Yksi kehon osista, joka erottuu eniten, kun se on kiinteytynyt, ovat käsivarret. Tästä syystä sinulla on hyvä harjoitusrutiini sävykädet ei voi puuttua, jos haluat esitellä upeaa vartaloa. Sekä miehillä että naisilla se on kehon alue, joka erottuu paljon muodoltaan.
Lisäksi käsissä on se etu, että niiden harjoitteleminen ei ole liian vaikeaa. On olemassa suuri määrä harjoituksia, jotka voidaan valita vahvistamaan niitä ja jotka ovat varsin tehokkaita. Itse asiassa ne ovat niin käytännöllisiä, että voit tehdä niitä jopa pienissä tiloissa, mikä on ihanteellinen, jos sinulla ei ole aikaa treenata kuntosalilla .
Harjoituksia käsivarsien vahvistamiseksi
Tämä valikoima harjoituksia käsien kiinteyttämiseksi keskittyy olemiseen mahdollisimman täydellinen ja tehokas . Tästä syystä se koostuu harjoituksista, jotka yhdessä mahdollistavat paitsi hyvien tulosten saavuttamisen, myös käsien eri lihasosien harjoittamisen.
Jotkut ovat niin täydellisiä, että niiden avulla voit samanaikaisesti harjoitella muita kehon osia, kuten vatsaa. Toisaalta, vaikka monet vaativat lisävarusteita niiden suorittamiseen, on joitain, jotka voidaan tehdä kotona ilman minkäänlaista varustetta.
rinnassa punnerrukset
Tämä on yksi perusharjoituksista, joten käsien kiinteyttäminen ei voi puuttua rutiinistasi. Se on vastuussa tricepsin harjoittamisesta, mutta myös auttaa kehittämään rintakehää . Lisäksi sen tekemiseen ei tarvitse olla lisävarusteita, joten voit tehdä punnerruksia jopa kotona.
Tämän harjoituksen suorittaminen on yhtä yksinkertaista kuin makaa vatsalla, asetat kätesi hartioiden korkeudelle ja jalkasi pallot tukevasti maahan. Tästä asennosta käsiä on venytettävä nousemaan ja sitten taivutettava niitä uudelleen kunnes ne ovat lähellä maata .
Sinun voi olla vaikea tehdä punnerruksia, jos olet aloittelija. Jos tämä olet sinä, on suositeltavaa aloittaa tekemällä punnerruksia seinälle tai polvillesi kunnes pystyt tekemään perus punnerruksia . On syytä mainita, että on tärkeää, että pidät selkäsi suorana ja vatsasi supistuneena koko harjoituksen ajan, jotta et vahingoita itseäsi .
Sivuttaiset korotukset olkapäille
Tricepsin harjoitteleminen ei riitä, että käsivarret ovat tasaiset, sillä se on myös erittäin tärkeää esitellä upeita olkapäitä . Toisin kuin edellinen harjoitus, tämä tehdään seisomaan ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. On tarpeen taivuttaa polvia hieman ja nostaa kutakin käsivartta sivusuunnassa, kunnes ranne, kyynärpää ja olkapää ovat täysin kohdakkain. Koko harjoituksen ajan käsien tulee olla yhdensuuntaisia maan kanssa.
Vammojen välttämiseksi on tärkeää, ettet nosta olkapäitä liian korkealle. Lisäksi sinun tulee aina pitää ne taaksepäin ja alaspäin ojentaen samalla hieman rintaasi. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää vesipulloja harjoituksen suorittamiseen.
ojentaja dips
Tämä harjoitus täydentää hyvin punnerruksia, koska se keskittyy tricepsin kehittämiseen. Parasta on, että tarvitset vain tuolin tai matalan pöydän täydellinen kotiharjoitteluun . Sinun on seisottava selkä tuolia tai pöytää vasten ja asetettava kätesi näiden esineiden päälle niin, että sormet osoittavat sinua kohti.
Myöhemmin on tarpeen taivuttaa kyynärpäät ja laske vartaloa selkä täysin pystyssä . Sen jälkeen sinun tulee palata lähtöasentoon painamalla alas. Harjoituksen vaikeus riippuu siitä, kuinka kaukana jalkasi ovat toisistaan, joten saattaa olla tarpeen pitää jalkojasi aluksi hyvin lähellä.
On myös tärkeää välttää kyynärpäiden tuomista sivuille, koska se voi aiheuttaa vammoja. Kyynärpäät tulee aina olla taaksepäin käännettynä .
olkapää painaa
Olkapää painaa , jota kutsutaan myös armeijaksi painaa , on yksi suosituimmista olkapääpuristimista, sillä se pystyy harjoittelemaan kaikkia hartialihaksen osia. Normaalisti se suoritetaan seisten, taivuttamalla hieman polvia ja nostamalla käsipainoa kummassakin kädessä korvien korkeutta kohti. Tämän jälkeen niitä työnnetään ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna ja sitten ne palautetaan korvien korkeudelle.
Vammojen välttämiseksi on tärkeää välttää selän kumartumista. Jos tämä on sinulle vaikeaa, voit tehdä harjoituksen istuen painaen selkäsi tuolin selkänojaa vasten. Kuitenkin, jos pystyt tekemään sen oikein seisomaan, sinulla on lisäetu vahvistamalla sinun ydin tekemällä tätä harjoitusta.
tricepsin pidennys
Kuten edellinen harjoitus, tämä harjoitus voidaan tehdä seisten tai istuen. Jos teet sen seisten, sinun tulee taivuttaa jalkojasi hieman ja ota käsipaino jokaisella kädellä. On tarpeen nostaa molemmat kädet ja asettaa ne pään yläpuolelle taivuttamalla kyynärpäät nostaaksesi ne niskaan. Sitten kyynärpäät venytetään ja palataan lähtöasentoon.
Vammojen välttämiseksi on erittäin tärkeää olla liikuttamatta käsiäsi, jotta ne ovat toisessa asennossa. Kyynärpäiden tulee aina olla lähellä korvia ja pitäisi liikkua mahdollisimman vähän.
bicep kiharat
Toinen tunnettu käsivarsien harjoittelu on hauislihas kiemura . Sen tekeminen on yhtä helppoa kuin taivuttaa hieman polviasi, ottaa käsipaino kumpaankin käteen ja antaa käsivarsien pudota. Tästä asennosta taivuta kyynärpäät ja nosta ranteet olkapäille. Sitten sen pitäisi olla lasketaan hitaasti aloitusasentoon .
Vammojen välttämiseksi on tärkeää, että kyynärpäitä ei saa erottaa liian kauas vartalosta. On parasta pitää ne aina liimattuina. Toisaalta selän tulee myös olla aina pystyssä ja suorassa. Jos harjoituksen tekeminen seisten on vaikeaa, voit tehdä sen istuen.
