5 yllättävää maapähkinävoin etua

Ravitsemuksellisista eduistaan ​​huolimatta maapähkinävoi sisältää runsaasti rasvaa ja kaloreita. Vain kahdesta ruokalusikallisesta saa vähintään neljänneksen suositellusta päivittäisestä rasvansaannista, joista osa on tyydyttynyttä. Jalostettuna maapähkinämuotona se on myös yksi kahdeksasta yleisimmästä ruoka-allergeenista.

Silti ravitsemukselliset hyödyt ovat usein seurauksia suuremmat, etenkin ihmisille, jotka ovat ravitsemuksellisesti puutteellisia tai eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan.

Mikä on?

Maapähkinävoi on suhteellisen jalostamaton ruoka. Ne ovat pohjimmiltaan maapähkinöitä, joskus paahdettuja, jauhettuja, kunnes niistä tulee tahna. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa monien kaupallisten merkkien kohdalla. Ne voivat sisältää erilaisia ​​lisättyjä ainesosia, kuten sokeria, kasviöljyjä ja transrasvoja.

Ja liiallisen lisätyn sokerin ja transrasvojen syöminen on yhdistetty useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairauksiin. Sen sijaan, että ostaisit jalostettuja elintarvikkeita, joissa on erilaisia ​​lisäaineita, on suositeltavaa valita maapähkinävoi, jossa on vain tämä pähkinä ja ehkä vähän suolaa ainesosiksi.

ravinteet

2 ruokalusikallista (32 grammaa) sileää maapähkinävoita, johon on lisätty suolaa, löytyy seuraavat ravintoarvot:

• Energia: 190 kaloria
• Rasva: 16 grammaa
• Hiilihydraatit: 8 grammaa
  • Kuitu: 2 grammaa
  • Sokerit: 3 grammaa
• Proteiini: 7 grammaa
• Natrium: 140 mg

Pakkauksessa on yleensä yksi maapähkinävoita-annos 2 ruokalusikallista (32 grammaa), noin määrä, joka tarvitaan maapähkinävoi- ja hyytelövoileivän valmistamiseen. Kuten kaikki muutkin pähkinävoi, tämä on runsaasti kaloreita ja rasvaa.

Se kuitenkin pakkaa paljon ravintoa niin pieneen ruokamäärään. Ja koska se voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, et yleensä syö sitä paljon.

hiilihydraatteja

Maapähkinävoi sisältää suhteellisen vähän hiilihydraatteja. Maapähkinöiden annoksen hiilihydraatit muodostavat vain 13–16 % niiden kokonaispainosta, mikä tarkoittaa, että glykeeminen indeksi on vain 14. Tämä tarkoittaa, että yksi annos ei todennäköisesti vaikuta verensokeriin. verta kuin ruoat, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, kuten valkoinen leipä, jota käytetään maapähkinävoileivän valmistukseen.

Suurin osa maapähkinöiden hiilihydraateista on monimutkaisia, sellaisia, joita keho asteittain hajottaa aineenvaihduntaa varten. Toisaalta maapähkinävoissa on vähän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat verensokeripiikkejä.

rasvat

Vaikka 16 grammaa rasvaa annosta kohden saattaa tuntua paljon, suurin osa siitä on "terveellisiä" kertatyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Vain noin 4 % tulee "epäterveellisistä" tyydyttyneistä rasvoista, jotka voivat tukkia valtimot.

Monityydyttymättömät rasvat tulevat pääasiassa öljyhaposta (joka vaikuttaa positiivisesti kolesterolitasoihin), kun taas monityydyttymättömät rasvat tulevat pääasiassa linolihaposta (joka auttaa rakentamaan lihaksia). Maapähkinävoi sisältää myös merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tulehdusta estäviä ja liittyvät pienempään diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta maapähkinävoi itsessään on täysin kolesterolitonta.

Proteiini

Noin 35 % kokonaispainosta tulee proteiinista, mikä tekee siitä yhden parhaista ei-lihan proteiinin lähteistä. 7 grammalla annosta kohti voit helposti lisätä päivittäistä saantiasi, jos olet kasvissyöjä tai et vain saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi.

mikroravinteiden

Maapähkinävoi sisältää runsaasti ravintoaineita ja voi auttaa meitä saavuttamaan päivittäisen vitamiinien ja kivennäisaineiden viitesaannin. Se on täynnä tärkeitä B-vitamiinikompleksivitamiineja sekä tärkeitä kivennäisaineita ja antioksidantteja.

