Kun on kyse juoksemisesta, on tärkeää säilyttää a koulutusohjelma jonka avulla voit noudattaa sitä kurinalaisesti ja nauttia näin kilpailuistasi täysimääräisesti.
Ihmisten, jotka kilpailevat säännöllisesti 5K-, 10K-, puolimaratoni- tai täysmaratonkilpailuissa ja haluavat parantaa suorituskykyään, tulee noudattaa harjoitussuunnitelmaa, jossa he voivat treenata vähintään 30-60 minuuttia päivässä, viidestä seitsemään kertaa viikossa ja siten ole tarpeeksi valmis osallistumaan kilpailuun.
Tässä tapauksessa näet, miten sinun pitäisi treenata juosta onnistunut puolimaraton ja käytännön esimerkki koulutusohjelmasta
Toimenpiteet, jotka on otettava huomioon puolimaratonin harjoittelussa
1. Tee mukavat juoksut
Maanantain, keskiviikon ja perjantain kisat on yleensä suunniteltu ajamaan mukavasti, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, kuinka nopea olet näissä istunnoissa. Jos harjoittelet ystävän kanssa, sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua, muuten juoksisit liian nopeasti. Jos käytät sykemittaria, sen tulee olla välissä 65 ja 75% maksimisykkeestäsi .
2. Venytys ja voima
Maanantaisin ja keskiviikkoisin on suositeltavaa käyttää enemmän aikaa venyttely ja harjoittelen voimaharjoittelua. On viisasta venyttää joka päivä, varsinkin kun olet lopettanut kilpailun, mutta keskity venyttelyyn enemmän maanantaisin ja keskiviikkoisin, unohtamatta venytystä tarpeeksi voimakkaille juoksuillesi.
Muista, että edistyneiden juoksijoiden on käytettävä enemmän aikaa venyttelyyn kuin aloittelijoita ja että on tärkeää tehdä joitakin voimaharjoituksia, kuten punnerruksia, leukaa ja painotöitä. Yleensä hyödyt enemmän, jos yhdistät kevyet painot suureen määrään toistoja.
3. Erilaisia etäisyyksiä
Puolimaratonin harjoitteluun kuuluu kaikkea lyhyistä ja intensiivisistä 5 km: n harjoituksista pitkiin 2 tunnin lenkkeihin. Älä huolehdi liikaa tarkkojen matkojen juoksemisesta, mutta yritä ainakin päästä lähemmäksi asetettua tavoitetta jokaisena ohjelman päivänä.
4. Levätä
Lepo on yhtä tärkeä osa kuin harjoittelu. Siksi on tärkeää olla realistinen väsymystasosi suhteen ohjelman viimeisten viikkojen aikana ja olla pelkäämättä pitää vapaapäivää.
5. Harjoittele kukkuloilla
Pieni mäki- tai vuoristokoulutus auttaa vahvista neloset ja lisää nopeutta. Löydä mäki 200-400 metriä pitkä ja juokse tai kävele sama etäisyys toistojen välillä.
6. Nopeusharjoitukset
Jos haluat juosta nopeaa vauhtia, sinun on treenattava kiihtyvyyttäsi useita päiviä viikossa. On suositeltavaa, että nämä harjoitukset sisältävät sarjaa 400 metriä , mutta voit sisällyttää myös 800 ja 1600 metriä myöhempinä viikkoina.
7. Rytmi
Monet juoksijat kysyvät, mitä tahti tarkoittaa? , tarkoittaa kilpailun vauhtia, ja se on vauhtia, jonka odotat juoksevan puolimaratonin . Jotkut ohjelman harjoitukset on suunniteltu vauhti juoksee jotta totut juoksemaan sellaisessa tahdissa kuin sinun täytyy juosta kisassa.
8. Ristikoulutus
Ristiharjoittelua ei yleensä suositella edistyneille juoksijoille, koska he keskittyvät enemmän harjoittelun todelliseen suoritukseen eivätkä saa paljon lepoa kuin aloittavat juoksijat. Mutta jos katsot, että ristikoulutus auttaa ehkäisemään vammoja, tai jos pidät siitä, älä epäröi harjoitella jotain muuta toimintaa yhden tai useamman suunnitellun päivän aikana.
