Satuttavatko jalkasi ja tunnetko olosi ylikuormitetuksi harjoituksen aikana? Käyttämällä vaahtotela voi auttaa sinua voittaa tämä epämiellyttävä lihasjännityksen tunne.
Vaahtotelan ja sen tiettyjen liikkeiden ansiosta voit rentoutua ja venyttää jalkojasi. Voit pääasiassa työlihakset, hamstrings, nelipäiset ja vasikat.
Vaahtotela painaa lihaksia ympäröivän kudoksen tiettyjä liipaisupisteitä ja auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä sekä jaloissa että alaselässä. Se myös nopeuttaa palautumista ja parantaa yleistä suorituskykyä.
Nämä vaahtorullaharjoitukset voidaan tehdä ennen harjoituksen aloittamista tai pitkän työpäivän jälkeen veren virtauksen lisäämiseksi ja lihaskipujen vähentämiseksi.
Harjoituksia vaahtotelalla painon ja kehon liikkeen avulla
Quadriceps
Lanka -asennossa, aseta rulla polvien yläpuolelle jättäen jalat irti maasta. Pidä lantiosi kireänä ja rullaa pakarasi vaahtotelan päälle ja paina sitä.
Vain nelipäinen osa saa rullata rullalla. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa kevyitä mutta voimakkaita liikkeitä. Ensimmäisissä istunnoissa näyttää siltä, että telan karheus häiritsee hieman, se on ajan kysymys.
Kun olet oppinut liikkeen, voit asettaa toisen jalan toisen päälle siten, että telan paino kasvaa.
Reisiluun hauis
Samoin kuin nelipäiset, yritämme rullata hamstringia rullalla. Istu jalat suorina ja aseta rulla polvien alle. Aseta kädet lattialle ja työnnä lantiota ylös.
On tärkeää pitää jalat täysin suorina ja liikkua polvien takaosasta melkein pakaraan.
Koska kädet ovat jännittyneet, saatat joutua pitämään tauon muutaman minuutin välein levätäksesi. Vähitellen saat enemmän vastustusta.
takareisien
Se on sama harjoitus, jonka mainitsimme aiemmin, mutta sinun pitäisi aloittaa vaahtotelalla polvien alapuolelta ja rullata nilkkoja kohti. Tämä maksaa varmasti vähemmän, joten kehotamme sinua kokeilemaan sisältää hieman enemmän painoa asettamalla toinen jalka toiselle.
Jalkojen pyöriminen
Makaa kattoa vasten. Pidä jalat suorina ja tue nilkkojen takaosa telalla.
Kun katsot jalkojesi palloja, aloita pyöreät liikkeet. Näitä liikkeitä on jatkettava nilkan käännöksillä, liikkeet ”kahdeksalla”. Näillä liikkeillä, jotka aiheuttavat pieniä lihasten siirtymiä, on suuri vaikutus nivelissämme.
Se auttaa estää mahdollista lonkkavammoista tai huonosta asennosta, epäilemättä nivelet ovat enemmän kuin tärkeitä, ja meidän on pidettävä niistä huolta kuin lihaksistamme.
Lonkan flexors (psoas)
Makaa push-up-asennossa, vaahtotela suoraan lonkan etureunan alla, jalat maassa tukeaksesi kehoasi. Jos haluat lisätä painetta vasempaan lonkkataivuttajaasi, taivuta oikea polvi sivulle. Kierrä hitaasti ylös ja alas ja puolelta toiselle tämän lihaksen yli.
Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntausrulla ja jatka toisen puolen kanssa.
Hip flexor venyttää
Makaa tuijottaen kattoa. Aseta rulla vaakasuoraan lantion alapuolelle. Kehosi tulisi ottaa hieman kaareva muoto. Kun saat tasapainon, sinun on kutistettava yksi polvistasi kunnes se melkein kohtaa rintaasi. Sinun on ylläpidettävä polven taipumista muutaman sekunnin ajan, pakottaen lihaksemme venymään.
Se on epäilemättä yksi kalleimmista harjoituksista, mutta sen tulokset ovat upeita. Pidä venytystä 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
takapuoli
Istu vaahtotelalla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Risti toinen jalka toisen polven päälle ja nojaa sitten kehoasi hieman nostetun jalan sivulle.
Asento edellyttää, että sinulla on toinen jalka ja toinen käsi maassa. Toinen käsi pitää taivutettua jalkaa. Sinun täytyy pystyä tasapainottaa itsesi rullalla. Se vaatii tiettyä tasapainoa, joten suosittelemme kärsivällisyyttä.
Varmasti se maksaa enemmän, kun työskentelet toisella puolella kuin toinen hyödyntää kehittyneempiä alkaa sopeutua siihen.
Kyykistyä
Kyykky on täydellinen harjoitus keholle. Se auttaa ytimen, pakaran ja venyttää suuren osan kehostamme, jos suoritamme harjoituksen oikealla tekniikalla.
Pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan, pidä telaa molempien käsien välissä. Jalat hieman auki. Taivuta polvia ja laske lantiota kuin istuisit alas. Pidä sinun selkäranka suorana ja pidä kiinni kyykky 60 sekuntia ennen nousua.
