Opi tekemään olkapäiden kiertoja vammojen välttämiseksi

Tämä harjoitus perustuu nivelen sulkeutumiseen ja avaamiseen kehoa kohti ja sen ulkopuolelle. Suurin ero sisäisten ja ulkoisten pyörien välillä on, että sisäinen kierto tarkoittaa olkapään tuomista vartaloa kohti; kun taas ulkoinen siirtää liitosta pois. Rotaatiot korostavat etuhartialihaksen, latissimus dorsin, pectoralis majorin, teres majorin toimintaa selässä ja subcapularis-lihaksessa, joka on yksi neljästä kiertomansetin lihaksesta. Ulkoiset vahvistavat takahartialihaksia, sekä infraspinatus ja teres minor, kahta muuta rotaattorimansetin lihaksia, jotka vakauttavat lapaluita.

Tämä on epäilemättä melko turvallinen harjoitus useimmille ihmisille ja yleinen kuntoutusharjoitus olkapäävammojen varalta. Jokaisen, jolla on aiempi olkapäävamma (tai joka kokee kipua tai puristamista), tulee kuitenkin keskustella fysioterapeutin kanssa ennen uusien liikkeiden kokeilemista.

Olkapäiden pyörittämisen edut

Tämäntyyppiset harjoitukset edistävät nivelen hyvää liikettä, ei vain harjoitusten aikana, vaan myös jokapäiväisessä elämässä. Seuraavaksi keskustelemme näiden kiertojen sisällyttämisen suurista eduista.

Vähennä olkapäävammojen riskiä

Vaikka niitä ympäröivät pienet vakauttavat lihakset, olkapäät ovat kehon vähiten vakaat nivelet. Ja kun lihakset eivät saa tarpeeksi huomiota, nivelet ovat entistä alttiimpia vaurioille.

Tästä syystä on suositeltavaa sisällyttää olkapäiden sisäiset ja ulkoiset pyöritykset lämmittelyrutiiniin. Näiden pienten stabilointiaineiden herättäminen ennen ylävartalon harjoittelua voi auttaa pitämään hartiat vakaina ja turvallisina loppurutiinin ajan.

Paranna harjoituksen suorituskykyä

Lämmitetyt hartiat eivät ole vain turvallisempia, vaan ne ovat myös vahvempia. Nämä harjoitukset parantavat yläselän ja hartioiden kohdistusta, mikä voi auttaa sinua siirtämään enemmän painoa harjoituksissa, kuten maastanostuksissa ja rullaavissa syöksyissä.

Jotta tämä vastusnauhaharjoitus olisi enemmän tai vähemmän haastavaa, meidän tarvitsee vain päästä pidemmälle tai lähemmäksi nauhan ankkuripistettä. Tai jos meillä on useita kaistaleita, voimme yksinkertaisesti valita yhden, jolla on enemmän tai vähemmän vastusta.

Rakenna voimaa ja hartioiden lihaksia

Sisä- ja ulkopuoliset hartioiden kierrokset ovat loistavia lämmittelyharjoituksia, mutta liikkeet voivat myös seisoa itsestään voimaharjoittelussa. Ulkoinen hartioiden kierto voidaan tehdä käsipainolla, jotta voidaan tarkentaa käyttämämme vastuksen määrää ja seurata edistymistä.

Tehden niistä yhden parhaista olkapään harjoituksista, kierrokset vaikuttavat kiertomansettilihaksiin, jotka yleensä jätetään huomiotta. Kasvataksesi eniten voimaa ja lihaksia, keskity työntämään jokainen sarja väsymykseen. Settisi lopussa meidän pitäisi tuntua, että se oli viimeinen toisto, jonka voimme tehdä hyvällä tekniikalla.

Kuinka tehdä olkapäiden kiertoja nauhoilla?

Jotkut käyttävät käsipainoja harjoituksen suorittamiseen, vaikka sopivin on käyttää kuminauhaa. Tämä materiaali tekee vastuksen maksimaalisen venyttäessä, mutta minimaalisena liikkeen alussa. Toisin kuin käsipainot, jotka tarjoavat aina saman vastuksen koko harjoituksen ajan.

Olkapään sisäkierto

• Kiinnitä vastusnauha tukevaan koneeseen, telineeseen tai pylvääseen vartalon tasolla. Nouse seisomaan niin, että se on vasemmalla puolellasi.
• Pidä kiinni nauhan vapaasta päästä vasemmalla kädelläsi ja ota useita askeleita poispäin kiinnityspisteestä, kunnes nauha venyy.
• Seiso pystyssä vasen kyynärpääsi koukussa 90 astetta ja painettuna kylkeäsi vasten.
• Aloita kyynärvarresta sivulle, vedä nauhaa kohti vartalon keskustaa pitäen samalla kyynärpää tiukasti sivussa.
• Pysähdy ja palaa sitten hitaasti nauha vierelläsi.

