Kuitu on perusravintoaine ruokavaliossa oikean suoliston kulkeutumisen kannalta. Liukenematon kuitu ei liukene veteen, ei muodosta geeliä (se ei ole viskoosi) ja on vaikeampi sulattaa. Sellaisenaan tämäntyyppiset kuidut, mukaan lukien selluloosa, edistävät rakenteiden, kuten täysjyväviljojen (leseiden), selleritankojen, siemenkuorten ja maissinjyvien kuoren, muodostumista.
Jopa tuntien kypsennyksen jälkeen liukenematon kuitu säilyttää karkean muotonsa ja koostumuksensa, mikä auttaa tehokkaasti ruoansulatusjärjestelmää lisäämällä massaa ulosteeseen ja helpottamalla sen kulkeutumista. Liukenemattoman kuidun ja kestävän tärkkelyksen pääkomponentit ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini.
Ruokatyyppejä
Liukenematonta kuitua voidaan saada useista lähteistä, kuten hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, vihanneksista, vehnäleseistä tai kokonaisista elintarvikkeista. Alla näytämme runsaasti liukenematonta kuitua sisältävät ruoat riippuen siitä, minkä tyyppisestä ruuasta ne ovat.
Vihannekset
- keitetty artisokka
- Keitetyt ruusukaalit
- raaka porkkana
- keitetty lehtikaali
- keitetyt pavut
- peruna kuorineen
- soija (edamame)
- kuoritut bataatit
Hedelmät
- punainen omena kuorella
- aprikoosit kuorineen
- mustikat
- Kuivatut viikunat
- Kiivi
- Mango
- Päärynä
- vadelmat
- mansikat
kokojyvät
- keitetty ohra
- Integroitu riisi
- Kauralese
- kuiva kaurapuuro
- keitetty kaurapuuro
- Kvinoa (siemenet) kuiva
- keitetty quinoa
- vehnäleseet
- Vehnäpasta
Pähkinät ja siemenet
- mantelit
- mustia papuja
- pellavansiemenet
- Garbanzo-pavut
- Pavut
- Linssit
- psyllium-siementen kuoret
- seesaminsiemeniä
- Vihreät herneet
- auringonkukansiemenet
- Saksanpähkinät
Hyödyt
Vaikka liukoinen kuitu liukenee veteen, liukenematon kuitu ei hajoa eivätkä hajoa kokonaan paksusuolen bakteerien toimesta. Sen sijaan se pidättää vettä, mikä edistää suurempaa, kookkaampaa ja säännöllisempää suolen toimintaa. Tämä puolestaan voi olla hyödyllistä suoliston häiriöiden, kuten divertikuloosin ja peräpukamien, ehkäisyssä, koska se voi tukea suoliston hyviä bakteereja.
Liukenemattomalla kuidulla on lukuisia etuja suoliston terveydelle, mukaan lukien ummetuksen riskin vähentäminen ja suoliston infektioiden ehkäisy. Se poistaa myös syöpää aiheuttavia myrkkyjä ja syöpää aiheuttavia aineita ja auttaa estämään paksusuolen syöpää ylläpitämällä suoliston tervettä pH:ta.
Monet väittävät, että se auttaa painonpudotuksessa ja jossain määrin ehkäisee sydänsairauksia ja tulehdusta. Liukenematonta kuitua kutsutaan joskus täyteaineeksi, koska se auttaa ruoansulatuksessa ja tarjoaa terveyshyötyjä, kuten alentaa seerumin kolesterolitasoja.
Tämäntyyppinen kuitu ei sisällä kaloreita ja sillä on yleensä vähän ravintoarvoa, koska sitä ei voida sulattaa heti. Se lisää massaa, kun puolisulatettu ruoka kulkee kehon läpi sulamattomana aineena. Tämän seurauksena liukenematon kuitu on erittäin hyödyllistä ihmiskeholle. Liukenemattoman kuidun nauttiminen kohtuullisissa määrin sisältää hyvin vähän riskejä olennainen osa ruokavaliota.
Vasta
Jos sinulla on taipumus löysälle ulosteelle tai ripulille, ei ole hyvä idea lisätä liukenemattoman kuidun saantia. Tämä voi pahentaa ongelmaa. Valitsemme paremmin pääasiassa liukoisista kuiduista koostuvia ruokia, kuten kaurapuuroa ja banaaneja.
Ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavien on oltava varovaisia syömänsä kuidun suhteen. Ärtyvän suolen oireyhtymä, yleinen maha-suolikanavan sairaus, vaikuttaa 10-20 prosenttiin aikuisista maailmanlaajuisesti.
Emme välttele kuitua kokonaan, sillä se tarjoaa arvokkaita etuja, kuten alentaa veren kolesterolitasoja, parantaa verensokerin hallintaa ja auttaa hallitsemaan painoasi. Muista kuitenkin, että liukenematon kuitu voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, turvotusta ja ilmavaivoja.
Liukenemattomat kuitulisäaineet
Tällä hetkellä ei suositella tiukasti liukenemattomien kuitujen päivittäistä saantia, vaan kokonaiskuidun saantia. Suositeltu kokonaiskuidun saanti (liukoinen ja liukenematon yhdistettynä) 50-vuotiaille ja sitä nuoremmille aikuisille on 38 grammaa päivässä miehille ja 25 grammaa päivässä naisille .
Yli 50-vuotiaat aikuiset voivat saada ruoansulatushäiriöitä, jos he kuluttavat liikaa kuitua, joten noin 30 grammaa miehille ja 20-25 grammaa naisille suositellaan päivässä, vaikka enemmän syöminen ei ole pahasta, jos se ei aiheuta ongelmia.
Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä mainitaan yleensä kuitujen kokonaismäärä grammoina annosta kohden, ei vain liukenemattomien kuitujen grammaa. Tämä voi tehdä vaikeaksi tietää tarkalleen, kuinka paljon kustakin kuitutyypistä saat; todellisena tavoitteena tulisi kuitenkin olla syödä erilaisia kuitupitoisia ruokia sen sijaan, että keskittyisi liikaa numeroihin.
Vaikka kuidun saaminen kokonaisista elintarvikkeista on ihanteellista, kuitulisät ovat vaihtoehto ihmisille, jotka voivat hyötyä entistä enemmän liukenemattomista kuiduista, kuten ummetuksen ehkäisystä. Täydennysmuodossa kuitu uutetaan luonnollisista lähteistä, kuten psyllium-kuoresta, tiivistetyn annoksen muodostamiseksi. Jokaisella kuitutuotteella on erilainen pitoisuus, joten noudata aina ohjeita huolellisesti aloittaen pienemmällä annoksella ja lisäämällä tarvittaessa, samalla kun juot runsaasti vettä.
Jos meillä on ripuli, meidän on pidettävä mielessä, että on parempi ottaa liukoista kuitua sisältävää lisäravintoa kuin sellaista, joka sisältää liukenematonta kuitua.
