Running on ollut yksi fyysisistä toiminnoista, jota useimmat ihmiset harrastavat vuosia. Saman tavan harjoitteleminen pitkään, etenkin kaupungissa, voi kuitenkin olla väsyttävää. Tänään selitämme, mikä esterata on, yksi sen muunnelmista juoksu , ja me kerromme, miten se tehdään pääse kuntoon ennen ensimmäistä esterataa .
Mikä on esterata?
esterata tai OCR, Esteratakilpailu , On kilpailu, jossa joudut voittamaan sarjan esteitä radan aikana . Jokainen kilpailu on täysin erilainen, koska esteet voivat vaihdella, yhteistä kaikessa on, että ne on voitettava mahdollisimman nopeasti.
Millainen esterata valita?
Ennen harjoittelua on valittava minkä tyyppinen esterata ajetaan, sillä 5 km kilpailu ei ole sama asia kuin 13 km. Sinun pitäisi myös tehdä se selväksi kaikki ei suju ja joillain on helpompia esteitä kuin toisilla , kuten Crazy Race, joka on edistyneen tason. On myös sellaisia, joilla on omat sääntönsä, kuten Spartan Race, tavaramerkillä varustettu OCR-kilpailu, jota säätelevät erittäin tarkat säännöt sen virallisissa tapahtumissa.
Kuten sanoimme, täällä kaikki ei ole käynnissä, joten sinä toimit tarvitset lihaksia ja kardiovaskulaarista kestävyyttä, jonka avulla voit voittaa esteradan onnistuneesti . Tarvitset tasapainoa pystyäksesi kävelemään tukilla tai millä tahansa epävakaalla alustalla, voimaa hypätä ja voimaa painon siirtämiseen. Joskus tarvitaan jopa hyvä tähtäys keihään lyömiseen tai ampumiseen tiettyyn kohtaan.
800 metrin välein on yleensä este, joka sinun on ylitettävä päästäksesi kilpailuun. Ja muista, että jokainen epäonnistuminen rankaisee.
Saa kuntoon ennen ensimmäistä esterataa
Nyt tiedät, mitä OCR on ja mitä tarvitset sen voittamiseksi, joten kerromme yksityiskohtaisesti, miltä viikoittainen perusharjoittelu näyttää saada kuntoon ennen ensimmäistä esterataa. Tietysti harjoittelu voi vaihdella hieman kilpailun luonteesta riippuen ja saattaa vaatia mukauttamista.
1. Voimaharjoittelu
Ensimmäisen harjoituspäivän aikana joudut työskentelemään voiman kanssa, joten tarvitset painotangon. Joissakin harjoituksissa voit käyttää myös käsipainoja.
Ennen kuin aloitat, yritä löytää 1RM, joka on maksimipaino, jonka voit käsitellä yhdellä toistolla, jotta voit työskennellä 80 %:lla siitä. Harjoittelu on 4 × 4, mikä tarkoittaa, että jokaisessa harjoituksessa tehdään 4 sarjaa 4 toistoa lepäämällä noin 3 minuuttia. Mitä tulee harjoituksiin, jotka sinun on tehtävä tässä rutiinin osassa, ne ovat hyvin yksinkertaisia ja tiedät varmasti ne: kyykkyt, maastavedot, rintapunnerrus ja penkkipunnerrus . Kun saat voimaa harjoittelussa, voit lisätä jalkoihin lisävetoja painolastilla.
Jos et halua työskennellä tangon kanssa ja harjoittelet mieluummin omalla painollasi, voit tehdä leuanpoistoja, kyykkyjä ja punnerruksia painoilla . Jos sinulla ei ole painoja, voit tehdä punnerruksia lepäämällä jalkojasi korkeammalla paikalla tai tehdä kyykkyjä yhdellä jalalla.
2. Sydän- ja verisuonityö, välttämätön kuntoon pääsemiseksi ennen ensimmäistä esterataa
Rutiinin toinen päivä, jolle omistat sydän- ja verisuonityö . Sinun pitäisi juokse kohtuullisella tahdilla 45 minuutista 1 tuntiin . Sinun lopussa juoksu istunnon, lisää 4-6 sarjaa lankkuharjoituksia, kukin 20-40 sekuntia.
3. Kantavuus ja burpees
Tässä koulutuksen vaiheessa ehdotamme kahta osaa. Etsi 10–15 kg:n painoinen paino ja köysi, jolla kiivetät. Rutiini koostuu köyden kiipeäminen ja heti sen jälkeen juoksu 200-300 metrin painolla . Jos et saa köyttä kiipeämään, voit tehdä 7 tai 8 vetoa ilman painolastia.
