Yksi suurimmista peloista kuntosalin maailmassa on tunnettu katabolia. Tähän prosessiin liittyy kemiallisia reaktioita, joissa suurten molekyylien sidokset rikkoutuvat muiden yksinkertaisempien molekyylien saamiseksi. Tämän prosessin aikana vapautuu energiaa, joka on kertynyt ATP: n muodossa. On tärkeää tietää, milloin tämä reaktio voi tapahtua hallitsemaan sitä eikä vaikuttamaan meidän reaktiooni lihasten kasvua . Kolme yleisintä myyttiä kataboliasta ovat: yöllinen katabolia, katabolia paaston aikana ja lihasten menetys, kun lopetat harjoittelun. Tässä kerromme, mikä on tämän prosessin todellisuus oppiaksesi siitä lisää.
Myytti 1: katabolia unen aikana
Yöllä kehomme vähentää aineenvaihduntaa 10% verrattuna absoluuttisen lepotilaan. Tuo on kalorikulut ovat vähäisiä . Lisäksi keho heräämisen tai nukkumisen aikana ei ammu energiaa lihasten glykogeenistä, kuten ihmiset ajattelevat. Yleensä nolla-aktiivisuuden hetkillä, kuten kuvattujen hetkien aikana, 85% tästä energiasta tulee rasvahappojen palamisen kautta ja loput 15% verensokerista. Kiertävät FFA: t (vapaat rasvahapot) ovat tärkeä energialähde lihaskuiduille.
Tämä on erityisen tärkeää lepotilassa, koska se toimittaa 85% kaikesta mitä tarvitsee pysyäkseen hengissä, ja vain 15% vastaa glukoosia. Yön yli paasto lisää lihaskuidun FFA: n tarvetta. Varmasti näitä lukiessasi luulet, että 15% glukoosista kuuluu todella lihastesi glykogeeniin, mutta se ei ole sellainen. Se kuuluu maksan glykogeeniin, jossa maksa syntetisoi glykogeenin ja vapauttaa sen energiantarpeesta riippuen. Lihasglykogeeni laskee dramaattisesti vain pitkäaikaisen voimakkaan liikunnan jälkeen. Silti 12–18 tunnin paasto lepotilassa maksassa kuluttaa glykogeenivarastonsa ja sitten lihastesi suorat menot alkavat.
Lyhyesti sanottuna, et menetä lihaksia unen aikana, ellet syö huonoa ruokavaliota tai nälkää. Aterialla ennen nukkumaanmenoa on järkevää, jos et ole syönyt ateriaa 3 tunnissa ennen nukkumaanmenoa tai jos et ole täyttänyt ruokavaliosi suunnittelemia kokonaiskaloreita, mutta et välttää kataboliaa.
Myytti 2: katabolia paaston aikana
Se on hyvin yleinen pelko, että 3 tunnin kuluttua syömättä kehomme vetää lihaksia ikään kuin se olisi vettä, tämä ei tietenkään ole asia. Jos harjoittelet lihaksiasi usein kuntosalilla, keho saa signaalin, jonka avulla se ymmärtää, että on ehdottoman välttämätöntä ylläpitää niitä, kun taas on toinen tapa saada energiaa hengissä. Jos paastosi kestää yli 24 tuntia ja pidät liikuntaa korkealla tasolla, lihasten aineenvaihdunta koputtaa ovellesi. Uusissa tutkimuksissa IF: stä (jaksottainen paasto) havaittiin, että painojen nostamisella noin 18 tunnin täydellisen paaston jälkeen on suurempi anabolinen vaste ja se lisää kasvuhormonia korkeammalla tasolla. Tämän lisäksi proteiinien omaksuminen ja insuliiniherkkyys paranevat tämän paastotilan ylläpitämisen jälkeen. Vielä on sanottava, että se ei ole mielestäni yksi parhaimmista tavoista saavuttaa hypertrofia, mutta määriteltäessä se voi olla erittäin mielenkiintoista. Myös toinen myytti, joka kuuluu tähän luokkaan, on ehdoton tarve syödä jotain heti rutiinimme päätyttyä. On tietysti tärkeää syödä jotain jälkikäteen, mutta anabolinen ikkuna pysyy aktiivisena noin 2 tuntia.
