Pakarat ovat osa kehoa, jota monet meistä haluavat vahvistaa ja sävyttää, vaikka se vaatii enemmän työtä ja työtä kuin muilla alueilla. Auttaaksemme sinua tässä tehtävässä olemme valinneet sarjan harjoitukset muotoilemaan pakarat kauniisti jotta voit sävyttää niitä yksinkertaisella ja tehokkaalla tavalla.
Pakaran anatomia
Ennen kuin aloitat aiheen, aiomme selittää sinulle, miten tämä lihas muodostuu, koska on tärkeää tuntea tämän kehon osan anatomia tietääksesi tarkalleen, mitä työskentelet kun harjoittelet.
Pakarat muodostava lihasryhmä koostuu kolmesta lihaksesta:
- Pakaralihas: Se on kaikkien uloin ja se antaa pyöristetyn muodon. Sen tehtäviin kuuluu lonkan pidentäminen, sen kiertäminen ulkoisesti ja lantion vakauttaminen. Lihaksen täytyy työskennellä eniten, koska se on suurin ryhmästä.
- gluteus medius: Se sijaitsee lonkan sivuosassa ja toimii jalkojen sieppaajalihaksena. Eli se antaa sinulle mahdollisuuden siirtää jalkaa sivusuunnassa.
- Gluteus miinus: Se on pienin kaikista ja suorittaa myös lonkan sieppaajan toiminnan, mutta vähemmän voimakkaasti.
Harjoitukset, jotka antavat pakaralle hyvän muodon
Ehdotamme seitsemää harjoitusta, jotka antavat pakaroille kauniin muodon ilman komplikaatioita ja joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla. Muutaman minuutin päivässä näet kuinka tulokset näkyvät viikkojen kuluessa.
1. Pakaransilta
- glute silta , tunnetaan englanniksi nimellä glute silta , on harjoitus, jolla työskentelet, etenkin gluteus maximus ja jolla saavutat hyvän sävyn. Se on helppo tehdä ja on hyvä aloittelijoille. Tarvitset vain maton tukemaan selkääsi.
Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalkapohjat lattialla ja käsivarret lähellä vartaloasi. Nosta lantiota ja jännitä pakaralihas pitämään tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon vähitellen ja toista liike.
2. Sumo kyykky, yksi parhaista harjoituksista pakarasi muotoilemiseksi kauniisti
- sumo kyykky , kuten nimestään käy ilmi, on muunnelma perinteisestä kyykky, vaikka se keskittyy paljon enemmän pakaralihas.
Tehdäksesi sen sinun on erotettava jalat hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Selkäsi suorana, laske lantiosi polvien tasolle ja palaa sitten lähtöasentoon .
Voit tehdä harjoituksen eri nopeuksilla niin, että lihas toimii eri tavoin. Saavutat paremman tehokkuuden, jos lihas ei aina toimi samalla tavalla.
3. Askel
- harppaus on harjoitus, joka sisältyy moniin rutiineihin, koska se on yksinkertainen ja tulokset ovat erittäin tehokkaita.
Nouse suoraan ja venytä toinen jalka taaksepäin kuin ottaisit askeleen. Taivuta etujalan polvi 90 asteen kulmaan. On tärkeää pitää tasapainosi ja pitää kiinni muutaman sekunnin ajan, sitten palata ylös. Vaihda jalat ja suorita sama liike.
Voit lisätä vaikeuksia lihaksen kasvaessa lisäämällä painoa. Suosittelemme käsipainoa kummassakin kädessä tai painotettua tankoa.
4. Nelijalkainen sivusuuntainen jalka nostaa
Tämän liikkeen avulla voit työskennellä pakaralihaksessa, joka on osa lihasryhmää, joka on vastuussa jalkojen sieppauksesta.
Sinun on asetettava itsesi lattialle nelijalkaiseen asentoon ja nosta yhtä jalkaa sivusuunnassa pitäen polvi taipunut . Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja laske jalkasi uudelleen. Suorita sama liike vastakkaisella jalalla.
Jotta liike olisi mukavampaa, suosittelemme maton käyttöä vähentämään painon vaikutusta polviin. Muista pitää selkäsi aina suorana.
Jos tämä harjoitus tuntuu sinulle helpolta, voit lisätä ylimääräisiä vaikeuksia käyttämällä jalkojen kuminauhoja, jotta lihas toimii enemmän.
5. Hyppy kyykky
- hypätä kyykky on muunnelma perinteisestä kyykky, aivan kuten sumo kyykky. Tässä harjoituksessa tehdään gluteus minimus.
Voit tehdä sen levittämällä jalkasi, kunnes jalkasi ovat lonkan korkeudella. Selkäsi suorana, laske lantiosi kuten tavallisessa kyykyssä ja työnnä itsesi nopeasti kaikella laskeutumiseen kertyneellä voimalla . Pehmitä hyppylaskua hyvin jaloillasi.
Se on harjoitus, joka vaatii hieman enemmän voimaa. Suosittelemme tekemään noin 10 toistoa ja 5 sarjaa.
6. Potka pakaroihin
- glute potkia on toinen harjoitus, jonka voit tehdä maton avulla kotona tai kuntosalilla.
Sinun on päästävä nelijalkaiseen asentoon ja venytä oikea jalkasi taaksepäin kuin haluaisit potkia kantapäälläsi . Pidä tässä asennossa ja supista pakaralasi 3 sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon ja tee sama vasemmalla jalallasi.
On tärkeää pitää selkäsi aina suorana koko harjoituksen ajan. Vaikka tähän harjoitukseen osallistuu enemmän lihaksia, työskentelet pääasiassa gluteus maximus ja gluteus medius.
7. Vaihe, toinen parhaista harjoituksista pakaroiden muotoilemiseksi kauniisti
Esittävä tehostaa on hauska harjoitus pakaroihisi.
Voit tehdä sen säädettävällä askelella, laatikolla tai askelella. Aseta toinen jalka laatikkoon ja toinen maahan. Nosta jalan polvea, joka on maassa, rintaasi kohti niin, että laatikossa lepäävä jalka on suora. Ohjaa laskeutumista ja suorita sama harjoitus vastakkaisella jalalla. Auta itseäsi käsivarsissasi pitämään tasapainosi.
Se on liikunta, joka toimii paljon pakaralihaksella, joka on lihas, joka puuttuu kehon tasapainoon.
Tämä on valikoima harjoituksia, joiden avulla voit näyttää kiinteältä pakaralta helposti. Tulet huomaamaan tulokset useiden viikkojen harjoittelun jälkeen. Tietenkin on välttämätöntä, että olet vakiona käytännössä ja syöt hyvää vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ja hiilihydraatit, jotka auttavat kehoasi lihastuttamaan.
