Me kaikki haluamme parempaa toiminnallista kuntoa isoilla hauislihaksilla nostaaksemme kiloja. Preacher curl on yksi parhaista harjoituksista tähän, vaikka se on suositeltavaa tehdä kuntosalilla.
Saarnaajakihara toimii vinossa penkillä, jota käytetään olkavarsien eristämiseen. Tämä harjoitus koskee suoraan hauislihasta istuessaan penkillä ja tukemalla painoa tyynyllä. Liike suoritetaan jalat lattialla ja pehmuste kainaloissa. Tässä asennossa taivutamme painoa olkapäitä kohti.
Koska se ei pysty käyttämään muun kehon vauhtia, tämä harjoitus vahvistaa suoraan olkavarren ja kyynärvarren hauislihasta ja supinator longusta. Lisäksi se on turvallinen liike kaikille, jotka haluavat harjoitella ilman kipua.
Bicep curl vs preacher curl
Jos haluamme tietää, kumpi näistä kahdesta on parempi harjoitus, totuus on, että se on täysin subjektiivinen kysymys, joka perustuu henkilön harjoitustyyliin. Ensi silmäyksellä molemmat harjoitukset suorittavat saman toiminnon ja työskentelevät samoilla lihaksilla. Kaikki riippuu siitä, kuinka kauan henkilö on harjoitellut.
Vasta aloittava henkilö on taipuvaisempia kohti klassisia hauiskiharoita, kun taas kokenut nostaja valitsee saarnaajan kiharat. Vain puhtaimmat nostajat valitsevat molemmat harjoitukset käsiharjoituspäivänsä aikana.
Oikea tekniikka
Monilla kuntosaleilla on kiinteät hauis curl -laitteet. Niistä voi olla apua liikkeen oppimisessa, mutta on tärkeää muistaa, että koneet eivät koskaan sovi kaikkien vartaloon täydellisesti. Jos tunnemme epämukavuutta kyynärpäässämme tai olkapäässämme, on suositeltavaa vaihtaa tavalliseen saarnaajakihartelineeseen, jossa on vapaa paino.
Suorittaaksemme saarnaajan kiharan oikein meidän on noudatettava näitä vaiheita:
- Istu pystysuorassa saarnaajapenkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmaisen saarnaajatyynyn tulee mahtua mukavasti kainalon alle.
- Pidä käsipainoja käsivarren etäisyydellä alaspäin otetulla kahvalla, kämmenet ylöspäin. Jokainen käsivarsi tulee olla samassa linjassa kyynärvarren kanssa niin, että kun kyynärpää on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiin.
- Kämmenet ylöspäin, taivutamme kyynärpäät tuodaksemme käsipainot olkapäitä kohti. Emme nosta koko liikerataa. Pysähdymme, kun hauislihakset ovat maksimaalisessa supistuksessa, kun kyynärvarsi on melkein kohtisuorassa maahan. Tämä pitää hauislihaksissasi jännitystä sen sijaan, että annat niiden löystyä.
- Purista hauislihaksia ylhäältä.
- Hallitse painoa, kun laskeudumme lähtöasentoon, päätyen kyynärpäätä hieman koukussa, jotta nivel ei venydy liikaa.
Voitot
Vaikka kaikki hauisharjoitukset sopivat täydellisesti lihasten vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen, preacher curlilla on joitain lisäetuja.
Rakenna isommat kädet
Kaikkien tulisi tehdä tämä kiharamuunnos, jos he haluavat kasvattaa käsiään. Tämä johtuu siitä, että tämä hauiskäyrän vaihtelu kohdistuu itse asiassa hauislihakseen, kaksipäiseen lihakseen, jota pidämme "hauislihaksena", sekä brachioradialis-lihakseen. Nämä kolme lihasta työskentelevät taivuttaen ja taivuttaen kyynärpäätä ja niillä on erilaisia rooleja kyynärvarren kiertämisessä.
Pääasiallinen saarnaajan kiharalihas, jota työstetään, on hauis brachii.
Ei saa pettää
Tämä hauisliike on ihanteellinen ihmisille, jotka usein "huijaavat" punnerruksia tai muita voimaharjoituksia tehdessään. Muun vartalon liikkumattomuus penkillä tarkoittaa, että et voi tasapainottaa kehoasi tai käyttää selkääsi painon taivuttamisen apuna.