Nyt tulee se osa, jossa burpees ovat päähenkilöitä. Sinun on pidettävä mielessä, että monissa testeissä rangaistus on sarjan tekeminen burpees . Joten ajan parantaminen auttaa sinua käyttämään anaerobista kapasiteettiasi ja keräämään aikaa kilpailussa. Koulutus on yksinkertainen, aloita tekemällä 3–6 röyhtäyttää ensimmäisen minuutin aikana ja lisää yksi . Harjoitus päättyy, kun et ehdi suorittaa niitä tai et kestä sitä enää.
Burpees ovat helppoja tehdä ja sinulla on aluksi aikaa levätä, mutta se on lopulta raskasta harjoittelua.
4. Hellävarainen kardio tai lepo
Tässä sinulla on kaksi vaihtoehtoa fyysisestä kunnostasi ja ajasta riippuen. Voit levätä tai tehdä lieviä sydän- ja verisuonitoimintoja , kuten pyöräily tai uinti. Tietysti aina kohtuullisella tahdilla.
5 kilpaa kelloa vastaan
Viidentenä päivänä suosittelemme, että teet a kilpaa kelloa vastaan tai aikakokeilu . Eli matkustaa tietyn matkan mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Aseta itsellesi 3–5 km:n välimatka ja suorita joka viikko sama rata yrittääksesi parantaa edellistä aikaasi.
6. Esterata
Suosittelemme kuudennen päivän aikana tekemään jotain samanlaista kuin mitä löydät kilpailussa, mutta pehmeämpää. Riippuen valitsemastasi urasta, teet jotain tai toista. Esimerkiksi, jos kyseessä on 10 km, aloitat 7:llä ja teet 10 minuutin välein 20 askelta ja 10 punnerrusta . Mutta tässä ei vielä kaikki, kun kohtaat esteen, kuten penkit, portaat tai seinät, sinun on yritettävä voittaa ne kiipeämällä, juoksemalla tai hyppäämällä.
Päivien kuluessa joudut vaihtamaan rataa ja ylittämään erilaisia esteitä vuorotellen vuoristo- ja kaupunkialueita.
Juokse aina tasaisella tahdilla palauttaa voimia, sillä tavoitteena on voittaa esteet, suorittaa harjoitukset ja lopettaa merkitty kilpailu pysähtymättä.
7. Levätä
Täällä ei ole lempeää toimintaa tai minkäänlaista liikuntaa. Seitsemäntenä päivänä hän lepää palauttaakseen voimia .
Esteiden tyypit
Sinulla on jo harjoitusrutiini saavuttaaksesi se palkintokorokkeen asema, jonka haluat niin paljon. Nyt on aika tietää, millaisia esteitä tulet kohtaamaan urallasi.
- Köysi: Se on yksi tunnetuimmista ja klassikko kaikissa kilpailuissa. Sinulla täytyy olla voimaa ja tekniikkaa kiivetäksesi siihen.
- Paino: Toinen yleisimmistä testeistä on lastata pyöriä, hiekkasäkkejä tai kiviä ja kulkea niillä tietty matka.
- seinät: Olipa kyseessä suora tai vino seinä, sinun on voitettava seinät, jotka nousevat puolentoista metristä kahteen metriin.
- Indeksointi: Sinun täytyy ryömiä sotilastyyliin ja täyttää itsesi mudalla. Sinun on vaihdettava vetämistä vaakasuoraan rullaamiseen esteiden voittamiseksi.
- Isot pyörät: Sinun täytyy kallistaa tai vetää niitä.
- Bars: Saatat joutua ohittamaan baaripiirin ja joudut liikkumaan kuin olisit apina.
Sinun on mukautettava tätä rutiinia asteittain kilpailua edeltävien viikkojen aikana ja myös sitä mukaa, kun parannat. Muista, että kilpailua edeltävällä viikolla kannattaa hidastaa vauhtia ja tehdä kevyitä harjoituksia.
Muista pitää hyvää huolta ruokavaliostasi harjoitusviikkojen aikana hiilihydraatti- ja proteiinipitoisella mutta vähärasvaisella ruokavaliolla. Jos seuraat tätä intensiivistä harjoittelua, saat tarvittavan fyysisen rakenteen, jotta voit suorittaa esteradan mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Ja kuten aina sanomme, jos sinulla on kysyttävää harjoittelusta tai syömisestä, parasta mitä voit tehdä, on pyytää personal trainerin ja ravitsemusterapeutin apua.