Olkapään ulkoinen kierto

• Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon tasolla. Nouse ylös niin, että se on oikealla.
• Pidä kiinni nauhan vapaasta päästä vasemmalla kädelläsi ja ota useita askeleita poispäin kiinnityspisteestä, kunnes nauha venyy. Nauha tulee olla ristissä vartalon edestä.
• Seiso pystyssä vasen kyynärpääsi koukussa 90 astetta ja paina kylkeäsi vasten.
• Aloita kyynärvarresta vinosti vartalon poikki ja vedä nauha pois ankkurista sivulle pitäen samalla kyynärpää tiukasti sivussa.
• Pysähdy ja tuo bändi hitaasti eteesi.

Vinkkejä niiden tekemiseen oikein

On tärkeää ottaa huomioon joitain suosituksia tehdä olkapäiden kiertoja vahingoittamatta itseämme. Näiden liikkeiden pitäisi auttaa lämmittämään niveltä, ei pahentamaan sitä.

Pidä kyynärpäät paikallaan

Kun kyynärpää siirtyy pois sivulta, alat menettää joitakin harjoituksen odotettuja etuja. Jotta kyynärpää pysyisi koukussa, on suositeltavaa asettaa rullattu pyyhe kyynärpään ja kylkiluiden väliin. Tämä pitää meidät keskittyneenä pitämään se paikallaan koko harjoituksen ajan.

Kun pyrimme emme pudottamaan pyyhettä, liikkeen tekniikka paranee automaattisesti. Istunnon edetessä ohjaamme automaattisesti kyynärpäiden liikettä.

Käyttää valonkestävyyttä

Koska nämä harjoitukset kohdistuvat pieniin vakauttaviin olkapäälihaksiin, älä odota liikuttavasi paljon painoa (nauhojen kanssa).

Jos meillä on vaikeuksia tehdä 8-10 toistoa hyvällä tekniikalla, käytä kevyempää vastusta tai seiso lähempänä nauhan kiinnityspistettä. Nämä ovat harjoituksia, joita normaalisti emme saa kuormittaa raskaammin kuin sallitaan enintään 8 tai 10 toistolle.

Liiku hallinnassa

Liikkeet on pidettävä mahdollisimman tarkasti. Emme voi antaa bändin antaa käskyjä, ja meidän on vastustettava kiusausta heilauttaa kättämme tai hyödyntää vauhtia.

Jos meillä on vaikeuksia ylläpitää hidasta ja tasaista tahtia, voimme yrittää laskea 2 sekuntia liikkeessä, 1 sekunnin tauon ja sitten 2 sekuntia aloittaaksemme alusta.

Kiristä vatsaa

Pidä vatsat tiukkana lantiolla ja hartioilla eteenpäin. Meidän on vältettävä vartalon vääntämistä vastusnauhasta vetäessämme ja vältettävä alaselän kaareutumista.

Yksi parhaista temppuista on puristaa pakaralihaksia maksimoidaksesi vakauden liikkeen aikana. Tämä käynnistää myös sydämesi ja pakaralihaksesi lämmittelyn aikana.

Hartioiden kiertovaihtelut

Jotta ei vain tehdä edellä nähtyjä olkapäiden pyörityksiä, on olemassa tiettyjä muunnelmia, jotka parantavat liikettä ja hyökkäävät olkapäätä eri kulmissa.

Ulkoinen lähtö nauhoilla

• Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon tasolla. Nouse ylös niin, että se on oikealla.
• Tartu nauhan vapaaseen päähän vasemmalla kädelläsi. Nauhan on ylitettävä vartalon edessä.
• Seiso pystyssä vasen kyynärpääsi koukussa 90 astetta ja painettuna kylkeäsi vasten. Aseta tarvittaessa rullattu pyyhe kyynärpääsi ja kylkiluiden väliin. Sinun on säilytettävä tämä asema.
• Ota useita askeleita vasemmalle, kunnes nauha on täydessä vastuksessa.
• Käännä liike.

Sisäinen ulostulo nauhoilla

• Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon tasolla. Seiso niin, että se on oikealla.
• Tartu oikealla kädellä nauhan vapaasta päästä.
• Seiso pystyssä oikean kyynärpääsi taivutettuna 90 astetta ja painaudu kylkeäsi vasten. Aseta rullattu pyyhe kyynärpääsi ja kylkiluiden väliin. Pysy tässä.
• Ota useita askeleita vasemmalle, kunnes nauha on täydessä vastuksessa.
• Käännä liike.

Ulkoinen käsipainon olkapääkierto

• Makaa vasemmalla kyljelläsi polvet pinottuna ja koukussa 90 asteen kulmassa.
• Pidä kevyeä käsipainoa oikeassa kädessäsi maanpinnan suuntaisesti.
• Pidä kyynärpääsi tiukasti oikeaa kylkeä vasten, taivutettuna 90 astetta.
• Tuo käsipaino kattoa kohti pitäen kyynärpääsi vakaana.
• Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
• Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.