Dead Hang, harjoitus ripustaaksesi baarista

Se on varmasti liike, joka voi auttaa vähentämään särkyjä ja kipuja, kasvattamaan voimaa ja valmistamaan meitä haastavampiin harjoituksiin, kuten vedonlyöntiin. Se on harjoitus, jossa pidät kiinni jostain pään yläpuolella ja roikkuu kädet täysin ojennettuna.

Se toimii pääasiassa käsivarsien sisäpuolella olevia kyynärvarren koukistajia, jotka auttavat pitämään meidät tiukasti tangossa. Se tarjoaa myös erinomaisen venytyksen lattioille, hauislihaksille, pecsille ja hartioille. Aktiiviset kuolleet ripustukset, jotka aiheuttavat tarkoituksella lisää jännitystä koko kehoon, kohdistuvat myös alempaan puolisuunnikkaan, hartioihin, lattioihin, pakaralihaksiin ja ydinlihaksiin.

Kuinka ripustaa? Tekniikka

Jos meillä ei ole olkapääkipuja tai vammoja, voimme alkaa roikkumaan heti. Jos meillä on aiempi olkapäävamma, on suositeltavaa keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksemme, että meillä on lupa tehdä tämän tyyppisiä ylätöitä, ennen kuin lisäät tämän harjoituksen rutiinisi.

Dead Hangia on itse asiassa kahdenlaisia: passiivisia ja aktiivisia. Molempia voidaan käyttää harjoitusrutiinissa, koska niiden käyttämiselle on aika ja paikka. Ja oikea riippuu loukkaantumishistoriastamme, yleisistä harjoitustavoitteistamme ja odotuksistamme.

Passiivinen Dead Hang

Passiivisessa versiossa annamme vain roikkua. Vartalo pysyy löysänä, kun roikkumme tangossa. Passiivinen pudotus on ihanteellinen venyttelyyn, välilevyjen puristamiseen ja olkakapseleiden avaamiseen.

1. Valitse leuannostotanko tai tukeva alusta, joka on riittävän korkea, jotta voimme roikkua jalat suorina ja jalat irti maasta. Lyhyiden ihmisten tulisi käyttää laatikkoa auttamaan heitä turvallisesti kiipeämään tangolle.
2. Valitse käden asento ja tartu tankoon tiukasti.
3. Pudota täydelliseen pudotukseen. Käsivarsien tulee olla täysin suorina pään yläpuolella. Koska se on passiivinen jousitus, painovoima työntää kehon maata kohti. Anna olkapäidesi nousta korvillesi ja jalkasi roikkua suoraan alapuolellasi. Tunnet todennäköisesti paljon venytystä koko ylävartalossasi.
4. Pidä passiivista jousitusta ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olet valmis, aseta jalkasi lattialle tai laatikkoon ja vapauta kätesi varovasti tangosta.

Dead Hang aktiivinen

Aktiiviversiolla vedämme kuitenkin lapaluita alas ja taaksepäin, ammumme lattia ja puristamme ydintä ja pakaraa. Aktiivinen esto on parempi uudelleenrakentamisen ja ytimen lujuuden kannalta, mikä tarkoittaa paremmin suoriutuvia leukoja. Sekä aktiiviset että passiiviset ripustukset parantavat pitoa.

1. Valitse leuannostotanko tai tukeva alusta, joka on riittävän korkea, jotta voit roikkua jalat suorina ja jalat irti maasta. Lyhyiden ihmisten tulisi käyttää laatikkoa auttamaan heitä turvallisesti kiipeämään tangolle.
2. Valitse käden asento ja tartu tankoon tiukasti.
3. Pudota täydelliseen passiiviseen lohkoon. Tästä eteenpäin siirrymme aktiiviseen jousitukseen vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas. Tätä tehdessäsi kyynärpäissä voi olla lievä taipumus.
4. Auttaaksesi ytimen aktivointia kuvittele, että käytämme suurta vyölukkoa ja yritämme osoittaa leukaa kohti. Tämä kallistaa lantiota taaksepäin ja asettaa jalat vartalon eteen.
5. Purista takapuolta ja tuo jalat yhteen. Koko kehon tulee tuntea olevansa jännittynyt ja aktivoitu.
6. Pidä asento ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olet valmis, aseta jalkasi lattialle tai laatikkoon ja vapauta kätesi varovasti tangosta.

edut

Baarissa roikkumisella on monia myönteisiä vaikutuksia terveyteen, ei vain harjoituksissa vaan myös jokapäiväisessä elämässämme.

