Tällä hetkellä on monia elintarvikkeita, ja vaikka suurin osa on vielä tuoreita ja luonnollisia, niistä, joita luonto meille tarjoaa, on myös laadukkaita ultraprosessoituja ja prosessoituja ruokia. Kaiken sen amalgaamin joukossa on kylläisiä ruokia, jotka auttavat meitä pitämään linjan yllä, ei välipalaa aterioiden välillä ja jotka auttavat meitä terveellisempään ruokavalioon.
Emme voi juosta jääkaapin luo syömään mitään, kun olemme nälkäisiä, koska yleensä syömme aina erittäin maukasta ruokaa, joka on täynnä tyhjiä kaloreita kuten makeiset, perunalastut, suklaa, karamelli, vaniljakastike ja muut jälkiruoat jne. Meidän on oltava johdonmukaisia, ja tätä varten meidän tulee olla tietoisia ruoasta ja päätöksistämme ja olla vastuussa niistä.
Esimerkiksi Nutella tai jokin makeinen makeisista, jotka ostamme ennen isoäidin luona käymistä, voivat siirtyä terveelliseen ruokavalioon. Niin kauan kuin se on jotain hyvin täsmällistä ja anekdoottista, sillä on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa. Ei ole oikein syödä sitä säännöllisesti, koska silloin ruokavaliomme ei ole terveellistä.
Kun meillä on nälkäkohtauksia, se on merkki muun muassa siitä, että syömme hyvin. Tästä syystä aiomme ilmoittaa alla joukon kylläisiä ruokia, jotka auttavat meitä olemaan nokkimatta aterioiden välillä, mikä johtaa painonnousuun ja mahdolliseen terveydentilamme huonontumiseen.
Ruoka itsessään ei lihota meitä, vaan lihomista aiheuttavat tekijät, kuten elämäntapamme, ruokavaliomme, aineenvaihdunta, fyysinen aktiivisuus jne. Mutta nyt näytämme vain terveellisiä ruokia, jotka auttavat meitä olemaan kylläinen paljon pidempään ja vaivattomasti.
Perunat, bataatti ja yucca
Paistettuja ruokia ja taikinoita välttäen perunat ja muut mukulat, kuten bataatit ja maniokki, ovat erittäin terveellisiä täyttäviä ruokia, joita voimme syödä aamulla tai iltapäivällä, vaikka niitä voidaan syödä myös lounaalla ja illallisella.
Jos haluamme hyödyntää kaikki tarvitsemamme ravintoaineet kuluttaa niitä ihon kanssa , se antaa meille heidän kokonaiskuitunsa. Jos päätämme paistaa ne, niissä on enemmän kaloreita, mutta kuten olemme aiemmin selittäneet, voimme kuluttaa ne ajoissa ja jatkaa terveellisen ruokavalion ylläpitämistä ilman ongelmia.
Emme usko, että käytämme ilmakeittimellä ruokaa terveellisemmin. Näiden mukuloiden paistaminen vähentää huomattavasti niiden kyllästymistä, mutta voimme valita paistamisen öljyssä tai ilmakeittimellä ajoittain viikossa.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmien ja vihannesten on oltava minkä tahansa ruokavalion perusta, ja toistamme tämän pahoinvointia, eikä koskaan paremmin sanottu. Vitsit syrjään, jos haluamme pidentää ruuan ja ruuan välistä tilaa, raa'at hedelmät ja vihannekset ovat hyvä liittolainen, myös, jos syömme niitä kuorineen, paljon parempi, koska hyödynnämme kaikkia niiden ravintoaineita.
Mitä tapahtuu, kun syömme hedelmää kokonaisena, meidän on pureskeltava enemmän ja vatsan on ponnisteltava enemmän sulattaakseen. Sitä paitsi, koska ne ovat kokonaisia ja raakoja, ne sisältävät enemmän vettä ja suuremman prosenttiosuuden kuitua, ja nämä ovat etuja, jotka laskevat yhteen.
Jos pesemme hedelmät ja vihannekset hyvin, ei pitäisi olla ongelmaa kuluttaessaan niitä raakana ja ihollaan. Mehut, vaikka tekisimme ne itse, eivät koskaan säilytä kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita kuten koko pala, siksi emme kovinkaan kannata mehujen, smoothieiden, pirtelöiden ja muiden valmistamista, paitsi hyvin erityisissä tilanteissa.
Meijeri ja munat
Tässä ryhmässä elintarvikkeita tulee luonnonjogurtista lasilliseen maitoa ja pala juustoa. Tietenkin maidon on oltava kokonaista, jotta sitä voidaan pitää kylläisenä ruoana. Myöskään rasvattomat ruoat eivät ole terveellisempiä, ne ovat yksinkertaisesti vähentäneet kaloreita, eikä se ole terveellisempää.
Kermaiset kreikkalaistyyppiset jogurtit ovat paras vaihtoehto, ja jos sekoitamme sen muihin kyllästäviin ruokiin, kuten joihinkin hedelmiin, teemme täydellisen yhdistelmän, joka poistaa nälän noin 4 tunniksi . Tämäntyyppisellä ruoalla vältämme myös happamuuden tunteen, turvotuksen, raskauden, huonon ruoansulatuksen jne.
Tähän ryhmään haluamme sisällyttää myös kasvisvaihtoehdot, kuten soijajogurtit, mutta ollakseen kylläisiä elintarvikkeita, niissä on oltava korkea prosenttiosuus soijaa. Samoin kasvimaitoja, kunhan ne ovat ilman sokeria ja ilman tarpeettomia ainesosia kuten sakeuttamisaineita, öljyjä, väriaineita, keinotekoisia makuaineita jne.
