Sitä pidetään yhtenä 21-luvun terveellisimmistä ruoista. Maitokefiiri on probioottinen juoma, joka sisältää monia bioaktiivisia yhdisteitä, mutta tarvitseeko sitä todella nauttia päivittäin?
Nämä probiootit, kuten maitohappobakteerit, voivat auttaa tehostamaan immuunijärjestelmää ja torjumaan haitallisia mikrobeja ja syöpää aiheuttavia aineita; Lisäksi niitä pidetään usein avaintekijöinä monien ruoansulatushäiriöiden parantamisessa. Jos epäilemme edelleen, pitäisikö meidän juoda maitokefiiriä, saamme selville kaiken tästä juomasta.
Mikä on?
Maitokefiiri on peräisin osista Itä-Eurooppaa ja Lounais-Aasiaa. Nimi on johdettu turkin sanasta avain, mikä tarkoittaa "tuntuu hyvältä" syömisen jälkeen.
Kefiiri on fermentoitu juoma, joka on perinteisesti valmistettu lehmän- tai vuohenmaidosta. Se valmistetaan lisäämällä kefirin jyviä maitoon. Nämä eivät ole viljanjyviä, vaan viljamaisia hiiva- ja maitohappobakteerien pesäkkeitä, jotka muistuttavat ulkonäöltään kukkakaalia.
Noin 24 tunnin ajan kefirin jyvissä olevat mikro-organismit lisääntyvät ja käyvät maidossa olevia sokereita muuttaen sen maitokefiiriksi. Jyvät poistetaan sitten nesteestä ja niitä voidaan käyttää uudelleen lisäämään määrää. Voisi sanoa, että kefiiri on juoma, mutta jyvät ovat juoman valmistukseen käytetty alkuruoka.
Jyvissä olevat maitohappobakteerit muuttavat maidossa olevan laktoosin maitohapoksi, joten kefiiri maistuu hapokkaalta kuin jogurtti, mutta sen koostumus on juoksevampi.
Kiinteistöt
175 ml:n annos vähärasvaista maitokefiiriä sisältää:
- Energia: 100 kaloria
- Proteiini: 4 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Rasva: 4 grammaa
- Kalsium: 10 % suositellusta päivittäisestä määrästä
- Fosfori: 15%
- B12-vitamiini: 12%
- Riboflaviini (B2): 10 %
- Magnesium: 3 %
Se sisältää myös kohtuullisen määrän D-vitamiinia. Lisäksi kefirissä on noin 100 kaloria, 7-8 grammaa hiilihydraatteja ja 3-6 grammaa rasvaa käytetystä maidosta riippuen.
Kefir sisältää myös laajan valikoiman bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien orgaanisia happoja ja peptidejä, jotka edistävät sen terveyshyötyjä. Maitottomia versioita kefiristä voidaan valmistaa kookosvedestä, kookosmaidosta tai vedestä. Loogisesti näillä ei ole samaa ravintosisältöä kuin maitopohjaisella kefirillä.
Suositeltava päiväraha
Useimmat asiantuntijat suosittelevat kuluttamista yksi kuppi päivässä maksimoidaksesi tämän tehokkaan juoman terveyshyödyt. Ihannetapauksessa aloitamme pienemmällä annoksella ja nostamme sitä hitaasti haluttuun määrään arvioidaksemme sietokykyä ja vähentääksemme negatiivisia sivuvaikutuksia.
Huomaa, että maitokefiiri on valmistettu maitotuotteista, eikä se sovellu maitoallergisille tai maitotuotteille herkille henkilöille. Vaikka useimmat laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset voivat sietää sitä ilman ongelmia, se voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia muille ihmisille. Jos meillä on kielteisiä vaikutuksia maitokefiirin nauttimisen jälkeen, yritämme vaihtaa sen kookos- tai vesipitoisiin juomiin.
Monet väittävät, että se voi auttaa painonpudotuksessa. Se voi jopa tukea painon ylläpitämistä korkean ravintoainepitoisuutensa ansiosta. Valitsemme kuitenkin sokerittomat versiot saadaksemme suurimman hyödyn mahdollisimman vähillä tyhjillä kaloreilla.
