Takahartialihaksia (tunnetaan myös nimellä takahartialihakset) on vaikea harjoitella. Onneksi käsipainon takahartialihaksen nosto, jota kutsutaan myös käsipainon olkapääperhoiksi, mahdollistaa näiden laiminlyötyjen lihaksien eristämisen.
Shoulder Birds voidaan sisällyttää mihin tahansa ylävartalon harjoitusrutiiniin. Sitä pidetään lisäharjoituksena suurille lihaksille.
Mikä on?
Olkaperho, joka tunnetaan myös nimellä takahartialihasten nosto tai taaksepäin käsipainoperho, on harjoitus, joka kohdistuu yläselän ja hartioiden lihaksiin, erityisesti takahartialihaksiin. Takaosan nostot ovat hyödyllisiä eristysharjoituksia, jotka voivat valmistaa meidät monimutkaisempiin yhdistelmäharjoituksiin, kuten maastanostoon, penkkipunnerrustukseen ja käänteisiin riveihin.
Oikealla tekniikalla tämä hartialihasten takaharjoitus voi koskettaa myös tricepsiä, rhomboids-, infraspinatus- ja muita lapaluiden ympärillä olevia lihaksia. Se on olkapääharjoitus, joka voidaan tehdä käsipainoilla, kaapelikoneella tai rintakoneella. Tämä liike sisältää nostamalla painoja kyljellesi kaariliikkeessä.
Harjoituksen päätavoite on takahartialihakset , jotka sijaitsevat olkapäiden takaosassa. Mutta tämä liike vahvistaa myös ansojasi (niskan ja yläselän ympärillä olevia lihaksia) ja rhomboideja (lapaluiden välisiä lihaksia).
Jokaisen, joka käsittelee olkapääkipuja tai -vaurioita, tulisi välttää olkapäälintujen tekemistä. On luultavasti parasta ohittaa tämän harjoituksen kallistusversio, jos sinulla on myös alaselkäkipuja. Tämän liikkeen tekeminen seisten hihnapyöräkoneella voi olla mukavampaa.
Tekniikka
Hyvä asento on avainasemassa saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta ja pitääksesi hartiat turvassa. Vaiheittaiset ohjeet ovat:
- Alamme seistä jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidämme käsipainoa kummassakin kädessä.
- Työnnämme lantiota taaksepäin ja taivutamme polvia hieman samalla, kun kallistamme vartaloa eteenpäin tasaisella selällä. Säilytämme tämän lonkan saranan asennon koko harjoituksen ajan.
- Annamme painojen roikkua maata kohti kyynärpäät hieman koukussa ja kämmenet vastakkain.
- Pidä olkapäät kaukana korvistasi ja kyynärpääsi hieman koukussa nosta painoja sivuillesi, kunnes ne ovat linjassa hartioiden kanssa.
- Laskemme käsipainot hallinnassa.
Varmistaaksemme, että aktivoimme oikean lihaksen, pidämme liikkeet hitaita ja kontrolloituina. Takahartialihas on melko vaikeasti harjoitettava lihas, joten tekniikka on tärkeää tätä harjoitusta tehdessä. On parasta aloittaa kevyillä käsipainoilla ja tehdä 10 toistoa. Sitten kun tulemme mukavammaksi harjoituksen parissa, voimme lisätä painoa.
Hyödyt
Olkapäälintujen tekemisessä on useita etuja tämän nivelen vahvistamisen lisäksi.
Parantaa voimaa ja kestävyyttä
Takahartialihaksen nosto lisää voimaa ja kestävyyttä. Toisin kuin muut eristysharjoitukset (liikkeet, jotka kohdistuvat yhteen lihakseen), tämä voimaliike työstää useita ylävartalon lihaksia kerralla.
Lisäksi kun suoritamme sen vinossa asennossa, harjoittelemme myös nelipäistä ja vatsaa.
parantunut ryhti
Jos vietät paljon aikaa puhelimen tai tietokoneen yläpuolella, sinulla on todennäköisesti asentoongelmia, kuten pyöristynyt yläselkä. Heikko lihakset yläselässä ja hartioiden takaosassa pahentaa ongelmaa.
Takaosan vahvistaminen voi auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa ja parantamaan ryhtiä. Tämä asennonmuutos voi myös auttaa lievittämään olkapään kipua ja päänsärkyä.
vahvemmat luut
Painonnostoharjoitukset rasittavat luita. Tämä saattaa kuulostaa pahalta, mutta se voi itse asiassa lisätä luun tiheyttä, mikä vähentää riskiäsi sairastua osteoporoosin kaltaisiin sairauksiin.
Joten olkapäälinnut vahvistavat myös luita sisältäpäin. Nämä mikroiskut tekevät olkanivelestä vakaamman ja vähemmän alttiita vammoille.
