Tämän artikkelin tarkoituksena on valottaa aihetta, joka joskus unohdetaan tai ymmärretään väärin urheilijoiden ja valmentajien keskuudessa. Puhumme siitä, miten ehkäistä ja korjata lihasten vetäytymistä ja niihin liittyviä ryhtiä koskevia ongelmia. Meidän pitäisi ensin selvittää, mitä tarkoitamme käsitteellä ” lihasten vetäytyminen ": Se on erityinen lyhentäminen lihaksen tai lihaksen ketju . Niihin liittyy yleensä asentohäiriöitä, kuten hyperkyfoosi (liioiteltu selkäkaarevuus), hyperlordoosi (liioiteltu lannerangan ja / tai kohdunkaulan kaarevuus), skolioosi (selkärangan epätasapaino anteroposteriorisessa tasossa) jne.
Perinteisesti uskomus on ollut kuuluisa siitä, että näiden epätasapainojen välttämiseksi tai jopa korjaamiseksi, ratkaisu on tehdä voimaa antagonistilihaksille. Esimerkiksi hyperkyfoosia sairastavaa kehotettiin tekemään latissimus dorsi-, trapezius-, taka-deltoidityötä jne. Uskomuksella, että hänen huono ryhti johtui rintalastan toistuvasta ja liiallisesta työstä ja tonic-lihaksia ja -asentoa ei otettu huomioon. Joten he unohtivat neuvoa ryhtiopetusta ja vedettyjen lihasketjujen venyttämistä. Kun ratkaisuksi annettiin, aiheuta sama ongelma, mutta vastakkaisella puolella ... Mitä luulet tapahtuvan tälle aiheelle, jos hän harjoittaa enemmän lihasten rakentamista, mutta huonolla asennolla? Ongelma, jota ei ole vielä ratkaistu, pahenee…
Emme voi odottaa huonojen asentojen ratkaisevan itsensä "itse" tekemällä painoharjoituksia kiinnittämättä huomiota kehomme asentoon. Ratkaisu kulkee tietoisuuden organismeistamme, tietäen mitä meillä on ja miten meillä on, ja korjaa sen sitten tietoisesti. Eli esimerkiksi eteenpäin rullatun olkapään poistamiseksi meidän on tiedettävä, että se on rullattu ja että se ei ole luonnollinen tai terveellinen asento. Vain tällä tavalla voimme mentalisoida itsemme ja yrittää sijoittaa sen parhaaseen mahdolliseen asemaan. Tunnettujen taka-deltalihan ”lintujen” suorittaminen ei aseta maagisesti.
Näiden ongelmien korjaamiseksi henkilön on oltava tietoinen asennostaan ja yritettävä muuttaa sitä. On turhaa työskennellä antagonistilihaksilla ajattelematta hartioiden, alaselän jne. Sijoittumista. Tätä varten on olemassa erilaisia tekniikoita ja harjoituksia. Tässä keskitymme ranskalaisen Phiippe Souchardin keksimään menetelmään, Active Global Stretching (SGA). Mikä muistuttaa meitä joogasta, mutta sen etuna, että se on paljon yksinkertaisempi ja käytännöllisempi. Menetelmä perustuu lihasketjujen työhön. Nämä ovat samaan suuntaan toimivia lihasryhmiä, jotka ovat hyvin yhteydessä toisiinsa. Joten jos jollekin heistä tapahtuu jotain (vetäytyminen, loukkaantuminen jne.), Koko ketju vaikuttaa.
Erotamme eri ketjut: kaksi pää- ja kuusi täydentävää ketjua.
Normaalisti posturaaliset dekompensaatiot liittyvät yhden tai useamman lihaketjun vetäytymiseen.
SGA: ssa on erilaisia kantoja erilaisten vetäytymisten käsittelemiseksi. Ne voivat olla avoimia (etuketjun hoito leveällä lonkkakulmalla) tai suljettuja (takimmaisen ketjun kohdalla, jossa lonkan kulma on pienempi) ja kuormitettuja (kantavat oman ruumiinpainonsa, yleensä seisomaan tai tavaratilan lähellä rinnassa). pystysuora) tai purkaus (selkärangan ollessa lähellä vaakasuoraa, lepää maassa).
