- tanko rivi on erittäin hyödyllinen ja tehokas harjoitus voiman hankkimiseen ja kaikkien selän lihasten työskentelyyn. On kuitenkin tärkeää tuntea tekniikka ja suorittaa se oikein, jotta saat kaiken irti ja vältät loukkaantumisen. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten se tehdään.
Barbell Row -ominaisuudet
Varsin soutu ei ole helppo harjoitus. Tai pikemminkin se on vaikea tehdä oikein . Kuntoasiantuntijat väittävät, että se on monimutkaisempi kuin penkkipunnerrus, mutta myöntävät myös sen on paras tapa vahvistaa selkäsi ja valmistaa se vaativampaan harjoittelurutiiniin .
Lihakset, jotka toimivat harjoituksen aikana
Tämän harjoituksen aikana työskentelevät pääasiassa selkälihakset , erityisesti latissimus dorsi, teres major ja posteriorinen deltoidi. Rombot ja trapetsit toimivat myös. Toissijaisella tavalla käsivarsien taivutuslihakset (biceps brachii, brachialis anterior ja supinator longus) altistetaan myös kannalle.
Kuinka sisällyttää se harjoitteluun
Kuten olemme jo sanoneet, tangon riviä käytetään ennen kaikkea selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksiin. Ihannetapauksessa yhdistele se työntöharjoituksiin kohdistaaksesi selkäsi, takahartiasi ja hauisesi vastakkaiset lihakset. Dipit tai dipit rinnakkain ja penkkipunnerrus ovat hyvä vaihtoehto, koska ne kouluttavat rintakehää, tricepsiä ja etuhartioita.
Voitot
Tämä harjoitus vahvistaa selkäsi , jonka avulla voit nostaa enemmän painoa ja pitää kyykkysi paremmin edetessäsi harjoittelusi aikana. Kun kädet vetävät painoa ylös harjoituksen aikana, lihas kasvaa tavaratilaan, mukaan lukien alaselkä ja lonkat .
Suorita harjoitus oikein
Suorita harjoitus oikein, sinun on seiso polvet hieman taivutettuna . Sekä jalat että polvet voidaan kääntää hieman ulospäin. Rungon on nojattava eteenpäin ja muodostettava 45 asteen kulma jalkojen kanssa. On erittäin tärkeää, että selkä on aina suora.
Tästä sijainnista sinun on vie palkki pronationissa (kämmenten ollessa alaspäin ja pakottamatta ranteita, joiden on oltava neutraalissa asennossa) ja tuo se lähtöasennosta, hieman polvien alapuolelle, napaan ja päinvastoin. Suoritettaessa tätä liikettä olkapäät liikkuvat edestakaisin, ei koskaan taaksepäin. Sinun ei myöskään tarvitse liikuttaa lantiota milloin tahansa.
Hyvin yleinen virhe on saada vauhtia ja että liikkeet ovat hyvin äkillisiä. Tämä voi vahingoittaa joitain niveliä, etenkin olkapäätä ja kyynärpäätä. Liikkeen on oltava juoksevaa koko ajan. Se on myös erittäin tärkeää Pidä selkäsi suorana ja polvet hieman taivutettuna alaselän kivun välttämiseksi.
Soutulaitteet, toinen vaihtoehto
On ihmisiä, joiden mielestä on erittäin epämukavaa työskennellä baarin kanssa ja mieluummin käyttää konetta. Tässä tapauksessa tulee olemaan a pienempi määrä niveliä ja lihaksia mukana . Siksi työ keskittyy tiettyyn alueeseen, latissimus dorsiin tai selän yläosaan kyynärpään asennosta riippuen soutuessa. Tietysti on mahdollista pelata erilaisilla otteilla ja kädellä.
Kaikki tämä ei tarkoita sitä, että konesoutu on huonompi kuin tangosoutu, koska se riippuu aina tavoitteesta. Jos sinulla on kysyttävää ja haluat valita sopivimman menetelmän, on parasta kysyä ammattilaiselta.