32 grammasta löydämme päivittäisen määrän seuraavia hivenravinteita:

• Kupari: 43%
• Folaatti: 20 %
• Rauta: 22%
• Magnesium: 14 %
• Mangaani: 28%
• Kalium: 18%
• B1-vitamiini (tiamiini): 17 %
• B3-vitamiini (niasiini): 25 %
• B5-vitamiini (pantoteenihappo): 11 %
• B6-vitamiini (pyridoksiini): 9 %
• E -vitamiini: 18%
• Sinkki: 10%

Hyödyt

Maapähkinävoin säännöllisellä lisäämisellä ruokavalioon on monia etuja.

Proteiinipitoisia

Vaikka maapähkinävoi on melko paljon proteiinia, se on vähän välttämättömiä aminohappoja metioniini . Maapähkinät kuuluvat palkokasvien perheeseen, johon kuuluvat myös kikherneet, herneet ja linssit. Palkokasvien proteiinissa on paljon vähemmän metioniinia ja kysteiiniä eläinproteiiniin verrattuna.

Metioniinin puutos liittyy yleensä yleiseen proteiinin puutteeseen tai tiettyihin sairaustiloihin. Se on erittäin harvinainen ihmisillä, jotka ovat yleensä hyvässä kunnossa.

Toisaalta vähäisellä metioniinin saannilla on myös uskottu olevan joitain terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi pidentää rottien ja hiirten elinikää, mutta ei ole selvää, toimiiko se samalla tavalla ihmisillä.

Vähähiilihydraattinen

Puhdas maapähkinävoi sisältää vain 20 % hiilihydraatteja, joten se sopii vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se aiheuttaa myös erittäin alhaisen verensokerin nousun, joten se on hyvä valinta ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes.

Laajassa tutkimuskatsauksessa havaittiin, että maapähkinävoita syöminen säännöllisin väliajoin liittyi pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen pitkällä aikavälillä. Nämä hyödyt johtuvat osittain öljyhaposta, joka on yksi maapähkinöiden tärkeimmistä rasvoista.

Sisältää terveellisiä rasvoja

Koska se on erittäin rasvainen, 100 gramman annos sisältää peräti 597 kaloria. Korkeasta kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta kohtuullinen syöminen on hyvää laihdutusruokavaliossa. Ja koska maapähkinävoi sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja ja hyvä proteiinin lähde, se voi olla hyvä valinta kasvissyöjille tai kasvisruokavalioon noudattaville, jotta se voidaan sisällyttää ruokavalioonsa kohtuudella.

Puolet voin rasvasta koostuu öljyhaposta, terveellisestä kertatyydyttymättömästä rasvasta, jota on myös suuria määriä oliiviöljyssä. Öljyhappo on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin, kuten parantuneeseen insuliiniherkkyyteen.

Maapähkinävoi sisältää myös jonkin verran linolihappoa, olennaista omega-6-rasvahappoa, jota on runsaasti useimmissa kasviöljyissä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Omega-6-rasvahappojen runsas saanti verrattuna Omega-3-rasvahappoihin voi lisätä tulehdusta ja kroonisten sairauksien riskiä.

Parantaa painonpudotusta

Maapähkinävoin uskotaan auttavan painonpudotuksessa edistämällä kylläisyyttä proteiini- ja rasvapitoisuutensa ansiosta. Vähentämällä ruokahaluasi voit auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään liikalihavuuden riskiä.

Vaikka se voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi, annoksen hallinta on tärkeää. Loppujen lopuksi mitään ruokaa ei voida pitää "kevyenä", jos kaksi annosta edustaa 50 % päivittäisestä rasvasta ja 20 % 2,000 kalorin ruokavaliosta.

Runsaasti antioksidantteja

Kuten useimmat oikeat ruoat, maapähkinävoi sisältää enemmän kuin vain perusvitamiineja ja kivennäisaineita. Se sisältää myös monia muita biologisesti aktiivisia ravintoaineita, joilla voi olla joitain terveyshyötyjä.

Se on melko runsaasti antioksidantteja, kuten p-kumaarihappoa, joka voi vähentää niveltulehdusta. Se sisältää myös jonkin verran resveratrolia, joka liittyy pienempään sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiin eläimillä. Resveratrolilla on monia muita mahdollisia etuja, vaikka todisteet ihmisistä ovat edelleen rajallisia.

Mahdolliset riskit

Vaikka maapähkinävoi on varsin ravitsevaa, raakakerma voi sisältää myös aineita, jotka voivat olla haitallisia, mm aflatoksiinit . Tämä johtuu siitä, että maapähkinät kasvavat maan alla, missä ne voivat asua laajalle levinnyt Aspergillus-home. Tämä home on aflatoksiinien lähde, joita pidetään terveydelle haitallisina.