Tämä suosii huonojen liikekuvioiden luomista varsinkin aloittelijoille, jotka eivät tunne tekniikkaa. Lisäksi se auttaa meitä ponnistelemaan enemmän, kun olemme painonkannatuksesta väsyneitä.
Vahvistaa käsivarsia
Toimivatko saarnaajan kiharat käsivarret? Joo. Brachioradialis, yksi kyynärvarren lihaksista, on hyvin harjoitettu tällä harjoituksella.
Vaikka hauisharjoitukset eivät työstä käsivarsia yhtä paljon kuin jotkut muut muunnelmat, voimme lisätä voimaa, jolla näiden lihasten täytyy työskennellä yrittämällä nostaa painoja käsillämme jokaisen toiston aikana. Lihasta on käytännössä mahdotonta eristää tiettyjen harjoitusten aikana. Tässä tapauksessa, vaikka hauis on päähenkilö, sillä on myös kyynärvarsien tuki, pitovoima, olkapää ja vatsa.
Neuvot
Kuten aiemmin totesimme, asento on tärkeä liikkeen hyvän suorituskyvyn kannalta. Yksi perusavaimista on varmistaa, että tyyny on kainaloissa. Säädämme istuimen niin, että voimme istua suorassa saarnaajatyynyllä kainaloissa. Tämä estää muun kehon häiritsemisen kiharan kanssa, joten emme pysty tasapainottamaan ja huijaamaan liikettä.
Pidä suora viiva hartioista ranteisiin
Toisin kuin liikkuva nivel, kuten lonkka tai olkapää, joka voi liikkua moneen suuntaan, kyynärpää on vakaa, saranamainen nivel, jonka täytyy liikkua vain yhdellä tavalla: nostamalla ja laskemalla kyynärvartta taaksepäin. olkavarteen ja pois hänestä.
Käsivarren pitäminen suorassa linjassa saarnaajan kiharan aikana vähentää mahdollisuutta, että vääntäämme vahingossa nivelen ja aiheutamme vammoja.
Kosketa hauispäätäsi ennen jokaista sarjaa
Mielen keskittäminen lihakseen, jota yritämme työstää, voi lisätä kyseisen lihaksen rekrytointia ja aktiivisuutta. Tai näin ainakin useat tutkimukset väittävät.
Tämän mielen ja lihasten välisen yhteyden lisäämiseksi jotkut urheilijat koskettavat lihasta kädellä ennen jokaista sarjaa. Mutta jos et halua lyödä lihasta sormella, keskity hauislihakseen lisätäksesi sen aktivointia. On tärkeää pysyä poissa muista ärsykkeistä, kuten puhumisesta kumppanin kanssa tai keskittymisestä kappaleeseen.
Toistamiseen ennen kuin pääsen alas
Saarnaajan penkin kulman vuoksi voimme itse asiassa kaksinkertaistaa painon liian suureksi. Kun kyynärvarsi on täysin pystysuorassa, hauislihasten ei enää tarvitse toimia. Tämä tarkoittaa, että voimme pysäyttää jokaisen toiston nosto-osuuden juuri ennen kuin kädet ovat pystyssä ja hauislihakset alkavat löystyä.
Tämä saa myös lihakset pysymään jatkuvassa jännityksessä, eivätkä ne jatkuvasti rentoutumaan ja supistumaan. Loogisesti harjoittelu tulee olemaan paljon intensiivisempi.
Laske painoa hitaasti
Keskittyminen harjoituksen matalaan tai epäkeskiseen osaan lisää aikaa, jolloin lihakset ovat jännittyneet tai työskentelevät. Itse asiassa eksentrinen harjoittelu on tärkeä ärsyke lihasten kasvulle.
Älä siis pudota käsiäsi, kun olet kaksinkertaistanut painosi. Hallitse sitä, kun palaat alas ja keskity laskeutumiseen. Negatiiviset harjoitukset edistävät hypertrofiaa ja lisäävät lihasten volyymia.
Venytä täysi, mutta älä venytä liikaa
Saarnaajakihara auttaa välttämään vartalon keinumisen aiheuttamia ansoja, mutta silti löytyy temppuja huijaamiseen lyhentämällä liikealuetta. Penkin kulman ansiosta tämä harjoitus on paljon helpompi ylhäällä kuin alhaalla. Ja tuo alaosa on paikka, jossa luultavasti huijaamme, kun olemme väsyneitä.