Hyödyt
Kefiiri tunnistettiin mahdolliseksi probioottien ja molekyylien lähteeksi, joilla on erilaisia terveellisiä ominaisuuksia. Tämän ruoan syömisellä on valtavia terveyshyötyjä.
runsaasti probiootteja
Joillakin mikro-organismeilla voi olla myönteisiä terveysvaikutuksia nieltynä. Nämä probiootteina tunnetut mikro-organismit voivat vaikuttaa terveyteen monin tavoin edistäen ruoansulatusta, painonhallintaa ja mielenterveyttä.
Jogurtti on tunnetuin probioottiruoka länsimaisessa ruokavaliossa, mutta kefiiri on itse asiassa paljon tehokkaampi lähde. Kefirin jyvät sisältävät jopa 61 bakteeri- ja hiivakantaa, mikä tekee niistä erittäin runsaan ja monipuolisen probioottien lähteen, vaikka tämä monimuotoisuus voi vaihdella.
Parantaa luiden terveyttä
Osteoporoosille on ominaista luukudoksen heikkeneminen, ja se on suuri huolenaihe länsimaissa. Se on erityisen yleistä iäkkäillä naisilla ja lisää dramaattisesti murtumien riskiä.
Riittävän kalsiumin saannin varmistaminen on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa luuston terveyttä ja hidastaa osteoporoosin etenemistä. Täysrasvainen maitokefiiri ei ole vain loistava kalsiumin lähde, vaan myös K2-vitamiini, jolla on keskeinen rooli kalsiumin aineenvaihdunnassa. K2-lisän on osoitettu vähentävän murtumien riskiä jopa 81 %.
Apua ruoansulatusongelmiin
Probiootit, kuten kefir, voivat auttaa palauttamaan hyödyllisten bakteerien tasapainon suolistossasi. Tästä syystä ne ovat erittäin tehokkaita useiden ripulin muotojen hoidossa.
Lisäksi runsaasti todisteita viittaa siihen, että probiootit ja probioottiset ruoat voivat lievittää monia ruoansulatusongelmia. Näitä ovat ärtyvän suolen oireyhtymä, H. pylori -infektion aiheuttamat haavat ja monet muut. Tästä syystä kefiristä voi olla hyötyä, jos sinulla on ruoansulatusongelmia.
vähän laktoosia
Maitotuotteet sisältävät luonnollista sokeria nimeltä laktoosi. Monet ihmiset, varsinkin aikuiset, eivät pysty hajottamaan ja sulattamaan laktoosia kunnolla. Tätä tilaa kutsutaan laktoosi-intoleranssiksi.
Maitohappobakteerit fermentoiduissa maitotuotteissa, kuten kefirissä ja jogurtissa, muuttavat laktoosin maitohapoksi, joten näissä elintarvikkeissa on paljon vähemmän laktoosia kuin maidossa. Ne sisältävät myös entsyymejä, jotka voivat auttaa hajottamaan laktoosia edelleen.
Siksi laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset sietävät maitokefiiriä ainakin tavalliseen maitoon verrattuna hyvin. Huomaa, että on mahdollista valmistaa 100 % laktoositonta kefiiriä käyttämällä kookosvettä, hedelmämehua tai muuta maidotonta juomaa.
Erot jogurtin kanssa
Kefiiri ja jogurtti hapatettujen maitotuotteiden kanssa. Niillä on kuitenkin hieman erilaiset ominaisuudet.
Kefiiri ja jogurtti ovat hyvin samankaltaisia siinä mielessä, että ne molemmat koostuvat hyödyllisten bakteerien kanssa fermentoidusta maidosta. Niillä on samanlaiset ravintoprofiilit, ne ovat suhteellisen vähärasvaisia ja ovat a proteiinin lähde . Molempia on mahdollista valmistaa myös maidottomilla maitovaihtoehdoilla, ja ihmiset voivat käyttää niitä elintarvikkeissa samalla tavalla.
Molemmat valmistetaan tyypillisesti "elävän" aktiivisen hiivan aloituspakkauksesta, joka on vastuussa hyödyllisten bakteerien kasvattamisesta. Toisin kuin jogurtti, maitokefiiri tulee yksinomaan mesofiilisistä kannoista, jotka kasvatetaan huoneenlämmössä ja jotka eivät vaadi lämmitystä.
