Monille ihmisille, jotka haluavat kokeilla vegaanista tai kasvisruokavaliota, saada riittävän vahvat ja ravitsevat kasviproteiinilähteet on jatkuva huolenaihe.
Totuus on, että niin kauan meille on kerrottu, että liha, munat ja kala ovat parhaat proteiinilähteet, että olemme tulleet uskomaan, että ne ovat ainoat, vaikka se ei olekaan totta.
Erilaisia kasvituotteita, mukaan lukien erityisesti erityyppiset jyvät ja siemenet, ovat kasvisproteiinin lähteet joilla ei ole mitään kadehdittavaa eläintuotteille, vaan ne sisältävät usein muita sivuvaikutuksia runsaasti.
10 proteiinilähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille
1. Seitan
seitan on tuote, joka on peräisin gluteenista, joka on vehnän tärkein proteiini, minkä vuoksi sen käyttö nimellä vaihtoehtoinen proteiinilähde on laajalle levinnyt useissa tuotteissa, kuten perinteisen leivän korvikkeissa.
Erityisesti 100 grammaa seitaania sisältää noin 25 grammaa proteiinia, joka jo ottaa sen kasvintuote, jossa on eniten proteiineja tässä koko luettelossa.
Mutta tämän kasvin edut menevät pidemmälle. Tässä on joitain lisäaineita, jotka on saatu seitanista:
- Rauta.
- Kalsium.
- Ottelu.
- Seleeni.
2. Tofu, tempeh ja edamame
Tofu, tempeh ja edamame ovat soijapapujen proteiinilähteitä, jotka sisältävät merkittävän määrän energiaa ja aminohappoja.
Näillä kolmella tuotteella, etenkin tofulla, ei ole määriteltyä tai erittäin houkuttelevaa makua yksinään, mutta ne tarjoavat sen sijaan toisen määrän runsaita etuja, kuten runsaasti rautaa ja kalsiumia ja välillä 3-10 grammaa proteiinia 19 grammaa kohti. .
3. Linssit
Jokainen 240 ml keitettyä linssiä edustaa noin 18 grammaa proteiinia, jonka avulla voimme jo saada käsityksen siitä, kuinka hyödyllistä se on.
Linsseillä on myös useita lisäetuja, kuten seuraavat:
- Hyvä määrä hitaasti sulavia hiilihydraatteja.
- Kuitua suurina määrinä.
- Folaatti
- Magnesium.
- Rauta.
Toisaalta linssit ovat eräänlainen ihme, kun taas niiden käyttö liittyy diabeteksen, syövän ja muiden sairauksien riskien vähenemiseen.
4. kikherneet
Kikherneet ovat toinen palkokasvi, jolla on suuria määriä proteiinia ja suurempia määriä lisäetuja. Noin 240 ml keitettyjä kikherneitä sisältää 15 grammaa proteiinia yhdessä muiden ravintoaineiden ja mineraalien kanssa, kuten seuraavat:
- Monimutkaiset hiilihydraatit.
- Kuitu.
- Rauta.
- Folaatti
- Ottelu.
- Kalium.
- Mangaani.
Kikherneet ovat epäilemättä ravitsevia pieniä kapseleita, ja tämä pätee itse asiassa moniin muihin pavutyyppeihin.
5. Ravintohiiva
Ravintohiiva , jota yleensä myydään hiutaleiden tai keltaisen jauheen muodossa, on tuote, joka on vähän tunnettu gastronomisesta käytöstä, mutta jota suositellaan erittäin ravitsemuksellisten etujensa vuoksi.
Noin 28 grammaa tätä tuotetta antaa keholle 14 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua. Se sisältää myös muita ravintoaineita, kuten sinkkiä, magnesiumia, mangaania ja kuparia.
Suosituksena on, että sen käyttö ripottele pastaan tai muhennoksiin on hyviä vaihtoehtoja sen kulutukseen.
6. Speltti ja teffi
Speltti ja teffit ovat kahden tyyppisiä jyviä, jotka kuuluvat ns. Esi-jyviin. Nämä jyvät tunnetaan käytöstä erilaisissa resepteissä leivän, jauhojen tai voiteiden korvikkeina.
Speltti ja teffit tuottavat 10-11 grammaa proteiinia / 240 ml, mikä on esi-isien jyvien joukossa niitä, joilla on korkein määrä proteiinia.
7. Hampunsiemeniä
Hampun siementen tiedetään kuuluvan Cannabis sativalle, samalle kasville, josta marihuanaa saadaan. Ero on siinä, että hamppu sisältää vain pienen määrän THC: tä ja sen sijaan siinä on suuria määriä proteiinia.
Noin 28 grammaa hampunsiemeniä tuottaa 10 grammaa täydellistä ja helposti sulavaa proteiinia. Lisäksi hamppu on tärkeä lähde:
- Magnesium.
- Rauta.
- omega 6
- omega 3
- Kalsium.
- Sinkki.
- Seleeni.
8. Vihreät herneet
Vaikka vihreitä herneitä tarjoillaan tyypillisesti pienenä muotoiluna aterioilla, niiden ravintoarvot voivat helposti tehdä niistä täydellisen aterian yksin.
Noin 240 ml keitettyjä vihreitä herneitä tuottaa 9 grammaa proteiinia. Lisäksi ne sisältävät muita ravintoaineita, kuten:
- Kuitu.
- A-, C- ja K-vitamiinit
- Tiamiinia
- Folaatti
- Mangaani.
9. Amarantti ja quinoa
Toisin kuin muut jyvät, amarantti ja quinoa eivät yleensä kasva ruohosta, minkä vuoksi niitä kutsutaan usein pseudorakeiksi. Tämän pienen eron ulkopuolella ne ovat yhtä ravitsevia kuin mikä tahansa muu kasviproteiini.
Sekä amarantista että quinoasta saadaan 8-9 grammaa proteiinia / 240 ml. Ne tarjoavat myös muita elementtejä, kuten:
- Monimutkaiset hiilihydraatit.
- Kuitu.
- Rauta.
- Mangaani.
- Ottelu.
- Magnesium.
10. Hesekielin leipä
Palkokasvien ja jyvien orgaaniset leivät, kuten kuuluisa Hesekiel-leipä, ovat luonnollisia lähteitä todella ravitseville yhdisteille, kuten speltti, vehnä, linssit tai soija, niiden valmistuksesta riippuen.
Kaksi viipaletta perinteistä Hesekiel-leipää antaa tyypillisesti noin 8 grammaa proteiinia, paljon enemmän kuin mikään muu leipä ja ilman suurta määrää hiilihydraatteja.
Hesekielin leivän ravintoaineiden joukossa on myös seuraavat:
- Liukoinen kuitu.
- Folaatti
- C- ja E-vitamiinit
- Beetakaroteenit.
Viite
- Petre, A.17 parasta vegaanien ja kasvissyöjien proteiinilähdettä. Viranomaisen ravitsemukselle. [Tarkistettu elokuussa 2016]