Tämän välttämiseksi laskemme jokaisen toiston jälkeen alas, mutta emme ojenna kyynärpäätä liikaa. Teemme kyynärpäästä suoran, mutta ei lukittuna (tai edes hieman taivutettuna), ja sitten aloitamme seuraavan toiston.
Variantteja
Vaikka olemme aiemmin oppineet tämän harjoituksen tekniikan, saarnaajakiharassa on joitain muunnelmia ja muunnelmia. Kaikki riippuu käytettävissä olevasta materiaalista ja intensiteetistä, jonka kanssa haluamme työskennellä.
Hammer Grip Preacher Curl
Kun kiharamme ”vasarakahvalla”, missä kämmenet ovat päin, harjoitus on helpompaa. Wisdom sanoo, että tämä johtuu siitä, että brachii-lihas auttaa hauisolkavarsia nostamaan, vaikka tätä ei ole todistettu tutkimuksissa.
- Istu pystysuorassa saarnaajapenkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmaisen saarnaajatyynyn tulee mahtua mukavasti kainalon alle.
- Tartu käsipainoihin käsivarren etäisyydeltä vasarakahvalla kämmenet vastakkain. Jokainen käsivarsi tulee olla samassa linjassa kyynärvarren kanssa niin, että kun kyynärpää on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiin.
- Pidä kämmenet vastakkain, taivutamme kyynärpäitä tuodaksemme käsipainot olkapäitä kohti. Emme kuitenkaan kiivetä loppuun asti. On tarpeen pysähtyä, kun hauislihakset ovat suurimmassa supistuksessa, kun kyynärvarsi on kohtisuorassa maahan.
- Puristamme hauislihaksia ylhäältä.
- Hallitse painoa, kun laskeudumme lähtöasentoon, päätyen kyynärpäät hieman koukussa, jotta nivel ei venydy liikaa.
EZ Barbell Preacher Curl
Tämän harjoituksen suorittaminen EZ-tangolla on helpompaa. Sinun täytyy vain olla varovainen, ettei vahvempi käsi tee kaikkea työtä. Vaikka tämä saattaa tuntua helpommalta kuin käsipainojen käyttäminen, on olemassa tutkimuksia, jotka varmistavat, että kiharat tämän tangon kanssa työskentelevät lihaksissasi enemmän kuin painot.
- Istu suorassa saarnaajan penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmaisen saarnaajatyynyn tulee mahtua mukavasti kainalon alle.
- Tartu EZ-tankoon käsivarren etäisyydeltä alaspäin osoittavalla kahvalla, kämmenet ylöspäin. Jokainen käsivarsi tulee olla samassa linjassa kyynärvarren kanssa niin, että kun kyynärpää on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiin.
- Taivuta kyynärpäitäsi tuodaksesi tankoa olkapäitäsi kohti.
- Purista hauislihaksia ylhäältä.
- Hallitse painoa laskeessasi itsesi lähtöasentoon ja lopeta kyynärpääsi hieman koukussa, jotta et venytä niveltä liikaa.
Resistance Band Preacher Curl
Vastusnauhoilla vastus kasvaa käsivarsien noustessa ja nauhasta tulee kireämpi. Jotkut nostimet yhdistävät painot vastusnauhoihin (tai ketjuihin) luodakseen "astumisvastuksen". Tässä tapauksessa painot vaikeuttavat käpristymistä alussa ja vastusnauha vaikeuttaa liikkeen lopettamista.
Voit myös käyttää itse nauhaa. Käärimme nauhan saarnaajan penkin jalkojen alle, tai jos sitä ei voi siirtää, aseta se jalkojen alle maahan.
- Istu suorassa saarnaajan penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmaisen saarnaajatyynyn tulee mahtua mukavasti kainalon alle.
- Kiedo vastusnauha penkin jalkojen alle tai jalkasi alle niin, että voit tarttua siihen molemmin käsin käyttämällä alaspäin suuntautuvaa kahvaa.
- Tartu nauhaan käsivarren pituudelta alaspäin osoittavalla kahvalla, kämmenet ylöspäin. Jokainen käsivarsi tulee olla samassa linjassa kyynärvarren kanssa niin, että kun kyynärpää on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiin.
- Pidä kämmenet ylhäällä ja taivuta kyynärpäitäsi tuodaksesi nauhan olkapäitäsi kohti.
- Purista hauislihaksia ylhäältä.
- Ohjaa nauhaa, kun lasket itsesi aloitusasentoon, ja päätä kyynärpäät hieman koukussa, jotta et venytä niveltä liikaa.
