Onko paleo-ruokavalio terveellistä?

Tämäntyyppinen ruokailusuunnitelma perustuu ajatukseen, että kehomme pärjää parhaiten syödessään elintarvikkeita, jotka olivat olemassa paleoliittisen aikakauden aikana, ennen kuin maatalous ilmestyi noin 10,000 XNUMX vuotta sitten. Se ei ehkä kuulosta paljolta ruoalta, mutta sinulle jää vain ravintoaineita täynnä olevat, joista monet ovat erinomaisia ​​kuidun lähteitä, jotka auttavat pitämään kylläisenä ja tyytyväisenä.

Miten tämä toimii?

Paleo-ruokavalion peruslähtökohta on yksinkertainen: sinun on parempi syödä mitä ihmiset söivät ennen maatalouden vallankumousta . Tämän filosofian mukaan paras ruoka on yksinkertaista, käsittelemätöntä. Juuri mitä metsästäjä-keräilijä olisi syönyt.

Toisin kuin ihmiset ajattelevat, tämäntyyppinen ruokavalio keskittyy kasveihin. Se sisältää monia vihanneksia, enimmäkseen tärkkelystä sisältämättömiä, eli kaikkia vihreitä, punaisia, oransseja ja keltaisia, ja hedelmiä kohtuudella. Lihaakin kulutetaan, vaikkakin mieluiten jalostamattomana ja mitä villimpää sen parempi. Lisäksi siinä on munia, pähkinöitä ja siemeniä, hyönteisiä, äyriäisiä ja kalaa.

Pääpaino on mahdollisimman paikallisessa ja sesonginmukaisessa syömisessä, oman ruoan valmistamisessa ja fyysisessä aktiivisuudessa. Juomien osalta paleo-ruokavalio suosittelee enimmäkseen vettä, teetä tai yrttejä ja joskus pieniä määriä hedelmämehua tai alkoholia, välttäen prosessoituja ruokia, viljaa, palkokasveja ja sokeria.

Paleo-ruokavalio on suunniteltu muistuttamaan mitä metsästäjä-keräilijä ihmisten esi-isät söivät tuhansia vuosia sitten. Vaikka on mahdotonta tietää tarkalleen, mitä ihmisten esi-isät söivät eri puolilla maailmaa, tutkijat uskovat, että heidän ruokavalionsa koostui kokonaisia ​​ruokia . Noudattamalla täysruokaan perustuvaa ruokavaliota ja eläessään fyysisesti aktiivista elämää metsästäjä-keräilijöillä oletettavasti oli paljon vähemmän elämäntapasairauksia, kuten liikalihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia.

Paleo-ruokavalion edut

Tämä ruokailutapa saattaa tuntua äärimmäiseltä, mutta se voi olla terveellinen vaihtoehto tyypilliselle ruokavaliolle, joka sisältää runsaasti sokerisia, viljapohjaisia ​​ruokia, jotka on täynnä pitkälle prosessoituja rasvoja ja öljyjä.

Runsaasti ravintopitoisia ruokia

On luonnollista, että kun vähemmän ravitsevia ruokia rajoitetaan, käännymme terveellisempien vaihtoehtojen puoleen vatsan täyttämiseksi. Paleo-ruokavalio korostaa monia ravintopitoisia ruokia, kuten:

• Vihannekset: tarjoavat kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Hedelmät – toimivat kuin luonnollisesti makea herkku ja ovat täynnä fytokemikaaleja.
• Pähkinät: terveellisiä ja tyydyttäviä rasvoja.
• Merenelävät: täynnä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.

Pudota painoa tai hallitse painoa

Paleo-ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen, jos on yleinen kalorivaje , joka on samanlainen kuin mikä tahansa muu ruokavalio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-laihduttajilla oli itse asiassa korkeampi painoindeksi ja liikalihavuus verrattuna muihin laihduttajiin.

Esimerkiksi nopea vilkaisu sosiaaliseen mediaan näyttää loputtomat reseptit brownie-, kakku- tai paleokeksejä varten. Vaikka ne on valmistettu pähkinä- ja hunajapohjaisista jauhoista jauhojen ja sokerin sijaan, tämä mukautus ei todennäköisesti johda painonpudotukseen, jos niitä käytetään liikaa.

Pidempi käyttöikä

Tutkimuksissa on verrattu ihmisiä, joiden ruokavalio vastasi eniten paleo-ruokavalion ominaisuuksia, niihin, joiden ruokavalio vastasi vähiten. He havaitsivat alhaisemman riskin kaikista syistä kuolleisuuteen, syöpäkuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Muista, että tämä voidaan helposti selittää ryhmien välisen ruokavalion yleisellä laadulla. Jos syöt enemmän kasviksia ja vähemmän prosessoituja ruokia, koet todennäköisesti parempia terveystuloksia riippumatta siitä, olemmeko paleo-ruokavaliolla vai ei.