Kansallisen syöpäinstituutin mukaan Espanjassa ei ole raportoitu yhtään aflatoksiineihin liittyvien sairauksien puhkeamista. Aflatoksiinien pitkän aikavälin terveysvaikutuksista, erityisesti kehitysmaissa, ollaan kuitenkin huolissaan. Itse asiassa jotkut kehitysmaissa tehdyt ihmistutkimukset ovat yhdistäneet aflatoksiinille altistumisen maksasyövän, lasten kasvun hidastumiseen ja henkisen kehityksen viivästymiseen.

Onneksi maapähkinävoita käsittelemällä voidaan merkittävästi vähentää lopputuotteessa olevien aflatoksiinien määrää. Voimme myös minimoida aflatoksiinille altistumiseen liittyvät riskit valitsemalla kaupallisia aflatoksiinimerkkejä ja heittämällä pois kaikki homeelta näyttävät, kutistuneet tai värjäytyneet pähkinät.

Sovellukset

Maapähkinävoita voidaan sisällyttää tavalliseen ruokavalioon monin tavoin.

Sekoita kastikkeen kanssa

On väärinkäsitys, että jotain niin makeaa kuin maapähkinävoi voidaan sekoittaa suolaiseen kastikkeeseen. Mutta miksi ei kokeilisi?

Sekoitamme lusikallisen maapähkinävoita suosikkikastikkeemme kanssa ja yllätymme tuloksista. Tähän kermaan sekoitettu kastike sopii helposti kaikkiin ketsuppin kanssa syömiimme keitettyihin ruokiin. Itse asiassa on yhä enemmän hampurilaisia, joiden kastikkeet sisältävät tämän kerman.

salaatin kanssa

Vaikka harva tietää tämän gastronomisen tempun, sitä voidaan myös käyttää. Ripaus makeutta lisätään tavallisesti useimpiin salaatteihin makean etikan tai öljyn muodossa.

Mutta voimme myös antaa sille pähkinäisen maun, joka sekoittuu täydellisesti kaikkiin tuoreisiin vihanneksiin, joita laitamme salaattiin. Sinun ei tarvitse lisätä liikaa, jotta huomaat maun.

jäätelön täytettä

Jokainen nauttii välillä pientä jäätelöä, jonka päälle laitamme yleensä suklaa- tai mansikkasiirappia ja ripottelemme päälle pähkinöitä.

Nyt yritämme ottaa sen vaniljajäätelön tilkka maapähkinävoita päälle; pähkinäinen maku sopii täydellisesti vaniljan aromiin ja antaa meille täysin erilaisen ulottuvuuden makuun.

sekoita granolan kanssa

Hyvä aamiainen on täydellinen tasapaino ravinnon ja maun välillä, ja granola sekä pieni maapähkinävoita voivat antaa meille molemmille.

Et voi koskaan epäillä granolan ravintoarvoa kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa sekä maapähkinävoita sen mukana; Se on runsas ateria aamiaiseksi.

sekoita kaurapuurojen kanssa

Kaurapuuro on suosittu muroja laihduttaville tai laihduttaville ihmisille. Kaurapuuron syöminen päivittäin voi kuitenkin olla hieman hankalaa.

Lusikallinen maapähkinävoita voi tehdä tylsästä ateriasta päivän kohokohdan. Pieni voiton nauttiminen ei voi koskaan tehdä paljon haittaa painonpudotussuunnitelmille; sen sijaan vähennämme ruokahaluamme ja autamme laihtumaan.

sekoita hedelmien kanssa

Levitteenä syömisen lisäksi tämä on toinen suosittu tapa syödä maapähkinävoita. Banaanit ja omenat ovat suosituimpia hedelmiä, joiden kanssa pähkinävoita yleensä syödään.

Voimme myös tehdä hedelmäsalaatin suosikkihedelmistämme ja lisätä ruokalusikallisen maapähkinä- tai mantelivoita.

Vatkaa se pirtelöllä

Smoothiet ovat suosittu juoma nuorten keskuudessa, ja laihduttajat nauttivat niitä usein. Smoothiet ovat sinänsä varsin maukkaita ja niillä on usein niiden valmistusaineiden ravintoarvo.

Ruokalusikallisen maapähkinävoita sekoittaminen voi parantaa pirtelön makua ja muuttaa sen juomaksi, joka täyttää meidät energialla ja raikkaalla.

levitä leivän päälle

Paahtoleipä näyttää aina hieman tavalliselta ja epäterveelliseltä aamiaiselta, mutta entä jos lisäämme paahtoleipään hedelmiä ja vihanneksia eri täytteellä ja maapähkinävoita?

Maapähkinävoita voi käyttää leivän kanssa useilla tavoilla. Voimme käyttää sitä levittämiseen tai suihkuttamiseen peittoaineena; tämä tekee yksinkertaisesta paahtoleivästä herkullisen ja erittäin terveellisen.