9. Lämmitys
Se on tärkeää paitsi ennen kilpailua, myös ennen nopeusharjoittelua. Useimmat aloittavat juoksijat eivät lämpene, paitsi kilpailukilpailussa. Sinun on suoritettava riittävä lämmittely kaikissa tilanteissa, joissa olet. Voit esimerkiksi juosta 2–3 km, istua ja venytellä 5–10 minuuttia ja sitten juosta 100 metriä sprinttitahdissa.
10. Kilpailutestit
Juoksutestit koostuvat osallistumisesta suosittuihin kisoihin, jotka koostuvat alle puolimaratonin etäisyyksistä, eli 5k, 10k ja 15k . Tällä tavalla voit nähdä, kuinka aikasi kehittyvät koko harjoituksen ajan. Koko koulutusohjelman aikana sinua suositellaan osallistumaan kolmeen niistä aina, kun sinulla on siihen aikaa.
11. Pitkiä lenkkejä
Kuten kaikki kokeneet juoksijat, luultavasti teet jo pitkiä 60-90 minuutin ajomatkoja. Tarjoamamme koulutusohjelma osoittaa hieman ajan pidentymistä kilpailupäivän lähestyessä.
Älä pakko ajaa näitä kilpailuja liian nopeasti, unohda ajettavien kilometrien määrä. Harkitse mukavaa, keskustelua vauhtia, paitsi silloin, kun juoksua on määrätty.
Puolimaratonin koulutusohjelma
Tässä on omaa puolimaratonin harjoittelu ohjelma on vain opas ja vastaa 12 yhtäjaksoista viikkoa. Voit vapaasti tehdä pieniä muutoksia aikataulusi mukaan.
Viikko 1
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 6 x vuori.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 40 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 5 km kilpailua.
- Sunnuntai: 90 min juoksu.
Viikko 2
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 7 x 400 5 km vauhti.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 45 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 5 km vauhtia.
- Sunnuntai: 90 min juoksu.
Viikko 3
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 7 sarjaa kukkuloilla.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 30 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepoa tai helppoja kisoja.
- lauantai: Levätä.
- Sunnuntai: 5k kilpailutesti.
Viikko 4
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 8 x 400 5 km vauhti.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 40 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 5 km kilpailua.
- Sunnuntai: 90 min juoksu.
Viikko 5
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 8 sarjaa kukkuloilla.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 45 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 5 km vauhtia.
- Sunnuntai: 90 min juoksu.
Viikko 6
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 8 x 400 5 km vauhti.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 30 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepoa tai helppoja kisoja.
- lauantai: Levätä.
- Sunnuntai: 10k kilpailutesti .
Viikko 7
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 4 x 800 10 km vauhti.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 45 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 6 km vauhtia.
- Sunnuntai: 1 tunti 45 minuuttia kisaa.
Viikko 8
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 3 x 1600 kilpailutahti.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 50 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 8 km vauhtia.
- Sunnuntai: 1 tunti 45 minuuttia kisaa.
Viikko 9
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 5 x 800 10 km vauhti.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 30 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepoa tai helppoja kisoja.
- lauantai: Levätä.
- Sunnuntai: 15k kilpailutesti.
Viikko 10
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 4 x 1600 kilpailutahti.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 55 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 8 km vauhtia.
- Sunnuntai: 2 tuntia juoksua.
Viikko 11
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 6 x 800 10K vauhtia.
- Keskiviikko: 5 km kilpailu + voima.
- Torstai: 60 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: 5 km vauhtia.
- Sunnuntai: 2 tuntia juoksua.
Viikko 12
- Maanantai: 5 km juoksua + voimaa.
- Tiistai: 6 x 400 5K vauhtia.
- Keskiviikko: 3 km kilpailu + voima.
- Torstai: 30 min jatkuvaa käyttöä.
- Perjantai : Lepää.
- lauantai: Levätä.
- Sunnuntai: Puolimaraton.
Viitteet
- Puolimaratonin koulutusopas - edistynyt ohjelma. Halhigdonin osalta [Päivitetty marraskuussa 2015].
