Lihaksen saamiseksi se on on erittäin tärkeää treenata kovasti, mutta on vielä tärkeämpää tehdä se viisaasti , koska tämä tuo sinut todella lähemmäksi tavoitteitasi. Oletetaan esimerkiksi, että haluat rakentaa lihaksia: voit valita kevyen painon ja nostaa sitä 50-60 kertaa, tai ottaa painavamman painon ja tehdä vain 10 toistoa. Molemmat esimerkit ovat vaikeita, mutta vain yksi menetelmistä on todella tehokas lihasten rakentamiseen. Koska vaiva on tärkeä, kyllä, mutta sitä on sovellettava oikein . Harjoittelun optimoimiseksi näytämme tässä, mitkä ovat optimaaliset kuormitukset ja toistot lihasmassan kasvattamiseksi nopeammin.
Painon ja toistojen suhde
Vaikka optimaaliset kuormitukset ja toistot lihasmassan saamiseksi ovat olleet tutkimuksen kohteena kuntoilumaailmassa jo jonkin aikaa, asiantuntijat eivät ole samaa mieltä eikä asiasta ole yksimielistä ei tiedetä varmasti, miten lihakset kasvavat tarkalleen . Lihasten liikakasvu on seurausta a useiden tekijöiden monimutkainen vuorovaikutus (geenit, hormonit, satelliittisolujen lisääntyminen, myostatiini, tulehdusprosessit, kuitutyypit, solunsisäinen neste ...), ja siksi ei ole olemassa yhtä ainoaa reseptiä, joka toimisi kaikkialla maailmassa lihasten kasvattamisessa.
Tiedetään kuitenkin, että lihasten kasvu vaatii yhdistelmää kaksi tekijää, jotka vaikuttavat enemmän tai vähemmän yhdessä muiden kanssa: metabolinen stressi ja mekaaninen jännitys (eli lihaksen vastustuskyvyn soveltaminen niin, että lihas joutuu voittamaan hänet).
Näistä tiedoista on luotu sarja yhdistelmiä niin monesta x toistosarjasta tavoiteltujen tavoitteiden mukaan:
- Saada vahvuus , ihanteellinen on tehdä muutamia toistoja (3-5) suurilla kuormilla (> 85% 1RM: stä. 1RM = enimmäispaino, jonka voit nostaa kerralla).
- Kehittää lihasten kestävyys , on parasta tehdä suuria toistoja (> 15-20) pienillä kuormilla (<60% 1RM: stä).
- Ja lopuksi, lihaksen saamiseksi sinun on pysyttävä välialueella : noin 8-12 toistoa välikuormilla (60-85% 1RM: stä).
Jokainen henkilö tarvitsee tiettyjä kuormia ja optimaalisia toistoja lihasmassan saamiseksi
Mitä tulee tiettyihin kuormiin, löytäminen tekemiesi toistojen määrä kertoo myös kuinka paljon painoa on nostettava koska, kuten olemme nähneet, nämä kaksi tekijää liittyvät erottamattomasti toisiinsa, koska ne aiheuttavat metabolista stressiä ja jännitystä. mekaniikka.
Jos tekisimme kuvaajan, löytäisit melkein lineaarisen käänteisen suhteen näiden kahden elementin välillä: jos lisäät painoa, voit tehdä vähemmän toistoja; Kevyemmällä painolla voit tehdä enemmän edustajat.
Tämä tuo meidät tärkeään kohtaan: sinä ei aina tarvitse treenata samalla painolla tai edustajalla . Tämä saa lihaksen tottua ja työskentelemään alle potentiaalinsa, mikä tarkoittaa, että lihasten kasvu ei tule.
Ajan myötä ymmärrät henkilökohtaisen voimakäyräsi sekä painon ja toistojen välisen suhteen jokaiselle harjoituksellesi. Numeroiden kirjaaminen lokikirjaan tai sovellukseen auttaa sinua seuraamaan toistojasi ja käytettyjä painoja. Tämä on tärkeää, koska vahvistuessasi haluat nostaa enemmän painoa samalla edustajalla. Lihaksen rakentamiseksi, kun voit tehdä yli 12 toistoa tietyllä kuormituksella, on aika lisätä painoa 5-10 prosentilla .
