HIIT -harjoittelu tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa kestävyyttä ja vähentää rasvaa, koska se parantaa kehoa glukoosin ja rasvan hapettumisen kannalta.
Viime aikoina lukematon määrä HIIT-rutiinit ovat ilmestyneet, ja niillä, jotka harjoittavat sitä, on pysäyttämätön rytmi, joka siirtyy harjoituksesta toiseen ilman, että edes onnistuu pyyhkimään hikeä kasvoiltaan. Tämän tyyppisiä harjoituksia, jotka keskittyvät voimistumiseen, on kuitenkin vähemmän.
Opi HIIT -harjoittelusta, jonka lisäksi voit polttaa enemmän rasvaa, mutta voit saada lisää voimaa.
Paras HIIT -harjoitus voiman saamiseksi
Toisin kuin perinteinen koulutus, tällä HIIT -koulutuksella on kokonaisaika, ei toistoja.
Ennen kuin aloitat, sinun on suoritettava pakarat, takaraajat, vasikat, lonkat ja selkä venytykset ja lämmittely hyppyillä, kyykkyillä, korkeilla potkuilla ja polvien ja kantapään kohotuksilla, noin 3-5 minuutissa.
Sinun tulisi asettaa kokonaisaika 15 minuuttia, jolloin sinun tulee yrittää edetä toistoissa ottamatta taukoa, jos se ei ole tarpeen, sekä yrittää suorittaa niin monta kierrosta, kunnes kokonaisaika on suoritettu.
Toista tämä rutiini enintään 3 kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä ja yritä aina lisätä kierrosten määrää. Kolmen vakion viikon jälkeen sinun on pidennettävä rutiinin suoritusaikaa 3 minuuttiin.
1. Sumuräjähdyskyykky
- Kun seisot hartioiden leveydellä ja varpaat ulospäin osoittavalla etäisyydellä, laskeudu pitämällä vartalo suorana ja työntämällä polvet ulos, kunnes saavutat kyykkyasennon.
- Tästä asennosta hyppää ylöspäin painamalla varpaasi, laskeudu pehmeästi ja toista.
- Suorita yhteensä 12 toistoa.
2. Punnerrus olkapäällä
- Aloita ojennettujen käsivarsien asennosta, taivuta käsiäsi ja vie 3 sekuntia päästäksesi lattialle rintakehälläsi.
- Ojenna kädet ja tuo vasen käsi oikealle olkapäälle.
- Tuo kätesi takaisin maahan, laske alas uudelleen ja kun nouset ylös, kosketa vasempaa olkapäätä oikealla kädelläsi, kaikki nämä liikkeet on suoritettu loppuun.
- Tee yhteensä 12 toistoa.
3. Voimansiirrot
- Kyykky alas ja aseta kädet maahan hartioidesi alle.
- Tässä asennossa sinun on painettava molemmat jalat taaksepäin ja palattava sitten alkuperäiseen asentoon hyppäämällä räjähdysmäisesti ylös.
- Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista 12 kertaa.
4. Lankku, jossa jalkojen käpristyminen
- Aloita lankkuasennosta, jota tukevat kyynärpäät.
- Tuo oikea polvi eteenpäin ja lantion taivutus nostaa pakarat ja tuo rinta polvea kohti.
- Palaa lankkuasentoon ja toista vasen polvi, kaikki tämä liike vastaa yhtä toistoa.
- Suorita yhteensä 12 toistoa.
5. Sivuhypyt
- Seiso, laske kyykkyasentoon ja hyppää ylös ja oikealle.
- Laskeudu pehmeästi ja toista sama liike vasemmalle, kaikki tämä liike vastaa yhtä toistoa.
- Suorita yhteensä 12 hyppyä.
6. Lanka jatkettu yhdellä kädellä
- Aloita lankkuasennosta kädet ojennettuina olkapään korkeudelle.
- ojenna oikea käsi niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Laske 15-20 sekuntia keskittyen ylläpitämään ylälihasten supistumista. Toista sitten vasemmalla kädellä.
- Suorita yhteensä 3 toistoa kummallekin kädelle.
7. Hyppyjä polven kouristusten kanssa
Seiso melkein kyykkyasennossa, jalat hieman ulospäin ja kädet rintakehän edessä, päästä mahdollisimman matalalle menettämättä selän normaalia käyrää.
Hyppää sitten räjähdysmäisesti niin korkealle kuin mahdollista ja tuo polved rintaasi vasten.
Laskeudu pehmeästi ja toista yhteensä 12 kertaa.
johtopäätös
Jos noudatat tätä yksinkertaista mutta vaativaa HIIT -rutiinia, pystyt nopeasti rakentamaan voimaa ja parantaa kuntoasi vain 15-20 minuutissa 3 kertaa viikossa.
Viite
- Rosante, A. 15 minuutin HIIT-harjoitus, joka lisää voimaa-nopeasti. For Greatist [Tarkistettu syyskuu 2016]