Munien suhteen se on erittäin tyydyttävä ja erittäin ravitseva ruoka. Jos vältämme paistamista ja jätämme sen hyvin erityisiin tilanteisiin, voimme valmistaa munia kattilassa vedellä ja jopa mikroaaltouunissa. On myös muita tapoja, kuten pehmeäksi keitetty, keitetty, ranskalainen munakas, salattu jne.
Terveellisten rasvojensa ansiosta sen proteiinit ja laaja ravintoainevalikoima antavat meille kylläisyyttä koko aamun tai iltapäivän. Jos päätämme paistaa sen, kylläisyyden tunne vähenee yli puoleen, mutta se voi olla sen arvoista, jos kompensoimme sen muilla kylläisillä ruoilla.
Lihaa ja kalaa
Vähärasvainen liha ja rasvainen kala ovat kaksi erittäin tärkeää kylläistä ravintoryhmää, joita meidän tulisi syödä useita kertoja viikossa. Vähärasvaisia lihoja ovat esimerkiksi kana ja kalkkuna ja rasvaisia kaloja tonnikala, lohi, makrilli, sardiinit, sardellit jne.
Mitä tuoreempi tuote, sitä parempi ja sinä on vältettävä ultraprosessoituja ja makkaroita , koska ne voivat olla kylläisiä, jos ne ovat laadukkaita, mutta on parempi olla käyttämättä niitä väärin niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Olemme jo aiemmin sanoneet, että ruoka ei sinänsä lihota, mutta jos meillä ei ole kulutettuja kaloreita vastaavaa elämäntapaa, on melko todennäköistä, että lihomme ja terveytemme huononee.
On tärkeää nähdä kuinka valmistamme sen, on parasta höyryttää niin, että ne säilyttävät kaikki ravintoaineensa eivätkä pilaannu uunin tai pannun korkeissa lämpötiloissa. Kalan kohdalla on hyvä vaihtoehto valita laadukkaat säilykkeet, mikä säästää aikaa ja rahaa.
Vihannekset
Palkokasveja tulisi käyttää viikoittaisessa ruokavaliossamme ja niitä tulee syödä useita kertoja viikossa. Palkokasveja on monenlaisia: herneet, pavut, sinimailas, kikherneet, munuaispavut, limapavut, vihreät pavut, soijapavut jne.
Palkokasveja ei tarvitse aina tehdä muhennos, vaan niitä voidaan käyttää kasvissekoituksessa, tehdä hummusta (tarjoa mitä tahansa palkokasvea paitsi kikherneitä), syödä salaattien kanssa, riisin kanssa, tehdä kasvistäytteitä kroketeissa jne.
Jos sekoitamme useita kylläisiä ruokia, olemme peitettyinä siis yli 4 tuntia pääsemme nokkimisesta eroon . Siksi on erittäin tärkeää luoda kattavat, monipuoliset ja tasapainoiset ruokalistat ravintoaineiltaan ja määrinä.
Kokojyvät
Tunnetuimpiin viljoihin kuuluu nykyään kaura, mutta myös vehnää, spelttiä, ohraa, ruista ja riisiä. Meidän täytyy luopua ultraprosessoiduista keksistä ja sokeriisista aamiaismuroista ja etsiä terveellisempiä vaihtoehtoja, aivan kuten olemme jo tehneet päivittäin syömämme leivän kanssa. Sekä yhdelle ruoalle että toiselle: mitä luonnollisempi ja vähemmän jalostettu se on, sitä tyydyttävämpi se on.
Hyvä puoli täysjyväriisissä on se, että ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti , joten ne edistävät kylläisyyttä. Kaurapuuron kyllästysvoima on suurempi, jos sekoitamme sen jogurttiin tai maitoon, minkä vuoksi kaurapuuro on niin tyydyttävä ja suosittu aamiainen.
Aina kun mahdollista, kannattaa valita kokonaisia elintarvikkeita, sillä niiden ero "normaaliin" on se, että täysjyvätuotteet säilyttävät 3 osaa viljastaan, joten se on luonnollisempaa ja terveellisempää, koska se ei ole niin prosessoitu.
Pähkinät ja siemenet
Näiden kahden ruokaryhmän pitäisi olla päivittäisessä ruokavaliossamme, ja tuskin kukaan antaa niille niiden ansaitsemaa arvoa. Pähkinät pieninä päivittäin ja hyvin vaihtelevina määrinä ovat välttämättömiä, ja niiden on osoitettu olevan liittolaisia kylläisyyden lisäämisessä ja painon pudotuksessa. Heillä on korkea pitoisuus kaloreita, proteiinia ja kuitua , joten on suositeltavaa kuluttaa pieniä määriä, ja juuri kuitu antaa kyllästyvän voiman.
Jos käytämme kuivapaistettua tai siemenjauhoa, voimme valmistaa tiettyjä erittäin tyydyttäviä ja terveellisiä ruokia, kuten pannukakkuja, leipää, kakkuja jne.
Mitä tulee siemeniin, niitä voidaan sisällyttää mihin tahansa ruokalajiin ja milloin tahansa, jogurteista, salaateista, leivistä, paahtoleipäistä, smoothieista, kotitekoisista makeisista, kermistä, tortilloista jne. Ne ovat tyydyttäviä ruokia kokonaisuudessaan. Tunnetuimpia siemeniä ovat muun muassa chian, kurpitsan, auringonkukan, unikon, pellavan siemenet.
