"Tänään en tee jalkoja, koska ylihuomenna aion juosta", "Miksi aion tehdä jalkoja, jos joka viikonloppu aion juosta?". Nämä ovat joitain lauseita, joita kuullaan eniten kuntosalilla juoksevien vakituisten keskuudessa. Mutta pitävätkö nämä väitteet paikkansa? Pitäisikö minun treenata alavartalon lihaksia, jos minulla on jo juoksuharjoituksia?
Tutustu jalkatyön tärkeyteen painohuoneessa sekä harjoitusopas, joka auttaa sinua harjoittele jalkojasi oikein, jos harjoittelet juoksua .
Miksi meidän pitäisi treenata jalkojamme, jos juoksemme?
1. Paranna voimaa ja estä vammoja
On vakava virhe ajatella, että sinun on juoksettava päästäksesi kuntoon, koska terveydellisestä näkökulmasta meidän pitäisi ymmärtää kilpailu päinvastoin, eli meidän on oltava jo kunnossa voidaksemme juosta, jos emme halua kärsiä jonkinlaisista vammoista.
Ihmiset, jotka päättävät harjoitella juoksemista, jättävät yleensä kokonaan sivuun jalkojen lihasten työn, koska he luulevat virheellisesti, että saavat jo tarpeeksi stimulaatiota juoksuistunnoissa. Tämä on vakava virhe, koska kestävyysurheilussa, jotta voimme parantaa kuntoamme tai yksinkertaisesti pysyä optimaalisella terveydentilalla kärsimättä patologioista, on suoritettava painoja, jotka vahvistavat erityisesti kilpailussa mukana olevia lihaksia. lisäksi kompensoimaan lihaksia, jotka saavat vähiten ärsykettä tässä urheilussa.
Juokseminen on harjoitus, jossa se tuottaa saman liikemallin jatkuvan ajan ja samassa tasossa, mikä aiheuttaa dekompensaatioita, jotka johtavat jännetulehduksiin polvissa, Achilles -jänteessä tai istukkarakenteessa. Siksi hyvin suunniteltu voimaharjoittelu auttaa jakamaan kilpailun jännityksen koko lihakseen.
2. Lisää lihasmassaa
Iän myötä lihasmassa (sarcopenia) ja voima (dinapenia) menetetään. Tämä lihasmassan menetys jättää nivelet vaarantuneiksi ja altistaa ne suuremmalle iskuvoimalle, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
Työskentely painohuoneessa hidastaa tätä prosessia ja mahdollistaa lihasten vahvistamisen, jotta nivelet saavat parempaa "iskunvaimennusta". Korkeampi lihasten taso kehittyy ja nivelten kunto paranee, joten jos et halua vetäytyä tieltä, aloita alavartalon harjoittelu.
3. Parantaa kehon koostumusta
Monet käyttäjät tulevat painohuoneisiin pitkän juoksun jälkeen ja aiheuttavat seuraavan ongelman: "Haluan saada sävyä juoksemiseni jälkeen ja olen laihtunut paljon ja nyt tunnen oloni velttoksi."
Tämä johtuu siitä, että kestävyysurheilu vaatii energiaa pitkiä aikoja. Jos keholla ei ole oikeaa ruokavaliota tai oikeaa harjoittelua, keho ei yleensä säilytä lihasmassaa, minkä vuoksi tämän tyyppisten käyttäjien kehon koostumus on todella huolestuttava.
Tämän prosessin kääntämiseksi on suoritettava oikea koulutus, joka mahdollistaa rasvan poistamisen, mutta säilyttää lihakset. Tällä tavoin kehomme koostumus paranee ja voimme tuntea olomme mukavaksi kehossamme.
4. Parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä
Voima ei ole muuta kuin kyky voittaa vastus mahdollisimman lyhyessä ajassa, joten jalkojen lihasten paraneminen merkitsee suorituskyvyn ja juoksutehokkuutemme paranemista.
Tutkimukset osoittavat, että samanaikainen koulutus - eli yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu- tuottaa parannuksia lyhyellä ja pitkällä aikavälillä .
6 harjoitusta kestävyyden parantamiseksi juoksussa
Voimme luokitella harjoitukset kunkin harjoituksen suorituksen lateraalisuuden mukaan.
1. Kahdenväliset harjoitukset
Ottaen huomioon harjoitukset, jotka tehdään molemmille kehomme osille.
