Auttaako kalorivaje sinua laihduttamaan?

Painonpudotusta varten on kätevää tietää, mitä kalorivaje on, miten se vaikuttaa laihtumiseen ja miten se saavutetaan terveellä ja kestävällä tavalla.

Mikä on?

Kalorit ovat energiayksiköitä, jotka saat ruoasta ja juomasta ja milloin kulutamme vähemmän kaloreita kuin kulutamme , saamme kalorivajeen. Kalorivajeessa elimistö saa energiaa tai polttoainetta varastoituneesta rasvasta. Tässä tapauksessa varastoitu rasva on varastoitunutta energiaa. Joten kun keho polttaa rasvaa energiaksi, laihtumme.

Päivittäin polttamasi tai kuluttamasi kalorit, jotka tunnetaan myös kalorikuluina, sisältävät seuraavat kolme osaa:

• Lepoenergian kulutus. Tämä viittaa kaloreihin, joita elimistö käyttää levossa toimintoihin, jotka pitävät meidät hengissä, kuten hengitykseen ja verenkiertoon.
• Ruoan lämpövaikutus. Tämä sisältää kalorit, joita keho kuluttaa ruoan sulattamiseen, imemiseen ja aineenvaihduntaan.
• Toiminnan energiakulutus. Tämä tarkoittaa kaloreita, joita kulutat urheilun, kuten harjoituksen ja muiden toimintojen aikana, mukaan lukien näpertely ja kotityöt.

Jos annamme keholle vähemmän kaloreita kuin tarvitsemme tukeaksemme näitä kolmea kalorikulutuksen osatekijää, asetamme kehon kalorivajeeseen. Jos teemme sitä jatkuvasti pitkiä aikoja, saavutetaan painonpudotus. Päinvastoin, lihomme, jos annamme keholle enemmän kaloreita kuin tarvitsemme näiden toimintojen suorittamiseen. Tätä kutsutaan kaloriylijäämäksi.

Päivittäinen kalorilaskenta

Useimmille ihmisille 500 kalorin vaje päivässä riittää laihtumiseen, eikä se todennäköisesti vaikuta merkittävästi nälänhätään tai energiatasoon.

Tämän kalorivajeen luomiseksi meidän on tiedettävä, mitä ylläpitokaloreita ovat. Ylläpitokalorit ovat juuri se kalorimäärä, jonka keho tarvitsee tukeakseen energiankulutusta. Kalorilaskurien avulla voidaan arvioida kaloreita painon, sukupuolen, iän, pituuden ja fyysisen aktiivisuuden perusteella.

Vaikka kalorilaskurit antavat hyvän käsityksen ylläpidon kaloritarpeista, voimme saada tarkemman luvun seuraamalla kalorien saantiasi ja painoasi yli 10 päivää . Säilytämme samalla päivittäisen aktiivisuuden tason, mutta käytämme kaloriseurantasovellusta päivittäisten kalorien ja painon seuraamiseen. Tarkan tuloksen saamiseksi käytämme samaa vaakaa, samaan aikaan päivästä ja samoilla vaatteilla (tai alasti).

Paino voi vaihdella päivästä toiseen, mutta jos paino on pysynyt vakaana 10 päivän aikana, keskimääräinen päivässä kuluttamamme kalorimäärä on parempi esitys ylläpitokaloreista. Jaamme 10 päivän kuluttamiemme kalorien kokonaismäärän 10:llä saadaksemme keskimääräisen päivittäisen kalorisaannin. Me teemme sitten vähennä 500 kaloria tästä numerosta määrittääksesi uuden painonpudotuksen päivittäisen saannin. Jos esimerkiksi asetamme ylläpitokaloriin 2,000 1,500 päivässä, uusi päivittäinen kaloritavoite olisi XNUMX XNUMX.

Kun laihdutamme, ylläpitokalorit vähenevät ajan myötä, ja meidän on mukautettava kalorien saantia painonpudotustavoitteiden mukaan. Terveellisen painonpudotuksen ja riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi naisten tulisi kuitenkin kuluttaa vähintään 1,200 1,500 kaloria päivässä ja miesten vähintään XNUMX XNUMX kaloria.

Perusaineenvaihdunta ja aktiivisuustasot voidaan käyttää myös nykyisen kaloritarpeen määrittämiseen. Sen määrittämiseen voidaan käyttää yhtä seuraavista kaavoista sukupuolen mukaan:

• Aikuinen uros: 66.5 + (13.8 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6.8 x ikä vuosina)
• Aikuinen nainen: 655 + (9.6 x paino kg) + (1.85 x pituus cm) – (4.7 x ikä vuosina)

Kun henkilöllä on perusaineenvaihduntanopeus, jotakin seuraavista kaavoista voidaan käyttää aktiivisuustasosta riippuen hänen kaloritarpeensa määrittämiseen:

• Istuva: vähän tai ei ollenkaan liikuntaa = BMR x 1.2
• Minimaalinen aktiivisuus: 1–3 päivää viikossa liikuntaa tai aktiivisuutta = BMR x 1.375
• Keskinkertainen aktiivisuus: 3–5 päivää viikossa kohtalaista toimintaa tai urheilua = BMR x 1.55
• Erittäin aktiivinen: 6–7 päivää viikossa voimakasta harjoittelua = BMR x 1.725
• Erittäin aktiivinen: urheilijat, jotka harjoittelevat kahdesti päivässä, esimerkiksi = BMR x 1.9

Kuinka saavuttaa kalorivaje?

