Ammattivammat eivät rajoitu vain tehtailla tai työympäristöissä, toimisto mukaan lukien, tehtäviin. Tottumuksemme, joita kehitämme pöydällämme - varsinkin kun istumme -, mekaaniset liikkeet, huono ryhti ja pysyminen samassa asennossa useita tunteja voivat aiheuttaa ruumiinvammoja, kuten selkäkipuja, niskaa ja hartioita, lumbagoa, kontraktuureja tai rannekanavan oireyhtymää . Niiden välttämiseksi tässä artikkelissa kerromme sinulle 7 harjoitusta, jotka on tehtävä tuolissa ja venytetään työaikana.
Miksi on tärkeää venyttää, jos sinulla on istuva työ?
XNUMX julkaistun raportin mukaan Medical News Today , passiivisuus tai istumattomuus lisää selkärangan paineita 40 prosenttia enemmän kuin seisomme. Tämän seurauksena lantion lihakset jännittyvät liikaa, ja kun seisomme seisomisen jälkeen pitkään istuneet, keho siirtyy eteenpäin ja menettää tasapainon aiheuttaen jännitystä luissa ja lihaksissa. Jos näin tapahtuu ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai liikalihavia, selkäranka siirtyy väärin ja menettää neutraalin asennon, liioittelen selän luonnollisia käyriä ja aiheuttaen jännitystä alaselässä, kun nämä lihakset yrittävät korjata epätasapainoa, mikä johtaa epämiellyttävään ulkonäköön noidannuoli. Lisäksi yli 8 tuntia päivässä istuminen tietokoneen edessä voi myös vaikuttaa näköön, verenkiertoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Hyvä uutinen on, että nämä haittavaikutukset ovat helposti vältettävissä, koska liikkumisesta ja venyttelystä työssä voi helposti tulla terveellinen päivittäinen tapa, jossa on vähän kuria ja muutama yksinkertainen tuoli. Aloita tämä terveellinen tapa asettamalla hälytys muistuttamaan sinua nousemaan ja kävelemään tai venyttämään nopeasti. Jos sinulla ei ole aikaa hukattavaksi etkä voi nousta joka tunti, työpöydälläsi on paljon venytyksiä, kuten alla olevat. Muista hengittää normaalisti venytyksiä tehdessäsi ja älä pidä hengitystäsi. Jokainen venytys tuntuu joustavammalta ja selkeämmältä.
Harjoituksia tuolissa ja venyttää niskaa ja hartioita
1. Kaulan venytys
- Aseta oikea kätesi vasempaan temppeliin
- Vedä päätäsi varovasti oikeaa olkapäätäsi kohti, kunnes tunnet pienen venytyksen.
- Pidä asentoa 10-15 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon ja toista uudelleen vastakkaisella puolella
2. Olkapään venytys
- Aseta kätesi kehon molemmille puolille
- Nosta molemmat olkapäät kohti korvia.
- Laske ne alkuasentoon tekemällä pyöreitä liikkeitä taaksepäin.
- Toista 10 kertaa
- Tee sama tekemällä pyöreät liikkeet eteenpäin vielä 10 kertaa.
Harjoitukset selkänojan ja vartalon venyttämiseksi tuolissa
3. Rintaosan aukko
- Tuo kätesi selän taakse ja pidä niitä satulassa tai jaloissa (mallista riippuen).
- Työnnä rinta ulos ja nosta leuka.
- Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
- Toista 3 kertaa
4. Vartalon kiertymät
- Pidä jalkasi tukevasti maassa osoittaen eteenpäin.
- Kierrä ylävartaloa tuolin takana olevan varren suuntaan.
- Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
- Hengitä, kun nojaat venytykseen suuremman liikealueen saavuttamiseksi.
- Toista 3 kertaa molemmin puolin
Harjoitukset tuolin käsivarsien venyttämiseksi
5. triceps venyttää
- Nosta vasen käsivartesi ja taivuta sitä niin, että kätesi saavuttaa selkäsi oikean puolen pudottaessasi sitä.
- Vedä toisella kädellä kyynärpäätä kohti päätäsi, kunnes tunnet lievän lihaksen vetämisen
- Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
- Toista toisella käsivarrella.
6. Aseet venyvät
- Lukitse kätesi pään yli kämmenet ulospäin.
- Työnnä käsivartesi ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista kohti kattoa, mutta ottamatta jalkojasi maasta.
- Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
Harjoittele tuolissa ja venytä jalat ja alaselkä
7. Hamstring venytys
- Pysy istuen, jatka toinen jalka eteenpäin varvas ylöspäin.
- Taivuta taivuttamalla alas vyötäröllä, kunnes saavut varpaasi.
- Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
- Tee se uudelleen toisella jalalla.
- Älä tee sitä molemmilla jaloilla samanaikaisesti, koska tämän harjoituksen tekeminen molempien jalkojen ollessa tässä asennossa voi aiheuttaa selkävaivoja.
