Painonpudotus ei ole koskaan helppoa, varsinkin niille, joilla on vähän aikaa valmistaa aterioita tai syödä stressin vuoksi. Jos todella haluat laihtua, noudattamalla 1500 kalorin ruokavaliota voi auttaa sinua. Näin syöt ravitsevaa ruokaa ja voit nauttia satunnaisesta herkusta.
Kuinka 1500 kalorin ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan
Kykysi laihtua noudattamalla terveellistä ruokavaliota riippuu sinusta ikä, kehon koostumus, aktiivisuustaso ja muut tekijät .
Miksi useimmat dieetit epäonnistuvat?
Useimmat laihduttajat saavat takaisin noin 80 % laihduttamastaan viidessä vuodessa. Jos noudatat liian rajoittavaa ruokavaliota, voit nousta takaisin menettämäsi painon heti, kun syöt taas normaalisti. Myös tiukka ruokavalio voi hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin kehosi varastoi kaloreita energian saamiseksi.
Ajan myötä energianrajoitus voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja hormonitasoihin, mikä vaikeuttaa painonpudotusta. Vähäkaloriset ruokavaliot tai ne, jotka sallivat sen syö vähän kaloreita, sillä on negatiivinen vaikutus vähärasvaiseen massaan , mikä voi vaikuttaa entisestään aineenvaihduntaan tai energiankulutukseesi. Ne voivat myös lisätä näläntunnetta häiritsemällä leptiiniä, greliiniä, kortisolia ja muita ruokahaluun vaikuttavia hormoneja.
Nämä muutokset verenkierron hormonitasoissa jatkuvat pitkään normaaliin syömiseen palaamisen jälkeen. Mutta se ei ole kaikki, kuten Myös harjoituksen aikana kulutettu energia vähenee vastauksena painonpudotukseen.
Vähäkalorisen ruokavalion sivuvaikutukset ovat verrannollisia energiavajeeseen. Yksinkertaisesti sanottuna Mitä enemmän rajoitat kalorien saantia, sitä hitaampi aineenvaihduntasi on ja sitä vaikeampaa on laihduttaa.
Vinkkejä 1500 kalorin ruokavalion noudattamiseen
1,500 kalorin ruokavalion noudattamisen ei tarvitse olla vaikeaa, tärkeintä on tehdä siitä mahdollisimman helppoa. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen liha, kala, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, täysjyvät ja pähkinät, mm. , pitäisi olla päähenkilöt ravitsemussuunnitelmassasi. Voit jopa nauttia herkullisen ja terveellisen jälkiruoan aika ajoin.
Yritä luoda 1500 kalorin ateriasuunnitelma normaalilla ruoalla, ei ihmeruokavaliotuotteita . Totuus on, että dieettiruoat ovat usein täynnä piilotettuja sokereita tai rasvoja, joista on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Esimerkiksi runsaskuituisissa monijyväkeksissä voi olla jopa 139 kaloria, 20 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa sokeria ja alle 1 gramma kuitua keksejä kohden. Mutta sinä voit valmistaa runsaasti kuituja sisältäviä keksejä kotona käyttämällä manteli- tai kookosjauhoa, kaakaojauhetta, heraproteiinijauhetta, vaniljaesanssia, vehnä- tai kauralesettä, munia ja steviaa, luonnollista makeutusainetta. Esimerkiksi kookosjauhossa on huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin täysjyväjauhossa.
Syö proteiinipitoisia ruokia
Yleisenä sääntönä, lisää proteiinia ja poista puhdistettu sokeri . Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on kliinisesti todistettu lisäävän kylläisyyttä ja estävän aineenvaihdunnan hidastumista. Lisäksi proteiinilla on kaikista ravintoaineista suurin lämpövaikutus, mikä tarkoittaa, että sen sulaminen ja hajottaminen vaatii enemmän energiaa kuin rasvat ja hiilihydraatit.
Tällä makroravinteella on myös hyödyllisiä vaikutuksia kylläisyyden tunnehormoneihin. Ottamalla jopa kaksi kertaa suositeltua päivittäistä määrää proteiinia (10 % päivittäisistä kaloreistasi) ei ole vain turvallista, vaan myös hyödyllistä.
Siksi 1,500 kalorin ateriasuunnitelman tulisi sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten:
- Laiha kananrinta (keitetty): 133 kaloria ja 27.3 grammaa proteiinia annosta kohti.
- Laiha sianlihaa (haudutettu): 166 kaloria ja 26.4 grammaa proteiinia annosta kohden.
