Kuinka harjoitella pakaralihasta kuntosalikoneilla?

Pakaroiden tulee aina olla erittäin kiinteät, sillä se tyylittelee miesten ja naisten vartaloa, minkä vuoksi pakaralihasten harjoittelu on tullut niin muodikkaaksi. Tämän kehonosan harjoitteleminen ei ole yhtä helppoa kuin hauis- tai nelipäälihasten harjoittaminen, mutta kuntosalilaitteiden avulla saamme muutaman viikon kuluttua sellaisen perseen, jota olemme aina halunneet.

Tänään tutustutaan parhaisiin pakaralihasten vahvistamiseen, lisäksi ne ovat koneita, joita löytyy lähes kaikista kuntosaleista ja muita koneita, joita voimme ostaa Decathlonista vaikkapa kotiharjoitteluun.

Miksi pakaralihasten harjoittaminen on hyvä?

Harjoittelun päähenkilöt ovat yleensä kädet ja jalat, mutta myös rintakehä, selkä, vatsa, nilkat, pohkeet, pakarat ja jopa niska ja käsien vastustuskykyä pitää harjoitella.

Pakarat eivät ole vain takapuoli, vaan ne ovat tukee suksia ja suojaa myös lantiota ja selkärangan päähän. Siksi tämän lihaksen harjoittelu on niin tärkeää.

Pakaralihas on lantiomme tärkein ojentaja ja lantiota stabiloinut gluteus medius. Hyvin vahvistetut lihakset auttavat vakautta, liikkumaan ketterämmin, tekemään liikkeitä helpommin ja turvallisemmin.

Jos elämme istumista tai vietämme pitkiä päiviä istuen, näiden lihasten vahvistaminen vähentää kipua ja parantaa kehon ryhtiä. Useita tunteja istuminen lyhentää niskaa ja heikentää pakaroita, koska nämä lihakset auttavat säilyttämään pystyasennon, vaikka emme sitä uskoisikaan.

Asiantuntijat laskevat, että näitä lihaksia ja jalkoja tulisi harjoitella 2–3 kertaa viikossa keskimääräisellä intensiteetillä hyvien tulosten saavuttamiseksi noin 2 kuukaudessa.

Parhaat koneet pakaralihasten harjoittamiseen

Teemme yksinkertaisen ja nopean kierroksen koko kuntosalille, jotta tiedämme tärkeimmät koneet, joilla voimme parantaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Harjoitukset ovat kovia, myönnämme sen, mutta kun tuloksia alkaa näkyä, tunnemme olomme helpottuneeksi, iloiseksi, ylpeäksi jne.

Makaa jalka kihara

• Makaamme kasvot alaspäin ja nostamme painoa lähes taivutusrajaamme saakka ja jatkamme sitä sitten hitaasti useita toistoja lyhyillä tauoilla.
• Tästä koneesta on versio nelipäiselle reisilihakselle, mutta tässä tapauksessa pakaralihakset ja reisilihakset , kuvapuoli alaspäin versio on parempi.

Jalkojen kierrestä on myös versio, mutta seisten, ja tämä toimii myös pakaralihaksessa ja jaloissa. Tätä konetta ei yleensä ole kaikissa kuntosaleissa, joten käytämme sen sijaan matalaa hihnapyörää, jonka selitämme alla.

matala hihnapyörä

• Tässä työstetään gluteus maximus -jatkoa ja tätä varten kuormitetaan paino ja sidotaan se kenkään tai nilkkaan.
• Mitä teemme, ovat lonkan pidennykset , joka on tehtävä rauhallisesti ja varovasti, ja varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen kerta.
• Tässä harjoituksessa joudut venyttämään taaksepäin tekemällä voimaa pakaraan ja palaamalla hitaasti takaisin.
• Samaan aikaan kun pakaralihas toimii, myös takareisilihakset aktivoituvat, minkä olemme jo aiemmin nähneet kuinka tärkeitä ne ovat tasapainollemme. Lisäksi, jos pyöräilemme tai istumme monta tuntia, sen osan pakottaminen on arvostettua.

jalkaprässi

Tämä kone on 100 %:ssa kuntosaleista, ja jos se ei ole meillä, meidän on parempi vaihtaa. Se on hyvin kuuluisa kone, ja se jää varmasti aina kiinni tai jaetaan useiden ihmisten kesken.

• Istumme selkämme painettuna yhteen ja asetamme jalkamme puristin päälle siten, että niiden välillä on välimatka.
• Jos asetamme jalkamme alas, työskentelemme nelipäisessä ja pakaralihaksessa.
• Jos asetamme jalkamme ylös, työskentelemme reisi- ja pakaralihaksilla.
• Jos asetamme ne sumo-asentoon, työskentelemme paljon adduktoreiden ja nelipäisten reisilihasten parissa.

Täällä meidän on ladattava paino, jonka pystymme nostamaan. Varo liioittelemasta sitä, sillä polvet ja nilkat voivat kärsiä. Tässä koneessa teemme käänteiskyykkyjä , joten harjoittelemme pakaralihaksia intensiivisesti, paitsi vahvistamme reisilihaksia tai reisilihaksia.

Muistamme jälleen, että harjoitus on erittäin helppo suorittaa, mutta jotain vaarallista, jos sitä ei tehdä hyvin. Selkänojan tulee olla lähellä istuinta, kädet EI KOSKAAN polvillamme, aina käsinojilla ja nostettaessa on ponnisteltava takamusta, jotta se olisi tehokkaampaa.

Koneen lantion työntövoima

Jokaisella kuntosalilla, jossa käymme, ei ole tätä konetta, koska joskus meidän on tehtävä se quad pidennyskone tai painotettu penkki ja tanko . Ohjaajamme voi auttaa meitä ratkaisemaan ongelman.

• Asetamme telan lantiollemme.
• Kiinnitetään vartalo istuimeen ja rentoudutaan päätä.
• Jalkojen on oltava vinossa, jotta ne eivät luista.
• Nostamme nopeasti, pidämme painoa noin 3 sekuntia ja laskemme hitaasti.

koneen sieppaajat

Erittäin yksinkertainen ja turvallinen harjoitus, koska ylläpidämme koko ajan hyvää ryhtiä ja hallitsemme painoa.

• Istumme tukemalla vartaloa istuimelle.
• Tartumme alatukiin.
• Avaamme jalkojamme hitaasti ja suljemme hitaasti.
• Aina saa voimaa ja vauhtia pakaralihaksesta.

hakkeri kyykkyjä

Hyvin yleinen kone kuntosalilla ja siinä tehdään kyykkyjä, mutta paino olkapäillä, ikään kuin kantaisimme hyvin kuormattua reppua. Tämä harjoitus on tehtävä kehoamme kunnioittaen, eikä painoa saa käyttää väärin, koska polvet ja nilkat voivat kärsiä paljon.

• Säädämme painoa.
• Makaamme irrottamatta lantiota istuimesta.
• Menemme alas hitaasti ja nousemme energialla.

Smithin kone kyykky

Olemme varmasti nähneet tämän koneen kuntosalillamme, ja se on yksi kysytyimmistä nelipäisten, reisi- ja pakaralihasten työstämiseen.

• Joudumme sumokyykkyasentoon.
• Laitamme painon harteillemme.
• Menemme alas hitaasti ja ylös noustessa sen pitäisi maksaa meille vähän , jos ei, emme toimi alueella hyvin.