Juoksumaton harjoittelulla on monia etuja: niiden avulla voit polttaa enemmän kaloreita, helpottaa laihtumista, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja vahvistaa lihaksia ja luita. Tulosten näkeminen voi kuitenkin viedä aikaa ja liikunta voi muuttua yksitoikkoiseksi.
jotta tehosta juoksumaton rutiinejasi ja hyötyä lyhyemmässä ajassa, kannattaa harkita korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Tämä vuorottelee työ- ja palautumisistuntoja, joiden vahvuus vaihtelee harjoituksen olosuhteiden ja tavoitteiden mukaan.
Selvittää kuinka tehdä HIIT -harjoituksia juoksumatolla .
HIIT: n edut juoksumatolla
HIIT -harjoitus juoksumatolla yhdistää juoksu- ja sprinttijaksot. Tämän vaihtelun avulla voit harjoitella suuremmalla intensiteetillä, mutta ilman kulumista, joka merkitsisi esimerkiksi sprinttien nopeuden säilyttämistä koko harjoituksen ajan.
HIIT -harjoitusten suorittamisesta on monia etuja: se parantaa aerobista kuntoasi, alentaa vatsan rasvaa, alentaa verenpainetta ja verensokeria sekä palauttaa kolesteroliprofiilitasot.
Kun käytät 20 minuutin HIIT-istuntoa juoksumatolla, voit nauttia kaikista tämän harjoituksen eduista.
Kuinka ajaa HIIT -harjoituksia juoksumatolla
Lämmitys
Juoksumaton lämmittelyn tulisi kestää jopa 10 minuuttia, koska HIIT-harjoittelu on erittäin vaativaa. Sitä varten:
- Aloita kävelemällä tai lenkkeilemällä hitaasti, mikä stimuloi verenkiertoa lihaksissa ja valmistelee kehoa lisääntyneelle intensiteetille.
- Kun sinusta tuntuu hieman lämpimältä kehossasi, lisää vauhtia, jolla normaalisti käytät kävelyä, lenkkeilyä tai juoksua. Aina kohtuullisella intensiteetillä ja tasolla 5–6 asteikolla 10 havaitun rasituksen vuoksi.
- Säilytä tämä rytmi muutaman minuutin ajan.
Työistunto
Kun perusrytmi tai normaali rytmi on määritetty, on aika aloittaa työistunto. Voit tehdä tämän lisäämällä vauhtia tasolle 7 tai korkeammalle asteikolla 10. Luultavasti alat hikoilla enemmän ja hengitys muuttuu raskaammaksi. Muista myös, että vauhdin kasvu riippuu fyysisestä kuntoasi.
Jos juokset vain harjoitusten aikana, vauhdin lisääminen voi olla vaikeaa, mutta jos olet kokenut juoksija, sinun on juoksettava niin paljon kuin voit tämän harjoituksen aikana.
Tämän istunnon päätavoite on työskennellä maksimisykkeelläsi. Jos haluat laskea tämän, vähennä ikäsi 220: sta. Työjaksojen aikana sykkeen tulisi olla noin 80–95% maksimisykkeestä.
Työjaksot voivat kestää 5 sekunnista 8 minuuttiin riippuen tavoitteistasi ja niiden intensiteetistä.
Lepo- tai toipumisaika
Tiukan työistunnon jälkeen tulee kohta, jossa on tarpeen pitää tauko. Sitä varten:
- Vähennä vauhtia sellaiseen, jossa sykkeesi on noin 40–50% maksimisykkeestäsi (HRM).
- Tämän ajan kesto voi vaihdella koulutuksen rytmin ja tavoitteiden mukaan. Suhde on yleensä 1: 1, 1: 2 tai 1: 3 palautumisen suhteen.
Työ- ja toipumisaikojen vaihto
Koko harjoituksen aikana sinun on vuoroteltava työistuntoja toipumisaikojen kanssa. On suositeltavaa olla johdonmukainen, vaikka olisit väsynyt. Lisäksi jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää työistuntoja, sinun on ehkä vähennettävä intensiteettiä tai pidennettävä toipumis- ja lepoaikoja. Kun harjoitus on päättynyt, jäähdytä kävelemällä 5 minuuttia.
HIIT-harjoitukset voivat kestää 20–60 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja jäähdytys.
johtopäätös
HIIT -harjoitusten suorittaminen voi antaa energiaa harjoituksille juoksumatolla samalla kun saat enemmän hyötyä lyhyemmässä ajassa. Et vain voi parantaa aerobista fyysistä kuntoasi, mutta voit myös laihtua ja hallita sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Viitteet
- Braverman, J.HIIT-juoksumattoharjoitusten tekeminen-lisäksi 25 minuutin rutiini. Livestrongille [Päivitetty lokakuussa 2019]