Avoimet asennot suunnattaisiin ihmisille, joilla on ongelmia, kuten selkäpuolen hyperkyfoosi, hyvin yleinen väestön keskuudessa, lonkan taivuttajien vetäytyminen, hyvin yleinen juoksijoiden keskuudessa jne. Vaikka suljettuja on suositeltavaa käsitellä takaosan lyhentämistä, kuten ihmisiä ongelmilla nivelsärmälihaksissa, triceps suraeissa, pakaroissa, pystysuorissa selkänojissa jne. Kun asento on valittu (avoin tai suljettu), muutoksia voidaan tehdä pitämällä ylä- ja / tai alaraajat lisättyinä tai siepattuina vaikuttamaan täydentäviin ketjuihin.
Istunto sisältää yleensä suljetun asennon ja avoimen asennon, joista toinen ladataan ja toinen puretaan. Kesto voi olla noin 40 minuuttia. On suositeltavaa pitää kuormitettu ryhti vähemmän aikaa, koska ne ovat yleensä uuvuttavia ja vaikeasti ylläpidettäviä. Suhde voi olla 25 minuuttia kuormittamattomassa asennossa ja 15 minuuttia kuormitetussa asennossa. Viikkotiheys on viikoittainen harjoitus terveille urheilijoille ilman vakavia ongelmia ja korkeintaan kaksi vaikeissa tapauksissa.
Kun pidämme ryhtiä, meidän on hengitettävä syvään ja uloshengityksen aikana yritettävä pidentää kehoamme aksiaalisella akselilla, ikään kuin meillä olisi köysi pään korkeimmassa osassa ja he vetävät sitä. Ohjeet oikeaan hengitykseen ovat:
Kun hengität:
1. Levitä rintakehää (tuo kylkiluut sivuille)
2. Täytä vatsa (saa navan nousemaan)
Kun hengität ulos:
1. Kutista rintakehää (piilottamalla kylkiluut, viemällä ne vartalon keskelle)
2. Kutista vatsa, vie napa kohti selkärankaa ja supista vatsalihaksia kohtuullisesti
Pilates-menetelmän harjoittajat kutsuvat sitä "hengittämiseksi kuin valtameri", ja tällaista työtä löytyy myös joogasta.
Parhaat tulokset saadaan, kun harjoitamme tätä menetelmää ammattilaisen tai kollegan avustuksella, jolla on kokemusta SGA: sta, joka korjaa ja venyttää meitä, mutta voimme saavuttaa tuloksia (etenkin ennaltaehkäisevällä tasolla) harjoittelemalla yksin, jos olemme aiemmin olleet asianmukaisesti koulutettu.
Nämä ovat menetelmän luojan suosituksia, vaikka voimme sisällyttää myös asennot ennen harjoittelua tai sen jälkeen vähemmän aikaa ja säännöllisemmin vetäytymisen estämiseksi. Esimerkiksi kovan harjoittelun jälkeen on erittäin miellyttävää makaa selälläsi ja venyttää etuketjua.
Monet urheilijat ja valmentajat osaavat yhdistää globaalit ja analyyttiset menetelmät. Voimme esimerkiksi pitää asennon takaosan pääketjussa ja suorittaa sitten analyyttisen venytyksen kohdistamaan venytyksen edelleen tietylle alueelle. Mutta täällä kukin valinnallaan ...
Toivomme, että olemme selvittäneet joitain epäilyjä tästä aiheesta ja muistamme, että selkävaivojen, kivun ja muiden välttämiseksi avain on elää parhaan mahdollisen asennon kanssa ja harjoitella moitteettomalla tekniikalla.
Viitteet
- SOUCHARD, P; Aktiivinen globaali venytys (I): lihasten täydellisyydestä urheilutuloksiin. Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; Aktiivinen globaali venytys (II). Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; RPG: Globaalin posturaalisen uudelleenkoulutuksen periaatteet. Paidotribo, 2005.
- Aktiivinen globaali venytys