Niissä on monia yhtäläisyyksiä, mutta kefirillä on yleensä a suurempi määrä probiootteja ja suurempi monimuotoisuus bakteerikantoja ja hiivoja. Käymisen jälkeen maitokefirillä on hapan maku, joka muistuttaa kreikkalaisen jogurtin makua. Maun voimakkuus riippuu juoman käymisajan pituudesta: pidempi käymisprosessi johtaa yleensä voimakkaampaan, hapakkaampaan makuun ja tuottaa jopa jonkin verran hiilihappoisuutta.
Erot vesikefirin kanssa
Vesikefirillä on yleensä hienovaraisempi maku ja kevyempi rakenne kuin maitokefiirillä, ja se valmistetaan tyypillisesti sokerivedestä tai hedelmämehusta.
Vesikefiiri valmistetaan samalla tavalla kuin maito- ja kookoskefiiri. Kuten maitolajikkeen, tavallinen vesikefiiri voidaan maustaa kotona terveellisillä lisäyksillä, ja se on loistava, terveellinen vaihtoehto juomille, kuten soodalle tai jalostetuille hedelmämehuille.
Vesikefiiriä tulee kuitenkin käyttää eri tavalla kuin maitokefiiriä. Yritämme lisätä sen smoothieihin, terveellisiin jälkiruokiin, kaurapuuroihin, salaattikastikkeisiin tai vain juomaan sitä pelkkänä. Koska sillä on vähemmän kermainen ja vähemmän kirpeä rakenne, se ei ole paras korvike maitotuotteille resepteissä.
Kuinka käyttää?
Ihmiset voivat käyttää kefiiriä samalla tavalla kuin maitoa ja jogurttia. Voimme juoda sen esimerkiksi kylmänä lasissa, kaada muroihin, kaurapuuroon tai mysliin, lisätä smoothieihin tai syödä hedelmien kanssa. Kefiiriä voidaan käyttää jopa kermaisissa salaattikastikkeissa, pakastejogurtissa, leivonnaisissa ja keitoissa. Muista kuitenkin, että kefirin kuumentaminen deaktivoi elävät kulttuurit.
Se voi olla loistava pohja keitoille ja muhennoksille, jotka muuten vaatisivat piimää, smetanaa, raskasta kermaa tai jogurttia. Se voi myös olla hyvä korvike mille tahansa ainesosalle leivonnaisissa, perunamuusissa, keitoissa ja muissa ravintoainepitoisuuksien lisäämiseksi ja kefirin kaikista upeista eduista nauttimiseksi.
Voimme käyttää sitä jopa kefiirijuuston valmistamiseen, kovaa, murenevaa juustoa, jota voidaan ripotella suosikkiillallisruokien päälle.
Kuinka tehdä kotona?
Jos emme ole varmoja supermarketista ostetun kefirin laadusta, voimme valmistaa sen helposti kotona. Muista, että kefirin jyvät maitotuotteille ja ei-maitoisille juomille ovat erilaisia.
Maitokefiirin valmistusprosessi kotona on hyvin yksinkertainen:
- Laitamme yhden tai kaksi ruokalusikallista (14-28 grammaa) kefirin jyviä pieneen purkkiin. Mitä enemmän käytämme, sitä nopeammin se kasvaa.
- Lisäämme noin kaksi kupillista (500 ml) maitoa, mieluiten luomu- tai jopa raakamaitoa. Heinällä ruokittujen lehmien maito on terveellisintä. Jätämme purkin yläosaan 2.5 cm tilaa. Voimme lisätä hieman täyskermaa, jos haluamme paksumman kefirin.
- Asetamme kannen ja annamme sen olla huoneenlämmössä 12-36 tuntia.
- Kun se alkaa näyttää möykkyiseltä, se on valmis. Kun neste on suodatettu varovasti, alkuperäiset kefirin jyvät jäävät jäljelle. Sitten voidaan laittaa pavut uuteen purkkiin maidon kera ja prosessi alkaa alusta.