Painon, jonka valitset voimakäyrän kasvaessa, tulisi vastata haluamiesi toistojen määrää, ja tämä luku puolestaan vastaa harjoittelutavoitteitasi (tässä tapauksessa hypertrofiaa). Tässä mielessä harjoittelusi eivät saa koskaan olla satunnaisia, rajoittuen itsesi nostamiseen saman painon kuin aina ja tekemällä samat toistot edellisenä aikana: lihasmassan saamiseksi on aina optimaalisia kuormia ja toistoja, jotka muuttuvat fyysisen kehityksen mukaan kunnossa.
Mitkä ovat optimaaliset kuormat ja toistot lihasmassan saamiseksi, jos olet aloittelija?
Jos harjoittelet tai haluat aloittaa harjoittelun lihasmassan lisäämiseksi, sinun tulee aloittaa pienimmällä mahdollisella painolla, joka saa lihaksen toimimaan, ja lisätä painoa vähitellen. Tällä vältät loukkaantumiset, mutta kasvatat lihasmassaa vähitellen.
Optimaalinen kuormitus lihasten kasvun aloittamiseksi on paino, jolla sinä saavuttaa lihasten vajaatoiminta välillä 8-12 toistoa, eli: paino, jolla pystyt kestämään suhteellisen hyvin ensimmäiset 8-10 toistoa, mutta että Sinulla on vaikea tehdä kaksi tai kolme viimeistä ja et pysty tekemään enempää kuin 12 . Testaa itsesi vähitellen eri kuormilla eri sarjojen aikana, jotta voit löytää omasi, koska nostamasi paino riippuu aiemmasta fyysisestä kunnostasi ja raakasta voimastasi.
Tämä tarkoittaa, että jos voit tehdä vain 6-7 toistoa, paino on liian raskas, joten vähennä seuraavien sarjojen painoa. Se tarkoittaa myös, että jos voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa, mutta pysähdy vain 12: een, sinun on lisättävä kuormaa. Ja kuten olemme selittäneet, ajan mittaan ja lihaksen kasvaessa 12 toiston ylittäminen maksaa yhä vähemmän, jolloin sinun on lisättävä kuormaa uudelleen jonka 5-10%.
Parhaat harjoitukset lihaksen saamiseksi
Harjoittele kuin kehonrakentaja: Jos haluat maksimoida lihasten koon, tavoitteesi tulisi olla 8–12 toistoa sarjaa kohti keskimäärin monen yhteisharjoituksia kuten penkkipunnerrus , kyykky, umpikuja ja muut harjoitukset, jotka rekrytoivat enemmän lihasmassaa. kuin yhden nivelen liikkeet. Käyttämällä eri lihaksia samassa harjoituksessa voit saada enemmän painoa, mikä puolestaan auttaa sinua rakentamaan enemmän lihasmassaa .
Optimaalisten kuormien ja toistojen valitseminen täydellisimmältä ja sopivimmalta harjoitukselta stimuloida nopeasti muuttuvat lihaskuidut, jotka todennäköisesti kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi vasteena vastuskoulutukseen, riittävästi volyymia stimuloimaan lihasten kasvua. Nämä kuidut väsyvät kuitenkin melko nopeasti, joten et voi nostaa kovaa painoa monta kertaa. Siksi on suositeltavaa pysyä keskitasolla - alhaiset toistot lihaskasvun saavuttamiseksi.
Se auttaa myös työskentelemään lihaksessa useista kulmista suurella äänenvoimakkuudella (sarjat ja toistot) kasvun stimuloimiseksi. Ja ennen kaikkea, sinun ei pidä unohtaa skannaus sarjan välillä, mieluiten 1-2 minuuttia lepoa.
Viitteet
- Sandri, M. (2008). Signalointi lihasten atrofiassa ja hypertrofiassa. Fysiologia , 23 (3), 160-170. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007
- Vallankumouksellinen, M.-F. (2020, 19. huhtikuuta). Kuinka monta toistoa hypertrofiaan? Ja muita oppitunteja lihaksen lisäämiseksi. Haettu 26. lokakuuta 2020 osoitteesta https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25/repedades-optimas-para-hipertrofia.
