Käänteinen ontto kallio (tunnetaan myös nimellä Superman rock) on ruumiinpainoharjoitus, joka voi kohdistaa alaselän, pakaralihakset ja takareisit (takaketju). Samanlainen kuin klassinen ontto kallio (paitsi että se tehdään altisessa asennossa pikemminkin kuin selin), tämä harjoitus on perustavanlaatuinen liikemalli kestävyyden ja lihasten kehityksen, isometrisen voiman ja ytimen vakauden vahvistamiseksi.
Mitä lihaksia työskentelet?
Käänteinen ontto kallio (Superman-kallio) kohdistaa taka-ketjun suurimmat lihasryhmät. Seuraavat lihasryhmät on tarkoitettu niiden suorittamiseen, isometrisiin pitomuutoksiin tai näiden kahden yhdistelmään:
- Selkärangan erektio (alaselkä)
- takapuoli
- takareisien
- Yläloukut (kädet ojennettuna)
5 edut taaksepäin olevasta ontelosta
Huomaa, että monet edut ovat luonteeltaan samanlaisia kuin tavalliset ontot kivet, käänteiset lankut ja jopa selkänojat. Siksi käänteinen ontto rock voi näiden harjoitusten lisäksi olla erinomainen valinta ydin- ja alaselän harjoittelulle useimmille urheilijoille.
Isometrinen voima
Isometrinen vahvuus alaselässä (selkärangan pystyttäjät), pakaralihaksissa ja takareisissä (takaketju) on avain tuotannon ja kokonaisliikkeen voimaan joko kuormitettuna tai voimistelevammissa liikkeissä. Kyky tuottaa lihasjännitystä ja voimaa on kriittinen selkärangan vakaudelle kuormitettuna ja lisävoiman tuottamiseksi kitkapisteissä, jotka vaativat sijainnin voimakkuutta (kuten kyykky ja kuollut hissi).
Takaketjun aktivointi
Ihmisinä luotamme voimakkaasti takaketjuun, kun vietämme suurimman osan elämästämme pystyasennossa. Pakarat, selkärangat ja alaselän supistuminen tukevat asennon voimaa ja vakautta liikkeen aikana ja voiman muodostumista liikkeissä, kuten kyykky, nykiminen, puhdistus, nappaaminen, hyppy, juoksu jne. Käänteistä onttoa kalliota voidaan käyttää aktivointiharjoituksena sinä tällaisiin liikkeisiin ja autat ihmisiä luomaan parempaa lihastietoisuutta ja muistia tekemällä yhteistyötä näiden lihasryhmien kanssa.
Keskilinjan vakaus
Vaikka tämä on takimmainen hallitseva harjoitus, käänteinen ontto kallio voi auttaa kehittämään enemmän keskiviivan hallintaa ja vakautta, varsinkin kun se yhdistetään tavalliseen onteloon. Lisääntyneet taipumis- ja jatkokapasiteetit (ja kyky vastustaa ei-toivottuja voimia) ovat ihanteellisia pyöristetylle ytimelle.
Lihasten kehitys
Käänteinen ontto kallio, vaikka se suoritetaan isometrisesti, voi olla hyvä perusta lihasten kehitykselle, varsinkin kun se yhdistetään liikkeisiin, jotka sisältävät samankeskisiä ja epäkeskisiä lihastoimintoja (kuten jalkojen kohotukset, GHD ja selän pidennykset).
Skaalautuva regressio
Joissakin tapauksissa yksilöllä (tai yksilöiden ryhmällä) ei ehkä ole perusvoimaa, liikkeen hallintaa tai rajoituksia, jotka ovat alttiita liikkeille, kuten GHD, selän pidennykset ja hyvää huomenta. Käänteinen ontto kallio voi olla skaalautuva regressio suurille ryhmille ja aloittelijoille, koska se vaatii vähän tilaa ja ilman laitteita. Lisäksi liikealue on paljon pienempi kuin muut liikkeet, mikä vaatii vähemmän voimaa alaselässä, pakaralihaksissa ja takareisissä.
Kuinka käänteinen ontto rock tuodaan rutiiniin?
Käänteisen onton kiven käyttöönotto voidaan tehdä menetelmällä, joka on samanlainen kuin useimmat isometriset ja klassiset ontot kalliot. Toistopohjainen koulutus (numero) on kuitenkin hyvä alku ajastetut sarjat voi olla paras, keskittyen jännitteisiin ja hallittuun liikkeeseen (laatu) eikä määrään. Kun olet ilmaissut perustiedot ja kyvyn suorittaa liike, voidaan suorittaa toistoja (korkeammat toistot) tai yhdistelmä ajastettuja sarjoja.