1.1 Squats
Se on alavoiman tärkein voimaharjoitus, ja sitä käytetään eniten lähes kaikissa harjoituksissa. Se sopii erinomaisesti pakara-, nelos-, hamstring-, vasikka- ja koko ydinalueen työskentelyyn. Suorita se seuraavasti:
- Aseta tanko trapetsillesi ja olkapäälle, jalat ojennettuna ja levitä hieman enemmän kuin hartioiden leveys.
- Ytimen on pysyttävä kireänä selkärangan suojelemiseksi.
- Yritä kyykkyä aloittamalla liike pakaralihaksilla ja laske alas selkärangan kanssa mahdollisimman suoraan.
- Nouse noin korkeudelle, jossa polved ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Purista neloset ja paina ylös palataksesi lähtöasentoon.
1.2 Kuollut paino
Yhdessä kyykkyn kanssa katsotaan täydellisimmäksi harjoitukseksi koko kehon treenaamiseen missä tahansa harjoittelussa. Tällä harjoituksella harjoittelet kaikkia kehon lihaksia, ja se auttaa myös saamaan lihasvoimaa juoksutreenien suorittamiseen. Sitä varten:
- Kyykky alas, pidä tankoa hartioiden leveydellä ja kädet suorana.
- Kun ydin on supistunut, ala vetää tankoa ylöspäin alavartalon voimalla.
- Purista pakaraa ja seiso täysin pystyssä.
- Palaa lähtöasentoon ja hallitse liikettä koko ajan.
1.3 Soutu
Tämä on harjoitus, joka stimuloi koko selän kasvua, joten se auttaa sinua vahvistamaan vakautuslihasten lihaksia parantamalla juoksutekniikkaa. Suorita se seuraavasti:
- Tartu vartaloon kallistettuna yhdensuuntaisesti maan kanssa ja tartu tangoon karkeasti hartioiden korkeudella käsivarret suorana.
- Nosta palkkia rintakehällä nykimällä.
- Ohjaa laskeutumista ja palaa aloitusvaiheeseen.
2. Yksipuoliset harjoitukset
2.1 Bulgarian kyykky
Tämä on harjoitus, joka jalkojen vahvistamisen ja vahvistamisen lisäksi auttaa meitä parantamaan polven hallintaa ja vakautta. Se toimii yleensä myös polven lateralisaatio -ongelmien korjaamiseen. Suorita se seuraavasti:
- Pidä käsipainoa kummallakin puolella.
- Aseta toinen jalka penkille tai portaalle ja toinen eteenpäin niin, että polvi on noin 90 asteen kulmassa maahan nähden.
- Tee taivutus ja venytys.
2.2 Askeleet
Tämä on toinen vaativa harjoitus alemman lihaksille kehomme kehosta, joka auttaa kompensoida reisiluun lihaksia ja vältä loukkaantumisia juoksijoiden yleisimmällä alueella. Sitä varten:
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, astu eteenpäin yhdellä jalalla.
- Toista tuetaan taakse ja taivutetaan polvi maahan päin.
- Taivuta pääjalka ja palaa lähtöasentoon.
- Vaihda jalka ja suorita sama liike.
2.3 Yhden jalan umpikuja
Tämä on vaihtoehto tavanomaiselle kuorman nostolle, mutta tällä kertaa vedenkeittimellä ja joka toimii itsenäisesti molemmilla jaloilla. Vaikka se vaikuttaa tasapainoharjoitukselta, harjoittelemme tällä liikkeellä lukemattomia määriä kehon lihaksia, vaikka suurin ruuhka on havaittavissa jalan takana.
- Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa toisessa kädessäsi.
- Nosta sama jalka puolelta, joka pitää käsipainoa taaksepäin.
- Puolitaita tukijalkasi, kun nojaat vartaloa eteenpäin.
- Pidä isometrinen asento ja palaa aloitusasentoon liikkeen ohjaamiseksi.
Meidän on suoritettava liike hallitulla tavalla, välttäen sitä, että se olisi heiluttava liike.
johtopäätös
Jos olet yksi ihmisistä, jotka harjoittelevat juoksua, mutta olet unohtanut jalkojen lihasten rakentamisen, koska luulet, että juoksuharjoitukset riittävät, suosittelemme, että aloitat niiden vahvistamisen harjoituksilla, joita olemme ehdottaneet.
Tällä tavalla voit hyödyntää voimatyön etuja sekä suorituskyvyn parantamisessa että ennen kaikkea vihaisten vammojen ehkäisemisessä.
Viite
- Gerber, Shawn. Haluatko kilpailla kestävyyttä? Parempi kuntosali. Breakingmusclelle. Tarkistettu tammikuussa 2017.