- tonnikala (keitetty): 156 kaloria ja 25.4 grammaa proteiinia annosta kohti.
- Tölkkitonnikala – 109 kaloria ja 20.1 grammaa proteiinia annosta kohden.
- Lohi – 155 kaloria ja 21.6 grammaa proteiinia annosta kohden.
- Vähärasvainen raejuusto – 92 kaloria ja 11.8 grammaa proteiinia annosta kohden.
- Palkokasvit : 227 kaloria ja 15.2 grammaa proteiinia 150 grammassa.
Hanki tarpeeksi kuitua
Proteiinin ohella kuitu on yksi kyllästyneimmistä ravintoaineista , koska se ei vain täytä sinua, vaan myös parantaa ruoansulatusta ja alentaa verensokeri- ja kolesterolitasoja . Asiantuntijat suosittelevat noin 25 grammaa kuitua päivässä 50-vuotiaille ja sitä nuoremmille naisille ja 38 grammaa miehille samassa ikäluokassa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi ostaa kalleimpia kuitupitoisia ruokia. From kaurapuuroa ja kvinoaa palkokasveihin ja vihreisiin lehtivihanneksiin , voit valita laajasta valikoimasta kuitupitoisia ruokia. Esimerkiksi 28 grammaa chia-siemeniä sisältää 9.8 grammaa kuitua; ja 150 grammaa keitettyä kvinoaa tarjoaa yli 5 grammaa tätä ravintoainetta.
Jos haluat laihtua nopeasti, vaihda jyvät ja palkokasvit vihreisiin lehtivihanneksiin . Pinaatti, lehtikaali, kaali, jäävuorisalaatti, roomalainen salaatti ja muut lehtivihannekset ovat täynnä kuitua ja vähän kaloreita. Lisäksi ne sisältävät runsaasti vettä, mikä voi edelleen lisätä kylläisyyden tunnetta. Esimerkiksi 150 grammaa keitettyä kaalia on 91 % vettä, 2.6 grammaa kuitua ja 36 kaloria.
Saksanpähkinät ovat myös runsaasti kuitua. Vaikka ne ovat melkoisia runsaasti kaloreita, elimistöön ei imeydy kaikkia näitä kaloreita . Todellisuudessa vain 20 % manteleiden kaloreista ja 21 % saksanpähkinöiden kaloreista imeytyy elimistöön.
Kuten näet, on monia herkullisia ruokia, jotka voit sisällyttää 1500 kalorin ruokavalioon. Suosituksena on, että luettelon tekeminen syömistäsi ja elintarvikemerkintöjen tarkistaminen auttaa sinua noudattamaan ja noudata 1500 kalorin ruokavaliota menemättä yli laidan . Sekoita elintarvikkeita valmistaaksesi ravitsevia aterioita ja syö hiilihydraatteja ennen kuntosalille käyntiä tai sen jälkeen, jotta kehosi voi käyttää niitä energiana.
Aikuisten tarvittavien kalorien määrä
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 1,600 2,400 - 2,000 3,000 kaloria päivässä naisilla ja XNUMX XNUMX - XNUMX XNUMX kaloria päivässä miehillä . Istuvan elämäntavan omaavien tulisi keskittyä olemaan ylittämättä näiden rajojen alarajoja. Esimerkiksi istuva nainen tarvitsee noin 1,800 kaloria päivässä ylläpitääkseen painoaan. Aktiiviset naiset puolestaan voivat kuluttaa jopa 2,400 kaloria päivässä.
Jos tavoitteesi on laihtua, se on tärkeää luoda kalorivajetta . Pohjimmiltaan sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin ottaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi nääntyä nälkään tai viettää pitkiä tunteja kuntosalilla.
Sekä yliharjoittelu että äärimmäinen laihdutus voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntasi ja hormonitasot. Se on viisaampaa vähentääksesi asteittain kaloreita ja mukauttaaksesi ruokavaliotasi .
Yleisesti 0.5–1 kilon laihduttamista viikossa pidetään turvallisena ja realistisena . Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on poltat noin 500-1,000 kaloria enemmän kuin syöt päivittäin . Joten jos kulutat tällä hetkellä noin 2,000 1,500 kaloria päivässä ja siirryt 500 XNUMX kalorin ruokavalioon, luot XNUMX kalorin energiavajeen. Lisää liikuntaa päivittäiseen rutiinisi lisätäksesi kalorienpolttoasi ja saada nopeammin tuloksia.
