6 rintaharjoitusta korjaamaan pyöräilijöiden lihasten epätasapainoa

Harjoituksia rinta -alueen vahvistamiseksi ylittää fyysisen kunnon parantamisen ja auttaa parantamaan fyysistä suorituskykyä harrastettaessa mitä tahansa urheilua, kuten pyöräilyä.

Pyöräilyssä rintakehä auttaa pitämään kehon vakaana ja ohjaamaan polkupyörän ajamista. Tämä tarkoittaa sitä, että vahva rintakehä auttaa kestämään suuria kuormia ja samalla saavuttamaan hyvän vakauden; toisaalta se auttaa sinua välttämään lihasten epätasapainon aiheuttamia vammoja.

Jos sinulla on lihasten epätasapainoa, on tärkeää korjata nämä ongelmat. Tätä varten sinun on pantava nämä 6 käytäntöön rintaharjoituksia lihasten epätasapainon korjaamiseksi .

Harjoitukset lihasten epätasapainon korjaamiseksi

Jos harjoittelet kehon alueita, joita eniten käytetään ja joita tarvitaan urheilun toteuttamiseen, on mahdollista jättää huomiotta muut lihakset, joita ei käytetä tässä toiminnassa. Esimerkiksi pyöräilijöillä on taipumus kouluttaa nelipäisiä ja selkäalueita, mutta he jättävät huomiotta rinta -alueen, mikä voi edistää kroonista niska-, selkä- ja hartiakipua.

Siksi kaikkien kehon osien tasapainottaminen on avain loukkaantumisten välttämiseen ja tehokkaan suorituksen suorittamiseen fyysisen toiminnan aikana.

jotta treenaa rintaasi tehokkaasti , suorita alla olevat harjoitukset. Jos olet pyöräilijä, sinun on sisällytettävä voimaharjoittelu rutiiniin vähintään kaksi tai neljä kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia kuutta harjoitusta jokaisessa harjoituksessa, mutta vähintään kaksi niistä on suositeltavaa.

Tämä harjoitus auttaa kehoasi sopeutumaan paremmin olosuhteisiin, joissa sinun on kuljetettava raskaita painoja tai ylläpidettävä kehosi painoa pitkiä aikoja, kuten pyöräilyä.

Harjoituksia rintaan

1. Olka -auto

1. Aseta vasemman kämmenesi kättä kohti kehoa ja ojenna kättä hitaasti ylöspäin.
2. Vie vasen hauis vasemman korvasi päälle ja käytä lattaasi olkapääsi laskemiseen.
3. Käännä kämmenesi ulospäin ja aloita "keulaliike" takanasi, samalla kun käännät olkapäätä sisäisesti (peukalon tulee olla lopullisessa asennossa).
4. Palaa lähtöasentoon samalla kun teet kaikki edellä kuvatut liikkeet, mutta päinvastoin.
5. Tee 5-10 toistoa kummallekin kädelle.

2. Yksipuolinen puristin polviasennossa

1. Aloita polvistumisasennosta, tuo oikea jalka eteenpäin, vasen jalka taakse ja molemmat polvet taivutettu 90 asteen kulmaan.
2. Pidä painoasi vasemmassa kädessäsi (samalla puolella kuin polvi, joka on lattialla).
3. Aseta käsipaino olkapäällesi neutraalilla otteella ja kyynärpääsi tiukasti rintaasi vasten.
4. Ojenna vasen käsi ylös pitäen hauisesi lähellä korvaa.
5. Pidä tauko yläosassa ennen kuin laskeudu hitaasti.
6. Tee 10-12 toistoa kummallekin kädelle.

3. Sivulevy

1. Aloita makaamalla kehosi oikealla puolella jalat pinottuina.
2. Seiso oikealla kädelläsi olkapääsi suoraan ranteesi yläpuolella ja sormesi osoittavat pois jaloistasi.
3. Säilytä jännitys ytimessäsi, jotta voit nostaa lantiota niin, että kehosi voi muodostaa suoran viivan jaloista kantapäähän.
4. Pidä tätä asentoa noin 20-30 sekuntia.
5. Siirry puolellesi ja toista liike uudelleen.

4. Käänteinen rauta

1. Aloita istumalla lattialla kädet lähellä lantiota, hartiat linjassa ranteiden yläpuolella, sormenpäät jalkojasi kohti ja jalat ojennettuna ulospäin.
2. Pidä pääsi linjassa kantapääsi kanssa, paina pakara- ja reisivartta alas ja nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa vinottain.
3. Pidä tätä asentoa 20 - 30 sekuntia.

5. Sulje kahva rinnassa

1. Makaa selälläsi harjoitusmatolla tai penkillä, yksi paino kummassakin kädessä samalla tasolla kuin rintakehäsi, kämmenet sisäänpäin ja painot koskettavat.
2. Työnnä painot uloshengityksen aikana suoraan rintaan. Ranteet tulee kohdistaa täydellisesti hartioillesi.
3. Palaa lähtöasentoon. Tee noin 10 tai 12 toistoa.

6. Vedä käsipainolla

1. Makaa selälläsi penkillä, tartu käsipainoon ja pidä sitä toisesta päästä kädet timantti -asennossa.
2. Nosta paino suoraan rintakehäsi yli. Aloita hitaasti käsien laskeminen pään taakse. Pidä painetta ytimessä ja venytetyssä kylkiluun alueella.
3. Kun hauis on korvien vieressä, palauta kädet lähtöasentoon.
4. Toista tämä liike 10-12 kertaa.

johtopäätös

Rinta -alueen harjoitukset tarjoavat sinulle suuria etuja urheilutoiminnan aikana, auttavat sinua parantamaan vakautta, kestämään suuria kuormia ja pitämään kehosi vakaana korkeassa paineessa, kuten pyöräilyssä, erityisesti rinteillä . tai lataukset.

On huomattava, että rintakehä on yksi tärkeimmistä lihasalueista, koska fyysinen suorituskykymme riippuu suurelta osin siitä suoritettaessa harjoituksia suurilla kuormituksilla. Toisaalta rintakoulutus auttaa sinua välttämään pitkäaikaisia ​​vammoja, varsinkin kun teet toimintoja, jotka vaativat suurta kysyntää tälle kehon alueelle.

Viitteet

• Ashley, M.9 Rintaharjoitukset, jotka korjaavat lihasten epätasapainoa ja estävät vammoja. Pyöräilyä varten [Tarkistettu syyskuussa 2019].