Yhteenvetona, älä pelkää, että lihaksesi kulutetaan 3 tunnin kuluttua syömättä mitään, monet artikkelit tukevat mahdollisuutta saada enemmän lihaksia ylläpitämällä kuusi kertaa suurempaa nopeaa kuin mitä olet varmasti kokenut, joten pidä ruokavaliosi oikein ja tämä on ei se vaikuta sinuun lainkaan.
3. myytti: lihasten menetys, jos lopetan harjoittelun
Detraining on tila, jonka saavutat jonkin ajan kuluttua ilman harjoittelua, jossa menetät sopeutumisen siihen ponnisteluun. Tämä ei ole niin helppoa, tilan saavuttaminen riippuu kolmesta parametrista: fyysinen tila, harjoittelutyyppi ja ikä.
Fyysisen tilan, kilpailukykyisten tai kokeneempien urheilijoiden, harjoittele nopeammin heidän fyysisen tilansa vuoksi. Nämä urheilijat aloittavat tilan, josta puhumme, noin 2 viikossa tauon jälkeen seurauksena olevasta lihasten surkastumisesta ja voiman menetyksestä. Virkistysurheilijat, jotka eivät harjoittele ammattimaisesti tätä urheilulajia, “Applied Physiology Newspaper” -sivuston artikkelin mukaan saapuvat 12 viikkoa tauon jälkeen, vaikka ruokavaliosta riippuen se voi tulla ennemmin tai myöhemmin.
Harjoittelutyyppiin viitaten, jos rutiinisi vastaa lihasresistenssi-rutiinia, kuten soutuun omistettua, koet hitaamman atrofian, koska lihaksesi ovat ohuempia ja niissä on hitaasti nykiviä kuituja. Vahvuusurheilijoilla on pääasiassa nopeita nykimiskuituja ja se aiheuttaa entistä atrofiaa irrotettaessa. Se tarkoittaa, että jos urheilulajisi on jotain soutua, kiipeilyä ... sinulla on hitaampi reaktio atrofiaan, kun taas olet painonnostaja päinvastoin.
Ikä on myös vaikutusvaltainen, mikä aiheuttaa sarkopenia-nimistä ilmiötä, joka ilmenee vain vanhemmissa ikäisissä ja lisää lihasten surkastumista rasituksen aikana. Genre ei kuitenkaan vaikuta vaikuttavalta.
Kaiken tämän kanssa näyttää siltä, että haluan sanoa, että emme saa lopettaa harjoittelua, se ei ole sellaista. Keho tarvitsee aika ajoin (kerran tai kahdesti vuodessa) absoluuttisen lepoajan tai niin. Tämä auttaa toipumista, parantaa vastetta harjoittelulle palaamiseen, aineenvaihdunta kiihtyy jälleen ja jos harjoittelet vahvuusalueilla, keskushermostosi (keskushermosto) palautuu.
Viikko absoluuttista vapaa-aikaa on aika ajoin välttämätöntä, mutta ruokavaliota on pidettävä yllä, eikä siitä tule tulla normaalia, koska et edetä etenemiseen ja jos se kestää liian kauan, saatat siirtyä tilaan ja kärsiä edellä selitetyistä seurauksista. Nämä ovat 3 yleisintä pelkoa, kun on kyse kataboliasta. On selvää, että kataboliaa esiintyy jatkuvasti, koska kehosi saa suuren osan proteiinista, jota se tarvitsee itse lihaksen uudistumiseen, ja katabolinen prosessi on yhtä tärkeä kuin anabolinen. Mutta sen ei ole helppoa johtaa suoraan lihasten menetykseen.
