Saavuta täydellinen kuusipakkaus vatsapyörällä

Vakaan ytimen kehittäminen auttaa meitä kaikessa fyysisessä toiminnassa ja vähentää lihasvammojen riskiä. Se on tehokas ytimen vahvistamisessa, ei vain siksi, että se kohdistuu vatsaan, vaan myös siksi, että se työstää alaselän lihaksia. Tarvitsemme vahvoja selkälihaksia vastustamaan selän luonnollista kaarevuutta, joka tapahtuu, kun liikumme eteenpäin pyörällä.

Kuinka välttää loukkaantumisia?

Jopa vahvalla selällä ja tasapainoisella sydämellä oikea tekniikka on välttämätöntä lihasten rasituksen välttämiseksi ab-pyörällä harjoitettaessa. Polvistumme maahan ja tartumme ohjaustankoon. Asetamme pyörän maahan olkapäiden alle ja kädet ja selkä suorana rullaamme sitä hitaasti eteenpäin.

On suositeltavaa pitää kyynärpäät mahdollisimman suorina koko harjoituksen ajan. Pidämme vatsat supistettuina ja vältämme selän kumartumista. Viemme sen niin pitkälle kuin pystymme ja pidämme vartalon suorana. Käytämme vatsalihaksia, ei lantiota, palataksemme alkuasentoon.

Jos koemme, että täysi käyttö ei ole tällä hetkellä ulottuvillamme, voimme tehdä vatsapyöräharjoituksen rinteessä tai vaikka pyörään sidotun nauhan avulla.

vatsan pyörän harjoitukset

Tärkeintä näissä harjoitusrutiineissa on pelata varman päälle, kun kyse on tämäntyyppisistä perusharjoituksista. On suositeltavaa hallita jokainen niistä ennen kuin siirryt kokeilemaan lisää intensiteettiä tai vaikeusastetta.

Rauta

Tämä harjoitus auttaa meitä oppimaan tarttumaan ab-pyörään samalla kun tasapainotamme painomme sen päällä. Aivan kuten lankun vakioversio, tämä harjoitus osuu koko ytimeen: ylempi, alempi ja lat.

1. Aloitamme polvillamme modifioidussa push-up-asennossa kädet ab-pyörän kahvoilla.
2. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna.
3. Kun meillä on hyvä pito, nostamme polvemme irti maasta niin, että vain vatsapyörä ja varpaat jäävät maahan.
4. Päästä ja niskasta nilkoihin tulee olla suora viiva.
5. Säilytämme tässä asennossa 40-60 sekuntia.

Crunch pyörän jaloissa

Tämä on ihanteellinen harjoitus alempien vatsalihasten ja syvän ytimen kohdistamiseen. Ja se, että voit käyttää käsivarsiasi vakauttamaan vartaloasi siirtäessäsi vatsapyörää vartaloon ja pois jaloillasi, tekee siitä hyvän harjoituksen aloittaa harjoittelu vatsapyörällä.

Huomaa, että tämä harjoitus vaatii jalkahihnoilla varustetun ab-pyörän tai rullan.

1. Asetamme jalat hihnoihin.
2. Saavumme lankkuasentoon, kädet ojennettuna ja vartalomme suorassa ja vahvassa linjassa.
3. Asetamme olkapäät niin, että ranteet, kyynärpäät ja hartiat ovat kohdakkain.
4. Asetamme polvet rintaa vasten vetämällä vatsapyörää jaloilla itseämme kohti.
5. Palaamme hitaasti aloitusasentoon (jossa vartalo on jälleen suorassa linjassa).

Nosta ylös

Tämä liike vie meidät korkeammalle tasolle ab-pyörästä. Tämän version avulla voimme pitää jalat suorina samalla kun käännämme vatsapyörää vartaloa kohti. Kuten polvi, se kohdistuu myös alempaan vatsalihakseen ja syvään ytimeen, koska se pystyy vakauttamaan vartaloa käsivarsilla.