Hartioiden kunto ja liikkuvuus

Useimmat meistä viettävät paljon aikaa tietokoneiden ja älypuhelimien edessä. Jatkuva kumartuminen voi johtaa asentoongelmiin, kuten yläsäkäoireyhtymään, jossa niska, rintakehä ja hartiat jännittyvät kroonisesti. Ajan myötä hartioiden ympärillä olevat luut voivat muotoutua uudelleen, joten jänteillä on vähemmän tilaa liikkua. Tämä voi johtaa puristumiseen, kipuun, liikerajoituksiin, kuten törmäykseen, ja loukkaantumiseen.

Onneksi voimme lieventää tätä vahinkoa roikkumalla säännöllisesti baarista. Painovoima vetää olkapäät oikeaan linjaan, vähentää hartioiden törmäyksen riskiä ja voi estää tämän uudelleenmuotoilun.

Selkärangan dekompressio

Painonnosto painaa selkärangan jokaisen yksittäisen nikaman välissä olevia levyjä. Esimerkiksi tankokyykkyssä suoraan selkärankaan asettamamme raskas tanko lähettää suuria puristusvoimia levyihisi. Vaikka levyjen jonkinlainen puristuminen on normaalia, on välttämätöntä vapauttaa osa tästä paineesta säännöllisesti selkäkipujen ja mahdollisesti vakavien vammojen välttämiseksi.

Riippuminen tangosta on loistava tapa purkaa välilevyjä. Kun painovoima painaa kehoa, se luo enemmän tilaa nikamien väliin ja vapauttaa osan paineesta.

Venyttely ja hyvä ryhti

Riippuminen on yksi parhaista tavoista venytellä ja rentouttaa ylävartaloasi. Painovoima venyttää lihaksia luonnollisesti, kun se vetää sinua kohti maata. Riippumisasento tangosta auttaa myös pääsemään pois kyyristyneestä asennosta, joka on yleinen työpöydän ääressä työskentelevien keskuudessa.

Yhdistämällä selkärangan dekompression, olkapäiden avaamisen ja ylävartalon venyttämisen, roikkuminen voi parantaa ryhtiä dramaattisesti. Jopa muutama sekunti päivässä voi saada meidät kävelemään pidempään ja tuntemaan olonsa itsevarmemmaksi.

Suurempi tartuntavoima

Vahva ote voi vaikuttaa voimaharjoitteluun. Auttaa riveissä, maasta nostoissa, alasvedoissa ja leuan nostoissa. Heikko pito johtaa nopeampaan väsymiseen ja voi myös vaikeuttaa tiettyjen lihasten kohdistamista.

Mutta pitovoiman merkitys menee paljon pidemmälle kuin kuntosali. Tartunnan vahvuus on tarkka indikaattori kokonaisvoimasta, toiminnasta, luun mineraalitiheydestä, mielenterveydestä, unen terveydestä, yleisestä sairauden tilasta ja kognitiosta vuosien mittaan.

Keskeisempi voima

Tangosta riippuminen on loistava tapa kehittää ydinvoimaa. Ajattele harjoitusta ontona kehon pitona vain riippuvaisesta asennosta.

Vahva ydin on välttämätön, jos haluamme tehdä vedonlyöntejä. Jos emme pysty pitämään kehoamme tiukasti tangon päällä, menetämme paljon energiaa heiluessamme ja mahdollisesti asetamme nivelemme haavoittuviin asentoihin.

Vedonlyöntien ja vetäytysten suorittaminen

Aloittelijat, jotka haluavat tehdä leuan nostoja ja joilla on vaikeuksia päästä sisään ja pois aktiivisesta riippumisasennosta, hyötyvät kuolleesta roikkumisesta. Valitettavasti vedot ja leuan nostot vahingoittavat voimanlisäyksiäsi, samoin kuin kyynärpäitäsi ja olkapäitäsi.

Hieno veto alkaa aina ja päättyy pysähtymiseen. Aktiiviset kuolleet ripustukset ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne opettavat käyttämään ydintä tehokkaasti pitämään kehon kireällä.