Paleo-ruokavaliossa sallittuja ruokia

Yritä valita ruohoisia, laitumella kasvatettuja ja luomuelintarvikkeita. Ihannetapauksessa, vaikka hinta on yleensä korkeampi, joten sitä suositellaan vain ihmisille, joilla on siihen varaa. Muussa tapauksessa meidän on varmistettava, että valitsemme aina vähiten käsitellyn vaihtoehdon. Perustamme paleo-ruokavalion kokonaisiin, käsittelemättömiin paleo-ruokiin, kuten:

• Lihat: naudanliha, lammas, kana, kalkkuna, sianliha ja muut.
• Kalat ja äyriäiset : lohi, taimenen, tonnikala, katkaravut, äyriäiset jne. Jos voit, valitse luonnonvaraisia ​​kaloja.
• munat: Valitse vapaan kanan, vapaan kanan tai omega-3-rikastettu muna.
• Vihannekset: parsakaali, lehtikaali, paprika, sipuli, porkkana, tomaatit jne.
• Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot, mansikat, mustikat ja paljon muuta.
• Mukulat: perunat, bataatit, jamssit, nauriit jne.
• Pähkinät ja siemenet : mantelit, makadamiapähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja paljon muuta.
• Terveellisiä rasvoja ja öljyt: extra virgin oliiviöljy, avokadoöljy ja muut.
• Suolaa ja mausteet: merisuola, valkosipuli, kurkuma, rosmariini jne.

Elintarvikkeiden välttämiseksi

Meidän on oltava tietoisia kaikista ainesosista ja ruoista, joita haluamme kuluttaa, jos meillä on Paleo-ruokavalio. Jos haluamme välttää niitä, meidän on luettava ainesosaluettelot, jopa sellaisista elintarvikkeista, joissa on merkintä "terveellinen ruoka". Yksinkertainen vihje on, että jos se näyttää tehtaalla valmistetulta, sitä ei pidä syödä.

On suositeltavaa välttää näitä ruokia ja ainesosia:

• Sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi: virvoitusjuomat, hedelmämehut, pöytäsokeri, karkkia, kakkuja, jäätelöä ja monia muita.
• Jyviä: leivät ja pasta, vehnä, speltti, ruis, ohra jne.
• palkokasvit: pavut, linssit, kikherneet ja monet muut.
• Meijeri - Vältä useimpia maitotuotteita, erityisesti vähärasvaisia ​​maitotuotteita (jotkut paleon versiot sisältävät kokonaisia ​​maitotuotteita, kuten voita ja juustoa).
• jotkut kasviöljyt : soija, auringonkukka, puuvillansiemen, maissi, rypäleensiemen, safloriöljy ja muut.
• Trans-rasvat : löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista. Näitä kutsutaan yleensä "hydratuiksi" tai "osittain hydratuiksi" öljyiksi.
• Keinotekoiset makeutusaineet : aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakariini, asesulfaamikalium. Näiden sijaan voit käyttää luonnollisia makeutusaineita, kuten steviaa.
• Erittäin jalostetut elintarvikkeet : Kaikki, jossa on merkintä "ruokavalio" tai "vähärasvainen" tai jossa on paljon lisäaineita. Keinotekoiset ateriankorvikkeet sisältyvät hintaan.

Paleo-ruokavalion mahdolliset riskit

Yksityiskohdat todellisen paleoliittisen ruokavalion eläin- ja kasviruokien suhteesta ovat edelleen epäselviä. Se voi myös olla merkityksetöntä, koska kädellisten ja varhaisten ihmisten ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän kehitys tapahtui paljon pidemmän ajanjakson aikana. Nykyaikaisesta paleo-ruokavaliosta on tullut mahdollisuus perustella lihan syömistä tärkeimpänä kalorien lähteenä. Lihaa täynnä olevien lautasten syöminen painon pudottamiseksi tai terveyden parantamiseksi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Itse asiassa se on enemmän kuin epäterveellistä ja edistää sairauksia.

Paleo-ruokavaliossa on ihmeruokavalion piirteitä, koska se edistää samaa painonpudotuskaavaa: liiallisia proteiinimääriä eläinperäisten ruokien, kuten lihan, kalan ja kananmunien, muodossa. Ne voivat jopa syrjäyttää terveellisempiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, mikä rajoittaa tarpeettomasti ravitsemuksellista monipuolisuutta ja fytokemiallista rikkautta.

Lopettaaksemme uskomuksen siitä, että pitkäaikainen Paleo-ruokavalio on hyväksi terveydelle, tässä on kolme syytä, miksi näitä ruokavalioita ei pidä noudattaa:

Lisääntynyt syöpäriski

Riippumatta siitä, saammeko proteiinia lihasta, kalasta, kananmunista vai maitotuotteista, kaikki eläinperäisistä tuotteista saatu proteiini lisää insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) tuotantoa kehossa. Tämä on kasvua edistävä hormoni, joka nopeuttaa ikääntymisprosessia ja edistää syöpäsolujen kasvua, lisääntymistä ja leviämistä.

Eläinten proteiinin saanti ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) tasot on yhdistetty lukuisissa tutkimuksissa lisääntyneeseen riskiin saada diagnosoitu syöpä tai kuolla syöpään.

