Pakarat ovat kehon osa, joka on niin vaikea sävyttää ja joka koostuu kolmesta eri lihasta: gluteus maximus, mediaani ja alaikäinen. Tässä Curiosite Woman -artikkelissa haluamme selittää kaikki nämä lihakset ja harjoitukset, jotka sopivat täydellisesti pakaran vahvistamiseen. Oletko valmis?
Pakaralihas
Tämä on lihas, jolla on suurin pinta ja paksuus kolmesta, jotka muodostavat pakara -alueen. Sen tärkein tehtävä kehossa on ojenna lonkka - suuntaa jalkaa taaksepäin. Juuri tämä pakara mahdollistaa sen, että pakaralla on pyöristetty muoto, mikä tarkoittaa, että jos se on hyvin sävytetty, pusku pitää sen kiinteänä.
Gluteus medius
Lihas antaa mahdollisuuden tekee sieppausliikkeen, jossa jalka nostetaan sivusuunnassa kääntämättä sitä. Jos sävyt gluteus medius hyvin, saat enemmän vakautta lantiossa, mikä tarkoittaa vähemmän polvikipua ja pienempiä mahdollisuuksia kärsiä alavartalon vammoista.
Gluteus miinus
Se sijaitsee edellisten alapuolella, se on pienin lihas, joka muodostaa pakaran. Tämä on vastuussa pitämällä pusku korkealla , joten jos huomaat, että pakarasi on hieman roikkuva, tämä on lihas, joka sinun on sävytettävä eniten.
Tämä lihas on lonkan taivuttaja, joten paras harjoitus sen vahvistamiseksi on kyykky.
Parhaat harjakset pakaran sävyttämiseksi
Ennen kuin teet näitä harjoituksia, sinun on ensin lämmitettävä useita sarjoja erityistä harjoitusta, jonka aiot suorittaa.
Vanki kyykky
Kyykky on yksi parhaista harjoituksista pakaran sävyttämiseksi ytimen muodostavien lihasten parantaminen ja vakauttaminen koko harjoituksen ajan.
Tämän harjoituksen avulla voit kuormittaa itseäsi hieman, älä pelkää tehdä sitä, mutta aina menemättä yli laidan ja ottamatta huomioon kykyjäsi.
Kuinka tehdä se:
- Aloita syvään hengitykseen ennen jokaista liikettä, pyyhkäise alas hitaasti taivuttamalla lantiota ja polvia. Asennon tulee olla suora.
- Purista pakaraa koko harjoituksen ajan ennen pysähtymistä, kun jalat tekevät 90 asteen kulman. Kiinnitä aina huomiota polviisi, jotta ne eivät asettuisi jalkojesi eteen.
- Pysähdy hetkeksi, kun lopetat liikkeen, ennen kuin vapautat hengityksen. Nouse sitten takaisin ja liikuta kantapäätäsi.
- Venytä jalkojasi, kunnes saat asennon, josta aloitit.
harppaus
Se on yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaroiden ja jalkojen sävyttämiseksi. Parantaa keskittymistä ja eristäytymistä lihaksissa. Voit tehdä sen paremmin koneella, jossa on tanko, samalla korkeudella kuin kyykky.
Kuinka tehdä se:
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja yritä pysyä pystyssä ja vakaana.
- Hengitä syvään laskiessasi lantiota hitaasti painon painamiseksi oikeaan jalkaan. Muista, että polvi ei saa olla jalkojen edessä.
- Tee sama liike vasemmalla jalalla. Toiston laskemiseksi molempien jalkojen on tehtävä tämä liike.
Silta
Tämä harjoitus keskittyy täysin gluteuksen pyöristettyyn osaan. Se antaa mahdollisuuden venyttää selkää ja rentouttaa enemmän kuormitettuja lihaksia.
Aloittaaksesi niiden harjoittelun, aseta itsesi kuvapuoli ylöspäin lattialle ja pidä polvet koukussa jalat maassa.
Laita lantiollesi suojapalkki tai -nauha suojan lisäksi, kuten matto tai taitettu pyyhe.
Kuinka tehdä se:
- Aseta kantapäät lattialle ja ala hengittää, kun nostat itsesi suoralle akselille hartioista polviin.
- Pidä asento puoli minuuttia glutes tiukalla, jos haluat liioitella sitä hieman.
- Tee sama ylöspäin suuntautuva liike, kunnes asetat itsesi kuin alussa.
Vinkki sillan tekemiseen
Sen lisäksi, että lisäät vähitellen painoa, voit vaikeuttaa sitä käyttämällä penkkiä liikealueesi lisäämiseksi.
Harjoituksen suorittaminen vain yhdellä jalalla vaikeuttaa myös lihasten tasapainoa. Muista, että sinun on tehtävä samat toistot sekä yhdellä että toisella jalalla, jotta voit säätää pakarat oikein.
Toivomme, että nämä harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan pakaraasi ja saamaan haluamasi pakaran. Älä unohda, että jokaisen harjoituksen jälkeen sinun on venytettävä niin, että lihakset rentoutuvat ja tuntevat olonsa valmiiksi seuraaville istunnoille ja välttävät mahdollisia vammoja tulevaisuudessa.
