Fytiinihappo on ainutlaatuinen luonnollinen aine, jota löytyy kasvien siemenistä. Se aiheuttaa usein huolta, koska se vaikuttaa mineraalien imeytymiseen. Sen sanotaan estävän raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä ja voivan edistää mineraalien puutteita.
Siksi tätä happoa kutsutaan antiravinteeksi. Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista: fytiinihapolla on myös useita terveyshyötyjä.
Mikä on?
Fytiinihappo on luonnollinen antioksidantti, jota löytyy pääasiassa jyvistä, pähkinöistä ja siemenistä. Fytiinihappoa sisältäviä ruokia ovat jyvät, palkokasvit ja tietyt vihannekset. Sitä pidetään an antiravintoaine koska se heikentää mineraalien imeytymistä. Viime aikoina tutkimukset ovat osoittaneet myös terveyshyötyjä, kuten joidenkin sairauksien, mukaan lukien syövän, ehkäisyn ja hoidon.
Ihmisten, joilla on kivennäisvajaus, tulisi olla tietoisia syömänsä fytiinihappoa sisältävien ruokien määrästä, ja he saattavat haluta neuvotella ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Jotkut ihmiset näyttävät kuitenkin olevan immuuneja fytaattien ravinteita torjuville vaikutuksille. Tutkijat olettavat, että tämä immuniteetti voi johtua hyödyllisen suolistoflooran läsnäolosta, joka voi hajottaa happoa. Lisäksi, kun niitä käytetään yhdessä liukoisia A- ja D-vitamiinia sisältävien eläinrasvojen kanssa, rasvojen vaikutukset vähenevät.
Se tunnetaan myös nimellä IP6, fytaatti tai inositoliheksafosfaatti.
Miksi käytät sitä?
Fytiinihappo on antioksidantti. Antioksidantit auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehon soluista. Nämä ovat erittäin reaktiivisia solujen aineenvaihdunnan sivutuotteita. Jos vapaat radikaalit jätetään huomioimatta, ne voivat edistää tiettyjen sairauksien ja syövän kehittymistä.
Fytiinihappoa sisältävät ruoat ovat yleensä runsaasti ravintoaineita. Useimmille ihmisille on tärkeää sisällyttää nämä ruoat terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että fytiinihappo voi suojaa tietyiltä syöviltä . Fytiinihappo voi olla erityisen suojaava paksusuolen syöpää vastaan estämällä suoliston solujen oksidatiivisia vaurioita.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että fytaatin kulutuksella näyttää olevan a suojaava vaikutus osteoporoosia vastaan. Postmenopausaalisilla naisilla, joilla oli vähemmän virtsan fytaatteja (osoittaa vähemmän ruokavaliossa), oli suurempi luukadon ja lonkkamurtumien riski kuin naisilla, joilla oli enemmän virtsan fytaatteja (eli enemmän ruokavaliossa). ruokavalio).
Fytiinihappoa sisältävät ruoat
Fytiinihappoa löytyy vain kasveista peräisin olevissa elintarvikkeissa. Kaikki syötävät siemenet, jyvät, palkokasvit ja pähkinät sisältävät fytiinihappoa vaihtelevia määriä. Pieniä määriä löytyy myös juurista ja mukuloista.
Seuraavissa elintarvikkeissa on runsaasti fytaatteja, ja näytämme kuivapainoprosentin:
- Mantelit: 0.4–9.4 %
- Pavut: 0.6–2.4 %
- parapähkinät: 0.3–6.3 %
- Hasselpähkinät: 0.2–0.9 %
- Linssit: 0.3–1.5 %
- Maissi: 0.7–2.2 %
- Herneet: 0.2–1.2 %
- Riisi: 0.1–1.1 %
- Riisilese: 2.6–8.7 %
- Seesaminsiemenet: 1.4-5.4 %
- Soija: 1.0–2.2 %
- Tofu: 0.1–2.9 %
- saksanpähkinät: 0.2–6.7 %
- Vehnä: 0.4–1.4 %
- Vehnäleseet: 2.1–7.3 %
- Vehnänalkio: 1.1–3.9 %
Fytiinihappopitoisuus näissä elintarvikkeissa voi todella vaihdella. Esimerkiksi mantelien sisältämä määrä voi vaihdella hyvin pienestä yli 20-kertaiseen määrään.
