lankut jne.), joissa meidän on otettava huomioon indikaatio, jonka teimme penkkipuristusharjoituksessa suorittaaksemme In-harjoituksen hallitusti ja antamatta kehon pudota äkillisesti, mutta myös harjoituksen epäkeskeisen vaiheen aikana vakauttamalla hartiat, esimerkiksi kun laskeudut leuissa, älä koskaan anna kehon pudota laskemalla "laskemalla" hartiamme, kun me ojennettujen käsivarsien kanssa, on oltava tunne, että hartiamme ja lapalamme tukevat ruumiin painoa eikä tankoa käsissämme.
Sanotaan ja lopuksi sanotaan, että harjoitusten suorittamisen hienostuneella tekniikalla lisäksi on suositeltavaa, ettei koskaan ohita lämmittelyä ja venytystä ennen ja jälkeen harjoittelu, joka on kuin rituaali joka kerta kun menemme kuntosalille. Jos sinulla on kysymyksiä lämpenemisestä ja venyttelystä, viittaan sinut erinomaiseen artikkeliin, jonka kirjoitimme edellisillä viikoilla.
Ensi viikolla lopetamme loukkaantumisten kohdenivelten trilogian toisella nivelellä, joka aiheuttaa meille enemmän päänsärkyä harjoittelussa: polvet. Terveisiä ja toivomme neuvojemme olevan hyödyllisiä loukkaantumisten estämisessä.
lähde : Voimaharjoittelun ja kuntoilun perusteet, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
