HIIT -rutiini koripalloilijoille

Koripallo on urheilua, joka vaatii paljon ketteryyttä, mikä on erittäin tärkeä tekijä kaikille urheilijoille ja erityisesti tämän urheilun pelaajille, koska sen avulla he voivat liikkua nopeasti ja helposti, jolloin he voivat suorittaa erilaisia ​​liikkeitä ja otteluiden aikana.

Tämän ketteryyden saavuttamiseksi ja pelitaitosi parantamiseksi esittelemme sinulle HIIT -rutiinin (High Intensity Intervals), jonka avulla voit:

• Hyppää korkeammalle.
• Juokse nopeammin.
• Liiku ja vieritä tehokkaammin.

Lisäksi se perustuu tyyliin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), harjoitusten ja lyhyiden lepoaikojen välillä, jolloin voit myös polttaa tarpeeksi kaloreita. Valmistaudu aloittamaan tämä koripallo HIIT rutiini .

HIIT -harjoitus koripalloa varten

Tämä harjoitus kestää vain 16 minuuttia, mutta tämä ei tarkoita, että se olisi helppoa. Ennen kuin aloitat, sinun on tehtävä seuraava:

1. Lämmitä kehoasi vuorotellen hyppynaru, räjähtävät hyppypistokkeet ja sivuttaiset iskut viisi minuuttia.
2. Tartu sitten palloon tai koripalloon ja seuraa kutakin alla kuvattua 5 harjoitusta. Sinun on tehtävä jokainen harjoitus 1 minuutti ja pidettävä 30 sekunnin tauko.
3. Kun olet tehnyt kaikki 5 harjoitusta, tee vielä kaksi kierrosta ja tee yhteensä 3 kierrosta rutiinissa.

5 harjoitusta koripalloilijoille

1. Kyykky, laukaus ja paina

Tämän harjoituksen avulla voit harjoittaa pakaraasi ja parantaa kiertoliikkeitäsi.

Suorita harjoitus seuraavasti:

1. Seiso neutraalissa asennossa, jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Pidä koripalloa käsissäsi ja aseta se rintasi eteen.
3. Laske itsesi kyykkyasentoon. Varmista, että vatsa tai ydin on tiukka ja supistunut.
4. Rinnan tulee pysyä pystyssä.
5. Hyppää ylös ja nosta kädet koripallo kädessäsi.
6. Laske jalkasi palloihin ja tuo pallo rintaan.
7. Ota askel oikealla jalalla sivulle, käännä sitten vartaloasi ja taivuta vasenta polvea eteenpäin oikealla jalalla.
8. Varmista, että molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa, ojenna kädet nopeasti pallon eteenpäin.
9. Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisella puolella.

2. Punnerruksia pallon kanssa

Suorita tämä harjoitus seuraavasti:

1. Astu lankkuasentoon. Laita pallo vasemman käden alle ja aseta oikea käsi suoraan maahan.
2. Varmista, että ranteesi ovat hartioidesi alla ja että kehosi muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin.
3. Taivuta kyynärpäät niin, että ylävartalo putoaa maahan.
4. Jatka kyynärpäitäsi, kunnes saavutat lankkuasennon uudelleen. Vaihda sitten käsipallo.
5. Jatka työntöä.

Tämän harjoituksen avulla voit treenata rintaa, hartioita ja ydintä.

3. Laskeutuminen

Tätä harjoitusta varten toimi seuraavasti:

1. Aseta jalat lantion leveydelle
2. Palloa on pidettävä käsillä rinnan korkeudella.
3. Nouskaa taaksepäin vasemmalla jalalla pitäen oikea säärisi kohtisuorassa maahan nähden.
4. Kun taivutat taaksepäin, kosketa koripalloa maahan.
5. Kun olet osunut maahan, paina tai hyppää ylös ja nosta pallo ikään kuin tekisit koria.
6. Toista tämä harjoitus mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten puolta.

Suorittamalla tämän harjoituksen harjoittelet pakaraasi, ydintäsi ja hyppykykyäsi.

4. Jalkojen sivuttainen vetäminen vetämällä

Suorita harjoitus seuraavasti:

1. Seiso jalkojesi palloilla, taivuta polvia hieman, kunnes saavutat puolikyykkyasennon.
2. Pallon tulee olla käsissäsi rinnan edessä.
3. Sinun on siirrettävä neljä askelta oikealle pitäen pallo rintakehän edessä. Selän tulee olla suora.
4. Kun olet siirtynyt, hyppää ylös ja nosta kätesi ampuaksesi palloa.
5. Vieritä sivulta toiselle mahdollisimman monta kertaa minuutin ajan.

Tällä harjoituksella harjoittelet pakaraasi, reidet, vasikoita, hartioita, ydintäsi ja siirtymääsi.

5. Plyometriset iskut ristipallolla

Suorita tämä harjoitus seuraavasti:

1. Aloita asettamalla oikea jalka eteenpäin asentoon.
2. Tee molemmilla polvilla 90 asteen kulma.
3. Olkapääsi tulee olla taaksepäin rintakehäsi pystyssä ja eteenpäin.
4. Pidä pallo rintasi edessä.
5. Vie pallo vasemmalla kädelläsi oikean reidesi alle ja tartu sitten palloon oikealla kädelläsi. Pallon on noudatettava samanlaista rataa kuin 8.
6. Ota räjähtävä syöksy varpaillasi ja tuo oikea jalkasi taaksepäin ja vasen jalka eteenpäin.
7. Pidä kehosi vakaana
8. Siirrä pallo jalkojen välillä yhdeltä puolelta toiselle pitäen pallon vakaana.
9. Toista mahdollisimman nopeasti.

Tämän harjoituksen avulla voit harjoittaa pakaraasi, ydintäsi ja vastustustasi.

johtopäätös

Tämä rutiini sopii koripalloilijoille, koska se yhdistää HIIT-koulutus joilla on agilitytaidot, joita tarvitaan hyvälle koripalloilijalle. Vaikka et pelaa koripalloa säännöllisesti, voit myös kokeilla tätä rutiinia, koska se parantaa fyysisiä taitojasi riippumatta siitä, mitä urheilua harrastat.

Viite

• Aleksi Orlov. Peli käynnissä! Makea 16 HIIT -harjoitus. Dailyburnille. [Tarkistettu huhtikuussa 2016]