Jodin puutteen vaara

Vaikka jodin puute on harvinaista, se voi aiheuttaa häiriöitä kilpirauhashormonien toiminnassa ja johtaa struuman muodostumiseen. Ruokasuola on jodittu näiden ongelmien estämiseksi; Jotkut paleon kannattajat kuitenkin puoltavat, että ihmiset käyttävät vaihtoehtoja, kuten vaaleanpunaista Himalajan suolaa, joka sisältää vähemmän tätä mineraalia. Paleo-ruokavalio poistaa myös yhden ruokavalion suurimmista jodin lähteistä: maitotuotteet.

Erittäin tiukat paleon seuraajat voivat olla vaarassa saada tämän hivenravinteen riittämättömästi, vaikka sitä voidaan lieventää syömällä paljon kalaa, äyriäisiä ja merikasviksia.

Kallista ja aikaa vievää

Koska tämä ruokavalio eliminoi prosessoidut ruoat, meidän on valmistettava useimmat ateriat tyhjästä. Vaikka se on terve tapa, se vie enemmän aikaa. Aterioiden suunnittelu ja valmistaminen voivat auttaa tässä.

Lisäksi halvempien perustuotteiden, kuten täysjyväviljojen ja palkokasvien, poistaminen tarkoittaa, että ruokalaskusi voi nousta. Sama koskee lihaa ja kalaa, jotka voivat olla paljon kalliimpia kuin perinteiset. Itse asiassa tutkimukset, joissa Paleo-ruokavalioita verrataan yleisiin ravitsemussuosituksiin, ovat havainneet korkeammat kustannukset tämän ruokavalion ylläpitämisestä.

Ei sisällä kaikkia ruokia

Poistamalla kaikki ruoat, joita ei ollut saatavilla ennen viljelyä, Paleo-laihduttajat eliminoivat kokonaan pavut ja muut palkokasvit (kuten linssit ja herneet).

Palkokasvien syöminen on yleinen ruokavaliokäytäntö iäkkäiden ihmisten keskuudessa monissa maissa, jotka elävät pidempään. Nämä ruoat sisältävät erityisen runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä ja kuitua, jotka tukevat terveen suoliston mikrobiomin kasvua ja auttavat estämään paksusuolen syöpää. Lisäksi se on alhainen glykeeminen kuormitus ruoka, joka auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta.

Altistuminen tulehdusyhdisteille

Pienen lihan, kananmunan tai maitotuotteiden syöminen – noin kaksi annosta viikossa – ei todennäköisesti vahingoita terveyttäsi. Eläintuotteiden päivittäinen syöminen voi kuitenkin lisätä riskiäsi. Eläinproteiinin lisäksi jotkut lihat voivat sisältää syöpää aiheuttavia aineita, kuten nitrosamiinien (pääasiassa jalostetuissa lihavalmisteissa) ja heterosykliset amiinit .

Heme-rauta lihassa on hapetin, joka kerääntyy kehoon ajan myötä, ja liian suuri osa siitä voi edistää sydänsairauksia ja dementiaa. karnitiini, koliini, ja arakidonihappo ovat tulehdusta edistäviä ja edistävät sydän- ja verisuonisairauksia ja syöpää. Eläinperäisissä elintarvikkeissa on tuotantoeläimille annettuja kasvua stimuloivia hormoneja, jotka voivat aiheuttaa hormonitoimintaa häiritseviä vaikutuksia näitä tuotteita syövillä.

Paleo-ruokavalio vähentää altistumista antioksidanteille ja lisää altistumista tulehdusta edistäville yhdisteille . Vaikka tämäntyyppiset ruokavaliot voivat onnistua painonpudotuksessa lyhyellä aikavälillä, koska ne eliminoivat jalostetut viljat ja sokerit yhdessä prosessoitujen elintarvikkeiden kanssa, pitkällä aikavälillä ne eivät ole kestäviä tai terveellisiä.

Kenen ei pitäisi kokeilla paleo-ruokavaliota?

Vaikka tiede viittaa siihen, että paleo-ruokavalio voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset , on ensin otettava yhteys lääkäriin. Hiilihydraattien saannin jyrkkä vähentäminen on huolestuttavaa tälle ryhmälle, erityisesti niille, jotka käyttävät insuliinia.

Lisäksi vaikka löytyy tutkimuksia, joissa väitetään, että paleo-ruokavalio auttaa hoitamaan autoimmuunisairauksia, tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin tiedetään, mikä rooli sillä voi olla sellaisissa olosuhteissa kuin multippeliskleroosi (MS), tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) ja keliakia.

Koska huoli kalsiumin ja D-vitamiinin riittämättömyydestä, ne, jotka ovat vaarassa saada osteoporoosi (kuten laihat yli 50-vuotiaat naiset) tulee toimia varoen ja työskennellä lääkärin kanssa varmistaakseen, että he ylläpitävät näiden ravintoaineiden riittävää tasoa.

Lopuksi ihmiset, joilla on krooninen sairaus, kuten sydän- tai munuaissairaus , kannattaa myös käydä lääkärissä ensin. Tietyissä munuaissairauksissa liiallinen proteiinin saanti voi itse asiassa ylikuormittaa munuaisia, heikentää niiden toimintaa ja mahdollisesti johtaa vajaatoimintaan.