Pakarat ovat yksi kehon suurimmista lihasryhmistä ja niillä on tärkeä rooli liikuttaa ja vakauttaa kehoa harjoituksen aikana , auttaa pitämään sinut pystyssä ja liikkumaan tehokkaasti koko päivän. Kuten hauis, voit saada työstetty gluteus lyhyessä ajassa ja kiinteyttää tätä kehon osaa tehokkaan harjoittelun ansiosta.
Koska olet yksi kehon suurimmista lihasryhmistä, tehokas pakaralihaksen aktivointi ja oikea harjoittelu auttavat sinua polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja lisää kykyäsi tulla fyysisesti vahvemmaksi.
Jos työstetyn pakaralihaksen saaminen lyhyessä ajassa on yksi kuntotavoitteistasi, muista, mitä kerromme sinulle tässä artikkelissa.
Mitkä ovat pakaralihakset?
Pakarat ovat lihasryhmä, joka voidaan jakaa kolmeen päälihakseen: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus sekä kuusi tukilihasta jotka sijaitsevat näiden lihasten alapuolella, jotka tunnetaan rotatorlihaksina.
Pakarat auttavat stabiloi kehosi seistessäsi, kävellessäsi tai juostessasi ja pitää sinut tasapainossa, kun käännät vartaloasi.
Pakaroiden koko ja sijainti tarkoittavat, että ne niillä on olennainen rooli monissa toiminnallisissa liikkeissä , liikkeitä, joita kehosi tekee joka päivä kuntosalilla ja sen ulkopuolella.
Kuinka pakaralihakset toimivat
Pakaralihas on kehosi suurin lihas toimii painovoimaa vastaan ja auttaa pitämään vartalosi pystyssä . gluteus maximus -lihaksen alaosa auttaa ajamaan lonkan venytystä (siirtää jalkaa taaksepäin) ja poikittaista sieppausta (jalan kääntämistä sivulle vaakatasossa).
Ylivoimainen gluteus maximus auttaa ajaa lonkan pidentämistä, lonkan sieppausta ja ulkoista kiertoa .
Pakaralihas on lihas, joka auttaa sivuaskelissa , jalan ulkoinen kierto, kun se on ojennettuna takanasi, tai jalan sisäinen kierto, kun se on koukussa edessäsi.
gluteus minimus auttaa kaapata lantiota sivulle astumiseksi tai mitä tahansa lonkan ulospäin suuntautuvaa liikettä varten . Tämä lihas aktivoituu myös, kun teet ympyräliikkeitä reidelläsi.
Kuinka pakaralihakset toimivat?
Näiden kolmen tärkeimmän pakaralihaksen alla on kuusi pienempää lihasta, joita usein kutsutaan pyörittäviksi lihaksiksi . Ne pyörittävät reisiluuta (reiden luuta) ulkoisesti lonkkanivelessä.
Nämä lihakset ovat: obturator internus, quadratus femoris, obturator externus, gemellus superioris, gemellus inferioris ja piriformis .
Missä ovat pakarat?
Pakaralihakset sijaitsevat takapuoli , ja gluteus maximus antaa muodon tälle kehon alueelle.
Muut kahdeksan pakaralihasta sijaitsevat pakaralihaksen alapuolella , joka yhdistää lonkkaluun reisiluun (reisiluun) ja selkärangan tyveen häntäluussa ja ristiluussa.
Harjoituksia, joilla saat työskennellyt pakaralihakset lyhyessä ajassa
Ennen kuin aloitat harjoituksen, on tärkeää saada työstetty pakara lyhyessä ajassa lämmitellä kunnolla ja aktivoida lihaksia, joita haluat harjoitella .
Kun pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla harjoituksen aikana, muut lihakset voivat kompensoida ja tämä voi johtaa kipuun alaselässä, nelosissa tai reisilihaksissa . Aktivointiistunto ennen harjoittelua voi auttaa estää loukkaantumisia ja maksimoida tulokset .
Lämmittää kaikki kahdeksan pakaralihasta edistää verenkiertoa ja lisää liikerataa . Se myös auttaa aktivoimaan näitä lihaksia, jotta kohdelihakset toimivat kunnolla tärkeimpien harjoitusten aikana.
Pakaran aktivointi on tärkeää ennen juoksua, hyppäämistä, kyykkyä tai muita alavartaloon keskittyviä harjoituksia .
Aloita harjoittelusi saadaksesi työstetty pakara hetkessä tekemällä muutaman minuutin kardioharjoittelun, jotta saat veren virtaamaan , jatka sitten näillä harjoituksilla aktivoidaksesi pakaralihaksesi.
rapuajelu
Astuminen ulos nauhan vastusta vastaan kytkeytyy gluteus mediukseen. Voit harjoitella gluteus maximusa pitämällä polviasi ulkoisesti käännettyinä.
Kun pidät vastusnauhaa jännityksessä tämän harjoituksen aikana, molempien jalkojen pakaralihakset toimivat koko ajan .
Sivuttaisnauhakävely on hyvin samanlainen harjoitus aktivoi gluteus mediuksen valmistautuessaan harjoitteluun . Nämä harjoitukset voivat myös edistää polven, jalkaterän ja nilkan vakautta, mikä vaikuttaa suoraan lantioon.
Lateraalinen pakaraperho
Tämä harjoitus aktivoi gluteus mediusta. Se myös auttaa tasapainottaa lihasvoimaa sisä- ja ulkoreiden välillä .
glute silta
Tämä harjoitus aktivoi kolme päälihasta pakaralihaksessa. Keskity työntämään ylöspäin lantion kautta sen sijaan, että painaisit alas kantapään kautta. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen kaikille, jotka viettävät suurimman osan päivästä istuen.
potkaista takaisin
Tämä harjoitus toimii sekä gluteus medius että gluteus maximus. Kun teet tätä harjoitusta, Varmista, että keskität liikkeet pakaralihaksiisi äläkä kaareuta selkääsi .
Resistance Band -kyykky
Tämä harjoitus aktivoi intensiivisesti pakaraa. Muista vain pitääksesi polvet samassa linjassa varpaiden kanssa kun kyykkyt alas.
Opi saamaan työstetty pakara lyhyessä ajassa
Voit rakentaa pakaralihaksesi yhdistä raskaammat, pienemmän toiston nostoharjoitukset korkeamman toiston harjoituksiin jotka käyttävät kehonpainoa, vastusnauhoja tai kevyempiä painoja.
Pakarat on tehty nopeasta ja hitaasta nykivät lihassäidut: nopeat nykivät lihassäikeet reagoivat ja mukautuvat paremmin raskaampiin ja intensiivisempiin kuormituksiin ja aktivoituvat juostessa; hitaasti nykivät lihaskuidut mukautuvat paremmin volyymiin ja ylikuormitukseen. Niitä käytetään pitkän matkan juoksussa ja muissa kestävyysharjoituksissa.
Yhdistämällä molemmat liikuntatyypit, saat harjoittele kaikkia pakaralihaksissasi olevia lihassyitä maksimoidaksesi tulokset.
