Monien vuosien ajan olemme sanoneet, että pyöräily on todella sopivaa p grillaaminen vaati 12–16 viikon matkoja kilometreille matalan intensiteetin aerobiciin järjestelmien vahvistamiseksi, jotta voimme vihdoin selviytyä vaikeimmista harjoituksista ja kisoista.
Tämä menetelmä toimii hyvin, jos sinun tehtäväsi on nousta ja ajaa pyörälläsi neljästä kuuteen tuntiin päivässä, mutta muille ajajille, joilla ei ole paljon vapaita tunteja, ystävällinen aikataulumenetelmä, nimeltään "polarisoitu harjoittelu", on käytännöllisempi tapa se. rakentaa kestävyyttä lyhyessä ajassa.
Tiedä mikä on oikeasti paras tapa kehittää aerobista kestävyyttä pyöräilyssä.
2 harjoitusta aerobisen kestävyyden kehittämiseksi pyöräilyssä
1. Polarisoitu harjoittelu
Polarisoitu harjoittelu korostaa harjoitusspektrin äärimmäisyyksiä, joten panostat joka viikko todella koviin ponnistuksiin ja helppiin aerobisiin kävelylenkkeihin (molempien maailmojen parhaat puolet).
Kaikki riippuu mitokondrioista. Jotkut tutkimukset osoittavat, että pidempi koulutus kestää, matala intensiteetti liikunta lisää mitokondrioiden määrää soluissasi; kun taas korkean intensiteetin harjoitukset tekevät niistä mitokondrioista tehokkaampia. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että säännöllinen korkean intensiteetin harjoittelu voi myös stimuloida mitokondrioiden tuotantoa .
Lisäksi kun teet sarjan (tai useita sarjoja) korkean intensiteetin aikavälejä, sykkeesi pysyy koholla toipumisaikojen aikana, mikä hyödyttää sinua aerobinen energiajärjestelmä varsinkin istunnon edetessä.
Toisaalta intervalliharjoittelu parantaa kestävyyttä, vaikka olisit jo kunnossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun hyvin koulutetut pyöräilijät suorittivat kaksi väliharjoitusta viikossa kolmesta kuuteen viikkoon, heidän VO2-maksiminsa, maksimaalinen aerobinen voima ja kestävyys paranivat 2-4%.
2. Vastusväliharjoittelu
Pyöräilijät haluavat optimoida intervalliharjoittelunsa kestävyyshyötyjä varten tulisi suorittaa 30 sekunnista 5 minuuttiin välein erittäin kovalla intensiteetillä. Nämä välit rakentavat aerobista järjestelmääsi samalla kun ovat riittävän vahvoja hankkimaan nopeita kuituja, jolloin energiaa tuottavat kuidut kestävät väsymystä ajan myötä.
Näiden ponnistelujen toistaminen kolmesta kuuteen saada vastusta jaloissa minuutin tai kahden palautumisen sallimisella voi olla vaikuttavia vaikutuksia. Kun olet hyvässä kunnossa, lisää toistojen määrää ja voimakkuutta.
Yritä tehdä nämä istunnot kahdesti viikossa, jolloin vähintään yksi toipumispäivä on välillä. Sitten sinun pitäisi tehdä loppuviikko ratsastamalla kohtuullisella aerobisella vauhdilla.
Muista kuitenkin, että intervalliharjoittelu on hyödyllistä, mutta myös stressaavaa. Siksi on tärkeää, että sisällytät helpot päivät ja lepopäivät viikoittaiseen harjoitussuunnitelmaasi, mutta myös syövät tasapainoista ruokavaliota, nukut tarpeeksi ja harkitset yleistä toipumistasi. Jos et tee sitä, voit olla kunnossa, mutta epäterveellinen, ja sillä on paljon stressihormoneja ja tulehduksia, jotka voivat aiheuttaa todellista vahinkoa ajan myötä. Kyse on tasapainosta.
johtopäätös
- avain kestävyyden rakentamiseen pyöräilyssä on yhdistää harjoittelun jakautuminen, joten noin 80% reiteistäsi on "vyöhykkeen 2" aerobisessa intensiteetissä (sykealueilla mitattuna) ja noin 20% suoritetaan erittäin korkealla intensiteetillä tai yhdistelmällä vyöhykkeiltä 3-5 koko viikon ajan.
Muista myös, että jos aiot ajaa 160 kilometriä, sinun on vielä harjoiteltava muutama päivä satulaan, jotta voit nauttia pyörästä, harjoitella rytmiäsi ja valita ravitsemuksesi ja nesteytyksesi (kaikki asiat, joita lyhyemmät intervalliharjoitukset eivät voi tehdä).
Viite
- Yeager, S. Nopein tapa rakentaa pyöräilykestävyyttä. Pyöräilyyn [Päivitetty marraskuussa 2017]