Yleiset virheet
On joitain yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät harjoituksen aikana. Meidän on oltava tarkkaavaisia asennon suhteen välttääksemme nämä virheet.
kaareva selkäranka
Takaosien kohdistamiseksi meidän on säilytettävä pitkä, neutraali selkä. Mutta monet ihmiset kiertävät selkänsä. Pelkästään tätä asentoa voi olla vaikea ylläpitää lonkka- ja sydänlihasten vaativuuden vuoksi. Voimme myös purkaa ylimääräistä, mahdollisesti tuskallista stressiä alaselästä.
Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tätä sarana-asentoa, on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus makuuasennossa kaltevalla penkillä antaaksesi lisätukea ytimellesi.
suorista kyynärpäät
Vaikka kätesi saavuttavat hartioiden korkeuden tällä harjoituksella, et halua tehdä täydellistä T-muotoa. Kyynärpäiden lukitseminen voi lisätä ei-toivottua rasitusta nivelillesi, mikä johtaa pitkäaikaiseen kipuun tai vammaan.
Sen sijaan on suositeltavaa säilyttää kyynärpäissä mikrofleksioon painoja nostaessa nivelvaurioiden välttämiseksi.
nostaa liikaa painoa
On erittäin suositeltavaa, että emme ala kantamaan suurta painoa olkapäälintujen kanssa. Valvonta on tavoite. Jos todella yritämme eristää takaulokkeet, haluamme varmistaa, että paino ei ole liian raskas. Jos paino on liian raskas, joudumme käyttämään muita lihaksia liikkeen suorittamiseen.
Aloitamme 5-kiloisilla käsipainoilla, kunnes olemme varmoja, että pystymme liikuttamaan enemmän painoa hyvällä tekniikalla. Pyrimme lisäämään painoa puolen kilon välein.
käytä tehostetta
Emme myöskään halua luottaa vauhtiin käsipainojen nostamiseksi. Tämän harjoituksen aikana et halua tuntea polviesi vajoavan ja selkäsi kohoavan jokaisella toistolla. Sen sijaan keskitymme pitämään selkämme täysin vakaana vahvalla ytimellä.
Voimme muokata harjoitusta penkillä, jos meillä on vaikeuksia pitää ylävartalo vakaana kaltevassa asennossa.
olankohautus
Kun väsymme, ryhti alkaa väistämättä horjua. Usein tämän harjoituksen liian monen toiston jälkeen yläselän ja kaulan lihakset (trapezius) alkavat ottaa valtaansa ja nousevat korviin asti, kun nostamme painoja.
On parasta alentaa toistoaluettasi ja keskittyä puristamaan lapaluita alas ja yhdessä. Jos huomaamme hartioiden nousevan, on luultavasti parempi lopettaa sarja.
Muutokset
On olemassa muutamia muunnelmia, jotka voivat auttaa vähentämään tai lisäämään olkapäälintujen intensiteettiä.
käyttää pankkia
Voimme pystyttää harjoituspenkin matalalla kaltevuudella ja nojata rintakehämme penkin yli jalat istua maahan istuimen ympärille. Pankki antaa meille hieman lisää vakautta ja poistaa mahdollisuuden hyödyntää vauhtia. Voimme käyttää myös tasaista penkkiä.
istuen
Jos jalat tai alaselkä väsyvät, yritämme tehdä harjoituksen istuen. Istumme vain penkin tai tuolin päässä, nojaamme eteenpäin tasaisella selkänojalla ja teemme nostot. Istuvien olkapäälintujen asento on hieman erilainen kuin se, jonka tekisimme seistessämme:
- Asetamme käsipainot lähelle penkin reunaa.
- Istutaan penkin reunalle, jotta voimme pitää polvet yhdessä.
- Nojaamme eteenpäin, kunnes vartalo on lähes yhdensuuntainen maan kanssa.
- Kumarrumme käsipainoille.
- Aloitamme nostamisen.
hihnapyöräkone
Jos sinulla on alaselkäkipuja, tämä liike pystyasennosta voi auttaa. Käytämme hihnapyöräkonetta takimmaisten delttien työstämiseen seisten.
Käänteisen hihnapyörän koneperhojen asentamiseksi tarvitsemme kaksi kaapelia vierekkäin, asetettuna korkeimpaan asetukseen. Kun lisävarusteita ei ole kiinnitetty, tartu oikeaan kaapeliin vasemmalla kädelläsi ja vasemmasta kaapelilla oikealla ja pidä kädet X-muodossa edessäsi olkapäiden korkeudella.
Sitten yksinkertaisesti levitämme kädet erilleen, kunnes nyrkit ovat linjassa hartioiden kanssa. Säilytämme kyynärpäissä koko ajan lievää taivutusta.