Kuinka vähentää sitä?
Kaikkien fytiinihappoa sisältävien ruokien välttäminen ei ole ihanteellinen, koska monet niistä ovat terveellisiä ja ravitsevia. Lisäksi monissa kehitysmaissa ruokaa on niukasti, ja ihmisten on turvauduttava viljoihin ja palkokasveihin tärkeimpinä perusravintoinaan.
Näiden ruokien välttämisen sijaan voit kokeilla erilaisia valmistusmenetelmiä, joilla voidaan merkittävästi vähentää elintarvikkeiden happopitoisuutta. Eniten käytetyt menetelmät ovat:
- Liotus. Viljoja ja palkokasveja liotetaan usein vedessä yön yli fytaattipitoisuuden vähentämiseksi.
- Itää. Siementen, jyvien ja palkokasvien itäminen aiheuttaa fytaatin hajoamisen.
- Käyminen. Käymisen aikana muodostuneet orgaaniset hapot edistävät fytaattien hajoamista. Maitohappokäyminen on suositeltava menetelmä, kuten hapantaikinan valmistuksessa.
Näiden menetelmien yhdistelmä voi merkittävästi vähentää fytaattipitoisuutta. Esimerkiksi palkokasvien keittäminen tunnin ajan voi vähentää niiden fytiinihappopitoisuutta jopa 1 %. Lisäksi itäminen ja maitohappokäyminen auttavat hajottamaan (hajottamaan) fytiinihappoa.
riskit
Fytiinihappo heikentää (estää) sinkin, raudan, kalsiumin ja muiden kivennäisaineiden imeytymistä kehosta. Tämä koskee yhtä ateriaa, ei yleistä ravintoaineiden imeytymistä koko päivän aikana. Eli fytiinihappoa vähentää mineraalien imeytymistä aterian aikana, mutta sillä ei ole merkittävää vaikutusta seuraaviin aterioihin.
Esimerkiksi pähkinöiden syöminen aterioiden välillä saattaa vähentää raudan, sinkin ja kalsiumin määrää, jonka imeydyt näistä pähkinöistä, mutta ei muutaman tunnin kuluttua syömästäsi ruoasta.
Kuitenkin, kun syömme fytaatteja sisältäviä ruokia useimpien aterioiden yhteydessä, mineraalipuutokset voi kehittyä ajan myötä. Tämä on harvoin huolenaihe tasapainoista ruokavaliota noudattaville, mutta se voi olla suuri ongelma aliravitsemuksen aikana ja kehitysmaissa, joissa pääasiallinen ravinnonlähde on viljat tai palkokasvit.
Annos
Fytiinihappoa ei yleensä oteta lisäravinteena. Sen sijaan fytiinihapon lähde on syömissämme elintarvikkeissa ja tekemissämme ruokavalinnoissa.
Fytiinihapon saantia ei suositella ravinnosta. Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää suhteellisen vähän fytaatteja ja sisältää 250-800 milligrammaa fytaattia. Kasvissyöjät voivat saada enemmän fytaatteja. Kehitysmaiden ihmisillä, joiden ruokavalio koostuu pääasiassa jyvistä ja palkokasveista, tätä ainetta voi olla jopa 2,000 XNUMX mg ruokavaliossaan.
Asiantuntijat suosittelevat myös, että jos syöt laadukkaita eläinrasvoja ja proteiineja sekä biologisesti saatavia D-vitamiinia, A-vitamiinia, C-vitamiinia ja sinkkiä sisältävää ruokavaliota, 400-800 mg happoa päivässä voi olla turvallista.
Onneksi on olemassa tapoja valmistaa fytaatteja sisältäviä ruokia, jotka vähentävät fytaattien esiintymistä.
