Vaikka jotkut miehet valittavat litteistä tai olemattomista maalialueista, toiset saattavat sanoa: "Ole varovainen mitä haluat." Miehet, joilla on tiukka, hyvin veistetty luisto, herättävät kenenkään huomion, mutta rasvapeitteiset pakarat tekevät päinvastoin.
Mikään harjoitus ei kohdista takapuolenasi suoraan menettää rasvaa, mutta tietyt strategiat auttavat sinua menettämään rasvaa kaikkialla, ja osa siitä rasvasta katoaa pakarasta. Kärsivällisyys, älykkäät ruokailutottumukset ja vähän vaivaa harjoituksissa ovat mitä miehen tarvitsee menettää maalialueen rasvaa.
Vaikka olisi kiva määrittää ongelma-alueesi ja nimetä ne kohteiksi rasvanpudotuspyrkimyksillesi, keho ei toimi näin. Jokaisella keholla on tietty tapa saada painoa ja laihtua, hormonien, geenien ja tapojen määrittelemällä tavalla. Voit sitoutua strategioihin, jotka auttavat sinua menettämään rasvaa, paitsi painon, joka sisältää lihaksia ja rasvaa, mutta mistä menetät tämän rasvan, riippuu suurelta osin kehosta.
Kun menetät rasvaa, rakennat samanaikaisesti lihasia gluteeseesi, mikä luo tiiviin, pyöristetyn puseron, joka täyttää farkut ja antaa voiman tuleville harjoituksille.
Paranna ravintoa ja ruokavaliota
Rasvan menetys ei ole mahdollista ilman ruokavalion muutoksia. Ensinnäkin, varmista, että olet ei ylensyömistä tai kuluta enemmän kaloreita kuin poltat . Rasvan menetys tapahtuu yleensä, kun a kalorien alijäämä on luotu. Vaikka monet aineenvaihduntatekijät tulevat mukaan rasvan menetykseen, voit yleensä menettää noin punnan, kun poltat 3,500 XNUMX kaloria enemmän kuin kulutat.
Pienennä kalorimäärääsi pitämällä kiinni älykkääistä annoskooista. Täytä useimmat ateriat lautasella puolivälissä värikkäällä, vetteisellä vihannekset ja sitten neljäsosa jokaisesta merkillä täysjyväviljaa tai älykäs tärkkelys, kuten bataatit tai kurpitsa, ja a laiha proteiini , kuten kananrinta tai hienonnettu pihvi. Lisää peukalon kokoinen annos terveellinen rasva , kuten oliiviöljy tai avokado, ja saat terveellisen aterian, joka tukee rasvanpudotussuunnitelmaa.
Keskittymällä näihin terveellisiin ruokia, leikkaa ruoat, jotka sabotoivat rasvan menetyssuunnitelmasi. Näitä ovat puhdistetut jyvät, mukaan lukien valkoinen leipä ja valkoinen riisi, ja lisätyt sokerit. Sokeripitoiset juomat, alkoholi ja paistettu ruoka ovat muita vältettäviä ruokia.
Harjoittelu on välttämätöntä
Erityisesti sydän korkean intensiteetin intervalliharjoittelu , on kulmakivi glute fat loss -harjoittelusuunnitelmasi. Vuonna 2011 lehdessä Obesity julkaistun tutkimuksen mukaan HIIT aktivoi kehosi erityiset mekanismit, jotka helpottavat rasvanpolttoa . Lisäetuna? HIIT vie vähemmän aikaa kuin vakaan tilan keskivahvuusharjoittelu.
HIIT: n idea on yksinkertainen. Vaihdat intensiivistä ja kovaa työharjoittelua kevyemmillä istunnoilla 20–40 minuutin harjoituksen improvisoimiseksi. Noiden kovien taistelujen aikana yrität kovasti. HIIT ei ole helppoa, mutta se on tehokas.
Tavoitteena on kaksi tai kolme HIIT-harjoitusta viikossa. Suorita useimmissa päivissä vakaan tilan kardioharjoittelu kalorien polttamiseksi. Hyvä sydänlihakseen kehittääksesi liukastumistasi kuuluu askelminen tai kiipeäminen kaltevaan juoksumattoon.
Kuinka rakentaa laihaa lihasta?
Kattava voimaharjoitteluohjelma rakentaa laihaa lihasta, jolloin koko kehosi näyttää kapeammalta ja sävyisemmältä, mukaan lukien liukumat. Parempi ja tehokkaampi aineenvaihdunta on toinen lisäetu lisäämällä kehon lihasprosentteja. Tämä tarkoittaa, että sinun on helpompaa menettää rasvaa ja pitää se poissa.
Taustassa oleva rasva, joka peittää sääriluun lihaksia, saattaa olla sinun keskittymäsi, mutta hyödyt koko kehon lähestymistavasta lihaksia rakentaviin harjoituksiin. Harjoittele selkääsi, rintaasi, abs, käsivarsiasi, hartioita ja jalkoja. Varsinkin puskellesi tehokkaita lihasten rakennusharjoituksia ovat:
- Kuollut paino
- Selkä kyykky
- Lonko työntövoima tai säärisilta
- Kävely kävely
Nämä harjoitukset vahvistavat ja muodostavat sääriluun lihaksia. Ne eivät tee sinusta menettää rasvaa suoraan gluteistasi, mutta niiden luoma lihas paljastaa itsensä muutaman kuukauden kuluttua siitä, kun syöt oikein, tee sydän ja nostaa painoja. Rasvan menetys vie kuitenkin aikaa. Kohtuullinen ja kestävä menetysaste on noin puoli kiloa 1 kiloon viikossa.