Kuinka viettää aikaa pidempään?

Jos olet uusi jousituksen maailmassa, on parasta aloittaa lyhyillä 10-30 sekunnin välein jousituksen kuollut aika. Kokeneemmat harjoittelijat voivat katkaista puhelun jopa 60–90 sekuntia kerrallaan. 3–5 kumulatiivisen pelikiellon kesto on hyvä pitkän aikavälin tavoite.

Jos haluat roikkua pidempään, käsien tulee olla täysin suorina pään yläpuolella. Kuolleet ripustukset voivat aiheuttaa kyynärpäihin lievää taipumista vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas. Sekä passiivisissa että aktiivisissa kuolleissa riippuvuuksissa on tärkeää, että alaselkä ei ulkone kaaresta. Mutta aktiivisissa lohkoissa, jotta voimme todella aktivoida vatsan, meidän on puristettava kaikki, mitä meillä on. Meidän tulisi keskittyä yläselän, ytimen ja pakaralihasten yhdistämiseen vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas, suuntaamalla vyön solki leukaa kohti ja puristamalla jalkoja yhteen vartalon edessä.

Ja jaloista puhuttaessa yritämme antaa jalkojen roikkua suoraan alapuolella (passiivinen) tai hieman kehon edessä (aktiivinen). Kun se ei ole mahdollista, voit taivuttaa polviasi ja ristissä sääret vartalosi takana.

Tartuntatyypit

On monia eri tapoja asettaa kätesi asennon ollessasi tangon päällä. Voimme valita erilaisen käden asennon riippuen nivelten kunnosta, pinnan tyypistä, josta riippumme, lihaksista, joita haluamme aktivoida ja jos käytämme aktiivista tai passiivista jousitusta, ne auttavat analysoimaan kaikkia näitä käsien asennot. Mitä tahansa käytämmekin, meidän on pidettävä tiukasti kiinni. Puristamalla tankoa aktiivisesti on parasta aktivoida käsivarsien ja ylävartalon lihaksia.

• Pronaatio. Tartu tangosta niin, että molemmat kämmenet ovat sinusta poispäin. Tätä käsien asentoa käytetään perinteisesti leuannostoissa. On suositeltavaa aloittaa yläkahvasta, ellei meitä ole ohjeistettu välttämään sitä jo olemassa olevan olkapäävamman vuoksi.
• Supinaatio Tartu tangon molemmilla kämmenillä itseäsi kohti. Tämä asento rekrytoi hauislihasta enemmän kuin yläasennon ja sitä käytetään perinteisesti punnerruksiin. Jotkut saattavat haluta välttää makuuasennon, koska se häiritsee heidän kyynärpäitään.
• Neutraali. Tartu tangosta niin, että molemmat kämmenet ovat sisäänpäin. Meidän on ripustettava tarratangoista (sivuttain) tai leuannostotelineeseen, jossa on neutraalit kahvat. Neutraali asento on ihanteellinen niille, joilla on tiukat hartiat ja jotka eivät voi riippua suorasta tangosta ilman kipua.
• Sekoitettu. Tartu tankoon toisella kädellä makuulla (poispäin itsestäsi) ja toisella kädellä supinoituna ( itseäsi kohti). Jos käytämme tätä asentoa, meidän on tehtävä vähintään kaksi sarjaa, jotta voimme muuttaa käsien suuntaa.
• Laaja. Mitä kauemmaksi asetamme kätemme, sitä enemmän rekrytoimme latvoja ja yläselän lihaksia. Odon laajentaminen on loistava tapa tehdä perinteisistä kuolleista roikkuista haastavampia. Leveät kädensijat toimivat hyvin vapaalla ja yläpuolella.
• Väärä ote . Tätä käsien asentoa käytetään edistyneisiin liikuntaharrastuksiin, kuten nostoihin ja etuvipuihin. Sen sijaan, että kiedoimme sormia tangon tai sormusten ympärille, roikkumme kämmenestä. Sormukset tai tanko tuetaan kämmenen tyvestä ranteiden lähellä.
• Yhden käden ote . Jos haluat todella haastaa roikkumistaitosi, kokeile tehdä se yhdellä kädellä. Käytä jalkojasi tukena, kun alat työskennellä tämän kynnen parissa. Kun vahvistut, voit käyttää yhä vähemmän tukea, kunnes roikkuu kokonaan toisessa käsivarressa.
• Sormenpäät Sormenpäistä riippuminen on edistynyt taito, jota useimmat ihmiset eivät tarvitse. Se voi kuitenkin olla arvokasta, jos olemme kiinnostuneita kalliokiipeilystä tai haluamme vain viettää aikaa intensiivisemmin. Sormenpäällä ripustaminen onnistuu parhaiten tähän tarkoitukseen suunnitellulla ripustuslaudalla. Sormien jänteiden suojaamiseksi meidän on aina suoritettava aktiivinen jousitus.