Voimme saavuttaa kalorivajeen kuluttamalla vähemmän kaloreita tai lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai molempia. Voi olla helpompaa ja kestävämpää luoda kalorivaje ruokavaliolla pelkän harjoituksen sijaan, koska meillä ei välttämättä ole aikaa, energiaa tai motivaatiota harjoitella joka päivä. Liikunta ei myöskään polta niin paljon kaloreita kuin monet luulevat.

Toisin sanoen voi olla helpompaa syödä 500 kaloria vähemmän joka päivä kuin polttaa näin paljon kaloreita liikunnan avulla. Suosittelemme kuitenkin osallistumaan aerobisiin ja lihaksia vahvistaviin harjoituksiin, koska ne vaikuttavat myönteisesti yleiseen terveyteen.

3,500 kalorin sääntö

Jotkut ravitsemusasiantuntijat ehdottavat, että tarvitset 3,500 kalorin alijäämän viikossa, jotta voit menettää kilon rasvaa. Tässä tapauksessa 500 kalorin leikkaaminen päivässä auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.

Tiede ehdottaa, että ajatus, että kilossa rasvaa on 3,500 kaloria, juontaa juurensa 1950-luvulle, jolloin New Yorkin lääkäri Max Wishnofsky kirjoitti tämän raportissaan. Siitä lähtien monet terveydenhuollon ammattilaiset ovat toistaneet tämän lausunnon.

Vaikeus kalorivajeessa

Tutkijat sanovat, että ajatus 3,500 kalorin vajeesta, joka johtaa rasvan menettämiseen, liioittelee todellista painonpudotusta.

Jotkut tutkimukset tukevat sitä, että ne, jotka vähensivät kalorinsaantiaan tietyllä määrällä joka päivä, laihtuivat paljon vähemmän kuin odotettiin 3,500 kalorin säännön mukaan. Painonpudotus on enemmän käyrä kuin viiva.

Eli vaikka söisimme vähemmän kaloreita kuin kulutamme, painonpudotus hidastuu sen sijaan, että se jatkuisi alkuperäisellä nopeudella. Jotkut ravitsemusterapeutit ovat samaa mieltä ja lisäävät, että painonpudotukseen vaikuttavat useat tekijät sukupuolesta liikuntatottumuksiin.

Vinkkejä

Kalorien vähentäminen ruokavaliosta kalorivajeen luomiseksi ei välttämättä vaadi rajuja muutoksia. Itse asiassa on olemassa useita temppuja, jotka voivat auttaa sinua vähentämään kalorien saantia painonpudotusta varten.

Älä juo kaloreita

Saatamme pystyä vähentämään useita satoja kaloreita ruokavaliosta yksinkertaisesti vähentämällä tai poistamalla sokeripitoisten juomien, kuten virvoitusjuomien, hedelmämehujen ja erikoiskahvijuomien, kulutusta. Alkoholijuomat voivat sisältää myös huomattavan määrän tyhjiä kaloreita.

Näiden juomien kalorit eivät anna kylläisyyttä, ja ylimääräiset voivat johtaa painonnousuun, sydänsairauksiin ja diabetekseen.

Rajoita ultraprosessoituja elintarvikkeita

Pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten virvoitusjuomien, pikaruokien, jälkiruokien ja aamiaismurojen, sisältämät sokerit, rasvat ja suolat tekevät näistä korkeakalorisista ruoista erittäin maukkaita ja rohkaisevat ylikulutukseen.

Vähän prosessoidut ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, ja niihin kuuluvat ruoat, kuten vähärasvainen proteiini, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja palkokasvit. Runsaasti jalostettuja ruokia sisältävä ruokavalio auttaa välttämään ylensyöntiä ja varmistamaan, että saamme kehomme tarvitsemat ravintoaineet.

tehdä kotitekoisia ruokia

Aterioita valmistamalla ja syömällä kotona voit hallita ainesosia ja annoskokoja. Eräs tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka kokkasivat illallisen kotona useimpina päivinä viikossa, söivät 137 kaloria vähemmän päivässä.

Kotitekoisten aterioiden syöminen liittyy myös parempaan ruokavalion laatuun, suurempaan hedelmien ja vihannesten saantiin, alhaisempaan kehon rasvapitoisuuteen ja pienempiin sydänsairauksien ja diabeteksen riskeihin. Lisäksi se voi säästää meiltä rahaa.

Käyttää

Tärkeä osa painonpudotusta on liikunta. Henkilön, joka ei ole ollenkaan aktiivinen, tulisi yrittää lisätä päivittäistä aktiivisuuttaan, jos mahdollista. Tämä voi sisältää aktiviteetteja, kuten kävelyä, portaissa kulkemista hissin sijaan, virkistysurheilun pelaamista tai pyöräilyä.

Mitä aktiivisempi ihminen on, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä lisää heidän tarvitsemiensa kalorien määrää, mikä voi helpottaa kalorivajeen luomista.