Huomaa, että tämä harjoitus vaatii myös ab-pyörän tai -rullan, joka on varustettu jalkahihnoilla.

1. Asetamme jalat hihnoihin.
2. Saavumme lankkuasentoon, kädet ojennettuina ja vartalomme vahvassa suorassa linjassa päästä kantapäihin.
3. Kohdistamme ranteet, kyynärpäät ja hartiat suoraan toistensa alle.
4. Pidämme jalat suorina, vedämme jaloillamme vatsarullaa itseämme kohti.
5. Tämä johtaa lantion kohoamiseen ylöspäin luoden "V"-muodon alavartalon ja vartalon kanssa.
6. Pidämme kiinni hetken ennen kuin käännämme ab-pyörää hitaasti ulos luodaksesi suoran linjan rungon kanssa.

Levittää

Ehkä tämä on yksi vatsapyörän tyypillisimmistä harjoituksista. Kaikki ydin-, ulko-, sisä-, ylä-, ala- ja sivulihakset ovat käytössä.

1. Polvistumme matolle.
2. Asetamme vatsapyörän eteen, kädet kahvoissa ja käsivarret täysin ojennettuna.
3. Pidä selkä ja kädet suorina, työnnämme vatsapyörää hitaasti pois vartalosta ja ulotamme kehon tehokkaasti lantiosta lankkuasentoon.
4. Täysversiossa ojennamme vartaloa täysin niin, että vartalo on lähellä maata kädet mahdollisimman pitkälle eteenpäin ennen paluuta lähtöasentoon.

Voimme testata liikekykyämme ennen kuin otamme täyden käyttöönoton. Tässä harjoituksessa on täysin mahdollista ohittaa piste, josta ei ole paluuta, jonka aikana todennäköisesti vahingoitat itseäsi yrittäessäsi palata lähtöasentoon.

lintu-koira

Tämä ab-pyöräharjoitus vähentää vakautta, kun nostamme yhden polven irti maasta jokaisella heitolla. Tämä auttaa kehittämään yhtä suurta voimaa ja massaa sydämen vasemmalla ja oikealla puolella, koska yhdelle puolelle asetetaan keskittyneempi jännitys.

1. Istuumme polvillamme matolle.
2. Asetamme vatsapyörän eteenmme kädet kahvoissa ja käsivarret täysin ojennettuna.
3. Pidä selkä ja kädet suorina, nosta toinen polvi irti maasta.
4. Työnämme vatsapyörää hitaasti pois vartalosta laskeutuen lattiaa kohti ja ulottuen lantion läpi siten, että vartalo on suorassa linjassa.
5. Pyrimme ojentamaan vartaloa täysin niin, että vartalo on lähellä maata ja kädet mahdollisimman eteenpäin.
6. Kierrämme vatsapyörän takaisin lähtöasentoon.

Voimme tehdä kaikki heitot yhdellä polvella ennen puolen vaihtamista tai vuorotellen vasemmalta oikealle polvelle maassa jokaisen heiton yhteydessä.

One Arm Rollout

Tämä harjoitus on hyvä kehittämään kontralateraalista voimaa, kun käytät yhtä käsivartta kerrallaan kehon ojentamiseen ja tukemiseen. Muista, että tarvitsemme vatsapyörän (kahvalla keskellä) vatsapyörän (kahvat sivuilla) sijaan.

1. Polvistumme matolle.
2. Pidämme vatsapyörästä kiinni yhdellä kädellä ja asetamme sen eteenmme toinen käsi täysin ojennettuna nivellettynä lantiosta.
3. Pidämme selkärankamme neutraalina, kun työnnämme vatsarullaa poispäin itsestämme ja jatkamme vartaloa suorassa linjassa lähellä maata.
4. Vedämme vatsapyörää polvia kohti, kunnes saavutamme aloitusasennon.
5. Teemme 8-10 toistoa toisella puolella ennen puolen vaihtamista.