Jos uinti on ensisijainen harjoittelu, harjoittelu kuivalla maalla voi saada sinut tuntemaan itsesi kalaksi vedestä. Mutta sinun ei tarvitse uima-allasta (tai paljon varusteita) uimataitojesi parantamiseksi. Tämä 20 minuutin uimaharjoittelu auttaa rakentamaan koko kehon voimaa vain viidellä nopealla harjoituksella.
Mutta vaikka et olisikaan uimari, voit hyötyä koko kehon voimasta, jonka tämä harjoitus tarjoaa. Ja kun tämä hikinen harjoittelu on ohi, tunnet olevasi juuri astunut ulos uima-altaasta.
20 minuutin harjoitusrutiini uimareille
Sinun täytyy tehdä vain jokainen näistä liikkeistä 45 sekuntia , lepää 15 sekuntia harjoitusten välillä, toista yhteensä 4 sarjaa, lepää tarvittaessa sarjasi välillä.
Burpee
- Aloita seisominen korkealla kädet sivuillasi.
- Kyykky alas ja aseta kätesi lattialle hartioiden korkeudelle.
- Hyppää jalkasi takaisin korkealle laudalle kädet suoraan linjassa olkapääsi kanssa, kehosi suorassa linjassa päästäsi lantiolle ja kantapääsi.
- Tee push-up, taivuttamalla kyynärpäät 45 asteen kulmassa kehoon ja tuomalla rintasi kellumaan maasta.
- Paina ylös taululle.
- Hyppää jalkasi käsiin ja hyppää sitten ilmaan, nosta kätesi pään yläpuolelle vauhtia.
- Laske polvet taivutettuna ja siirry suoraan seuraavaan edustajaan.
Kahvakuula tai käsipainon keinut
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman taivutettuina tarttumalla kahvakuula (tai raskas käsipaino) lattialle jalkojesi väliin.
- Pidä selkäsi tasaisena, pyöritä lantiota taaksepäin ja vedä paino jalkojen väliin ja lantion alle.
- Työnnä uloshengityksen aikana lantiota eteenpäin ja suorista jalkasi kääntämällä paino ylöspäin rinnan tasolle hallinnan avulla.
- Käännä paino kellon vauhdilla taaksepäin jalkojesi väliin ja lantion alle, samalla uppoamalla lantiolla ja taivuttamalla polviasi.
- Työnnä lantiota uudelleen eteenpäin palataksesi seuraavaan kääntöön.
Jos et ole aikaisemmin tehnyt kettlebell-keinua, aloita pienemmällä painolla, kunnes tunnet olosi mukavaksi liikkeessä. Pidä ydin kytkettynä, jotta et kaare selkääsi ja älä anna kettlebellin vauhdin vetää sinua alas - hallitset painoa.
Teräsmies lintu-koira
- Aloita kädet ja polvet siten, että hartiat ovat pinottu ranteiden yläpuolelle ja lonkat suoraan polvien yläpuolelle.
- Astu taaksepäin oikealla jalalla ja sitten vasemmalla tasapainottaa kädet ja varpaat. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva pään yläosasta kantapääsi. Työnnä lantio tarttumaan ytimeen ja purista pakarat.
- Pidä tässä asennossa säilyttäen neutraali selkäranka.
- Laajenna oikea käsivartesi vartalon edessä pitämällä lantio vakaana.
- Samalla nosta vasen jalka useita tuumaa.
- Keskeytä tässä hetkeksi ja vaihda sitten puolta.
Haarahyppyjä
- Seiso polvet hieman taivutettuna, jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
- Levitä molemmat jalat samanaikaisesti ja käännä kätesi sivuttain, sitten ylös.
- Hyppää molemmat jalat yhteen ja laske kätesi sivuillesi.
Punnerruksia
- Aloita korkealla lankulla ytimen ja pakaralihasten ollessa kiinni. Hartiat tulisi pinota ranteidesi päälle ja lantion tulisi olla pään ja kantapääjen mukaisia.
- Taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan vartaloosi nähden ja laske vartalo maahan.
- Purista olkapäitäsi alaspäin.
- Kun rintasi leijuu juuri maanpinnan yläpuolelle (tai niin pitkälle kuin voit mennä), paina maahan ja levitä olkapäät palataksesi alkuasentoon.