Vaihtoehdot ja muunnelmat

Jos Dead Hangin tekeminen on mielestämme liian helppoa tai vaikeaa, on mielenkiintoista tietää tiettyjä modifikaatioita mukauttaaksemme sitä kykyjemme mukaan. Riippuminen baarista ei ole helppoa, jos teemme sen ensimmäistä kertaa. Tässä näytämme joitain muunnelmia, jotta se olisi helpompi käyttää.

Roikkuu tuetuilla jaloilla

Jos emme vieläkään pysty kantamaan koko kehon painoa, harjoittelemme tangossa roikkumista samalla kun tuemme jalkojamme. Voimme käyttää alempaa tankoa (jotta jalat pysyvät maassa) tai sijoittaa laatikon tangon alle. Käytä niin paljon jalkatukea kuin tarvitset roikkumaan ilman kipua. Kun vahvistumme, pystymme käyttämään jalkojamme yhä vähemmän.

1. Valitse leuannostotanko tai vakaa pinta. Koska kannamme painoa osittain jaloillamme, on hyvä, että tanko on lähempänä maata (rintakorkeus toimii erittäin hyvin). Jos käytämme korkeaa tankoa, pysähdy allasi olevan laatikon yli.
2. Valitse kätesi asento ja tartu tangosta tiukasti.
3. Pudota tukkoon. Käsivarsien tulee olla täysin suorina pään yläpuolella. Jalkojen tulee kuitenkin olla ainakin osittain kosketuksissa lattiaan tai laatikkoon. Tämä saattaa edellyttää meidän taivuttaa polviamme tai asettaa jalkamme maahan edessämme. Käytämme niin paljon jalkatukea kuin on tarpeen, jotta voimme säilyttää ylävartalon rennon asennon.
4. Odota ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olemme valmiit, asetamme kaiken painon lattialle tai laatikkoon ja vapautamme tangon varovasti.

Pidä kiinni sormuksista

Rengaskyykkyrippu on toinen muunnelma, jonka avulla voimme saada apua jaloista. Jos lähistöllä ei ole muutamaa rengasta, voidaan käyttää myös TRX:ää tai muuta jousitusta.

1. Aseta renkaat noin leuan tasolle seistessäsi. Sinun on ehkä säädettävä renkaiden korkeutta käsivarsien ja jalkojen pituuden mukaan. Käsivarsia suositellaan ojennettuna kokonaan pään yläpuolelle, kun olet syvän kyykyn alaosassa.
2. Aloitamme seisomaan. Pidämme sormuksista tiukasti kiinni ja erottelemme jalat suunnilleen lantion leveydelle.
3. Tee jonkinlainen syvä kyykky. Laske itsesi alas, kunnes kätesi ovat suoraan pään päällä. Tunnemme todennäköisesti paljon venytystä koko ylävartalossamme. Jalkojen tulee pysyä tukevasti maassa.
4. Odota ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olemme lopettaneet, asetamme jalat maahan, nostamme käsin ja palaamme alkuperäiseen seisoma-asentoon.

Kiipeilyteline

1. Aloita pitämällä molemmat kädet tangolla ja vartalosi roikkuu alapuolellasi.
2. Vapauta varovasti toinen käsi ja tartu seuraavaan edessäsi olevaan tankoon. Voit käyttää lantiota pyörimään jonkin verran päästäksesi tankoon.
3. Päästä irti takakädestäsi ja tartu seuraavaan edessäsi olevaan tankoon. Tämä käsi hyppää tankoon, johon toinen käsi jo tarttuu.
4. Jatka tällä vuorotellen, kunnes pito tarvitsee tauon tai kunnes olet saavuttanut tangot.