- pikajuoksu on yksi voimakkaimmista liikkeistä, joita voit suorittaa. Alle 10 sekunnissa olympiajuoksija voi ajaa noin 100 metrin tai pidemmän matkan, mikä tarkoittaa, että keho ottaa sen saavuttamiseen tarvittavan energian ja keskittymisen.
Vaikka 100 metrin sprintti polttaa muutamia kymmeniä kaloreita, voit luoda juoksun jälkeen uskomattoman rasvaa polttavan ärsykkeen, koska se vaikuttaa aineenvaihduntaan.
Tässä mielessä sprintti on lihasvoimaan perustuva koulutus. Siksi istunnon aikana käytetään kolmea energiajärjestelmää (anaerobinen, glykolyyttinen ja aerobinen), joissa painotetaan enemmän yhtä tai toista istunnon rakenteesta riippuen.
Ota selvää, miten voit hyötyä tällaisesta koulutuksesta nopeuttaa rasvanpudotusta.
Sprint -koulutus rasvan menettämiseksi
Ennen kuin aloitat sprinttiharjoittelu , on tärkeää miettiä perusteellisesti tekemäsi lämmittely. Näin voit valmistautua henkisesti ja fyysisesti istuntoon loukkaantumisriskin vähentämisen lisäksi.
1. Lämmittely
- Tee matala intensiteetti sydän; ajatuksena on hikoilla matalan intensiteetin lenkillä noin 4-5 minuuttia.
- Suorita erityisiä sprinttiharjoituksia; ajatuksena on suorittaa useita harjoituksia, kuten kävely, syöksyt, hyppy ja jalkojen vaihto (edestä / takaa ja sivulta toiselle). Tämä voi kestää vielä 4-5 minuuttia, jolloin sinun pitäisi alkaa hikoilla.
- Suorita plyometrics ja progressiiviset kiihdytykset. Sinun on suoritettava joitakin harjoituksia, kuten kyykkyjä ja joitain 30 metrin kiihdytyksiä 4-5 minuutin ajan. Ajatuksena on aktivoida lihaksesi ja hioa reaktioaikaa nopeuden lisäämiseksi.
- Noin 15 minuutin kuluttua lämmitellä, olet valmis juoksemaan. Voit tehdä tämän noudattamalla tämän helppokäyttöisen koulutuksen suositusta.
2. Sprint -koulutus
| Sarjat | Etäisyys | Tauko | Ohje |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 metriä 95% | Palaa lähtöpisteeseen kävellen | Tee yksi sarja 2 minuutin välein. Lepää 5 minuuttia 4 erän jälkeen. |
| 1 | 400 metrin sprintti | 2 minuuttia | Juokse sprintti mahdollisimman nopeasti. |
| 4 | 100 metriä | Palaa lähtöpisteeseen kävellen | Rentoudu kävelyllä. |
Kuinka usein sinun pitäisi suorittaa tämä koulutus?
Aloittelijoiden tulisi aloittaa yhdellä sprintillä viikossa. Loput urheilijat voivat tehdä a sprintti 2 kertaa viikossa.
Jos päätät tehdä tämän harjoituksen usein, sinun tulee olla tietoinen siitä, että fysiologiset vaatimukset voivat vaikuttaa, jos et saa tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä. Tämä voi johtaa ylikunto -oireyhtymään ja vammoihin. Pidä siis riittävästi lepoaikaa istuntojen välillä.
Epäilyksiä sprinttikoulutuksesta
1. Onko sprinttikoulutukselle vasta -aiheita?
Sprinttiharjoittelu voi auttaa sinua polttaa rasvaa tehokkaasti . On kuitenkin tärkeää varata aikaa lämpenemiseen kunnolla ja muuttaa harjoittelua 4-6 viikon kuluttua.
Hyvä tapa varmistaa jatkuva edistyminen on seurata a koulutusohjelma periodisoinnin kanssa. Esimerkiksi ensimmäisiä kuukautisia voitaisiin kutsua vaiheeksi 1, jotka kestävät 8-12 viikkoa. Jokainen vaihe koostuu 4 viikon lohkoista ja jokainen lohko voi sisältää 1-2 viikon mikrovaiheita.
Mikrovaiheissa voit keskittyä esimerkiksi nopeuteen tai voimaan. 1-2 viikon kuluttua sinun pitäisi siirtyä uuteen mikrofaasiin ja muuttaa nopeusharjoittelua kohti toista tavoitetta.
2. Mistä tiedät, sopiiko tämä koulutus sinulle?
Jos sinulla on jokin alaraajojen, lonkan tai hartioiden vamma, tällaista harjoittelua ei ole suositeltavaa suorittaa.
Jos sinulla on esimerkiksi vamma, kehosi yrittää kompensoida vaurioituneen lihaksen heikkoutta muiden kautta juoksuhetkellä, mikä voi johtaa suurempaan vammaan.
Siksi ennen uran aloittamista sinun on odotettava vamman katoamista, ja tämä voi kestää kuukausia tai enemmän. Muista, että aika parantua ja toipua on ratkaisevan tärkeää turvallisen juoksemisen kannalta myöhemmin.
3. Mistä tiedät, ovatko sprintit riittävän voimakkaita?
Jos olet uusi sprinttiin , on parasta aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla. Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan nopeusvaatimuksiin myöhemmin.
Esimerkiksi ensimmäisten harjoitusten aikana voit ottaa lyhyitä lenkkejä liikkeen laatuun keskittymisen sijasta. Kun saavutat mukavuuden ja itseluottamuksen, on aika siirtää keskittyminen suurempaan intensiteettiin.
Kun tunnet pidempien taukojen tarpeen, lämmitä sarjojen välillä.
Muista lopuksi, että useimmat ihmiset voivat vain ylläpitää maksiminopeutta noin 6 sekuntia , jonka jälkeen lihaskudos on tyhjentynyt, joten happea ei voida siirtää nopeasti sen ylläpitämiseksi. Siksi työskentele jatkuvasti tämän tyyppisen koulutuksen parissa.
johtopäätös
- Priorisoi tekniikka harjoittelun etenemisen kautta.
- Älä unohda levätä riittävästi välien ja harjoitusten välillä saavuttaaksesi nopeustasot myöhemmin, ja siksi sinun mahdollisuus polttaa rasvaa .
- Muista, että sprintti on erinomainen vaihtoehto nopeuttaa rasvanpudotusta, koska se työntää sinua kohti fyysisiä ja henkisiä rajoja, jotka johtavat sinut kestämään juoksua.
Viite
- Jellison, M. 30 minuutin sprinttiharjoitus rasvanpolttoon ja nopeuden lisäämiseen. Builtlean [Päivitetty kesäkuussa 2016]
