Ollaan rehellisiä: lämpeneminen on kuin elokuvateatterit ennen elokuvaa, ohitamme sen yleensä.
Epäiletkö sen hyödyistä (auttavatko muutamat kosketukset varpaani todella kyykyäni paremmin?) Tai jos sinulla on paikka olla, saatat miettiä, kuinka tärkeää on, että et menetä muutama minuutti tekemällä jotakin vartaloa.
Sinulla voi olla loukkaantuminen
Olet ehkä välttänyt loukkaantumisen tänään, mutta lämmittelyn ohittaminen jatkuvasti tarkoittaa sitä, että saatat valmistaa lihaskudosta tai muuta loukkaantumista.
Sinulla on suuri loukkaantumisriski, jos et vie vain 10 minuuttia lämmetä ennen liikuntaa. Joskus vamma vie sinut takaisin viikkoihin, joten kannattaa viettää muutama minuutti lämpenemistä ennen harjoittelua.
Itse asiassa yksi johtavista akuutin lihaskannan syistä on väärä nivelten ja lihasten kuormitus kun nostat raskasta. Mutta kun lämmität ennen liikuntaa, ilmastoit kehosi kuormittamaan oikeat lihakset ja noudatat liikkumistapoja, jotka auttavat estämään vammoja.
Esimerkiksi kun lämmität kuollutta nostoa, sinun tulee ensin harjoitella lantion saranan liikkumista liikkeellä kuin hyvää huomenta harjoittamalla, joka kouluttaa sinua lataamaan lantion, lihasten, ytimen ja selän oikein.
Suorituskykysi saattaa vaarantua
Lihasten lämmittäminen ennen sukellusta harjoitteluun auttaa nostamaan kehosi ytimen ja lihasten lämpötilaa .
Ajattele lämmittämistä samalla tavalla kuin ajattelet auton lämmittämistä kylmällä talvipäivällä - se toimii vain paremmin. Kun lihastesi lämpötila nousee, nivelet muuttuvat joustavammiksi , parantamalla kehosi liikealuetta.
Mutta älä pidä vain liikkeistä kiinni - tutkimukset viittaavat siihen, että työskentelemällä lämmittelyn parissa voi auttaa suoritustasi kuntoharjoituksen yhteydessä.
Kuinka sinun pitäisi lämmetä?
Lämpenemisrutiinia ei ole yhdenmukaista, sillä kaikki lämmittelyharjoituksesi riippuvat suuresti liiketyypeistä, joita aiot harjoittaa.
Esimerkiksi, jos olet valmistautumassa pitkälle juoksulle, keskityt ensisijaisesti alavartalon ja ydinlihaksiesi lämmittämiseen. Mutta jos olet valmis tekemään joitain lisäyksiä ja olkapääpaineita, niin teet harjoituksia, jotka aktivoivat ylävartalon lihakset.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että a dynaaminen lämpeneminen ylittää staattisen venytyksen etujen tarjoamisesta ennen liikuntaa.
Kesäkuun 2019 European Journal of Applied Physiology -tutkimus viittaa siihen, että pelkällä staattisella venyttelyllä ilman dynaamista lämpenemistä voi olla kielteisiä vaikutuksia lihasten suorituskykyyn.
Dynaaminen venyttely on aktiivista ja siihen liittyy lihasten ja nivelten liikuttaminen venyttääkseen ja lisääksesi sykettäsi. Staattinen venyttely , toisaalta siihen sisältyy asennon pitäminen pitkään pidentää ja rentouttaa lihaksia. Vaikka molemmat venytystyypit voivat pidentää lihaksia, staattinen venytys ei lämmitä niveliä, lihaksia ja hermostoa samalla tavalla kuin dynaaminen lämpeneminen.
Kuinka kauan sinun pitäisi viettää lämmittelyä?
Ihannetapauksessa pidä lämmittelyt matalasta kohtalaiseen voimakkuuteen. Et halua olla täysin uupunut ja hengästynyt, mutta haluat nostaa sykeesi tarpeeksi korkeaksi, jotta hiko voidaan rikkoa. Yritä tehdä jokainen lämmittelyharjoitus 30 sekuntia tai 8-10 toistoa, 2-3 sarjaa.
Liian paljon energiakustannuksia ennen harjoittelua tapahtuvien liikkeiden aikana voi aiheuttaa kehon ylikuumenemisen liian nopeasti, mikä saattaa vaikuttaa suorituskykyyn. Sanonta "vähemmän on enemmän" pätee tässä tapauksessa. Lämmittelyn pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja aloittamaan hikoilun.
Kuinka paha on jättää lämmittely ohittamatta?
Totuus on, että lämmityksen ohittaminen ei ole koskaan hyvä idea. Nostatko, HIIT-tasoa tai juoksemista, sinun tulee lämmetä harjoituksen pituudesta riippumatta. Kun vietät aikaa lämpenemiseen, vähennät loukkaantumismahdollisuuksia ja annat kehosi mukautua harjoituksesi vaatimuksiin.
Ulkonäkö ja kesto riippuvat harjoittelun tyypistä. Mutta yleisesti ottaen lämmittelyn tulisi kestää 10-XNUMX minuuttia ja sisältää dynaamisia harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja nivelesi nopeammin.
Löydäksesi sinulle sopivan lämmityksen harkitse yhteistyötä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka pystyy koota tarpeitasi vastaavan rutiinin.
