Meillä kaikilla on tuo ystävä, joka voi pitää rautaa 15 minuutin ajan. Vaikka kukaan meistä ei ole pysynyt tarpeeksi kauan nähdäkseen tämän hämmästyttävän määrän aikaa, on melko turvallista olettaa, että tekniikka ei todennäköisesti ole täydellinen, varsinkin kun aika kasvaa.
Pidät sitten pitkää, hullua lankkua tai harjoittelet liikettä 30 sekuntia kerrallaan, harjoituksella ei ole merkitystä, jos et tee sitä oikein.
Vältä näitä viittä yleisintä silitysvirhettä
Kaarevat selkääsi
Yksi yleisimmistä taulukkovirheistä on selkärangan kaareutuminen. Kun sydämesi alkaa väsyä, on tavallista antaa keskisekunnosi uppoaa maahan, mikä aiheuttaa selkääsi väärän kohdistumisen.
Vaikka tämä virhe ei aina aiheuta välitöntä vahinkoa, se aiheuttaa stressi alaselän , joka ajan myötä aiheuttaa kipua tai arkuutta alaselän alueella. Lisäksi anna lannerangan poistaa myös liikunnan keskeiset vahvistavat edut. Tämä johtuu siitä, että abs ei enää toimi kehoasi tukevana, mikä lopulta pysäyttää edistymisen.
Tämän välttämiseksi työnnä lantio pitämään selkä suorana. Harkitse navan piirtämistä selkärankaan ja lantion kallistamista rintakehystä kohti, jotta alaselkä ei pudota.
Katsot ylös
Peilin tai kellon katseleminen raudan aikana voi auttaa sinua tarkistamaan tekniikkaasi tai pitämään sinut tiellä, mutta se voi myös tuhota asennon. Avain taululle on pitämällä koko vartalo suorana päästä lantioihin ja korkoihin.
Seinässä olevan kellon tai peilin katseleminen johtaa väärään kehoosi. Ja pään pitäminen tässä asennossa jopa muutama lauta viikossa voi aiheuttaa niskakipuja ja rasitusta selkärangan lihaksille.
Vältä tämä virhe pitämällä pitkää kaulaasi ja silmiäsi käsissäsi (käsivarsilevyllä) tai alas edessäsi (ylimmällä laudalla). Tämä auttaa estämään niskaa halkeamasta ja kovettumasta lihaksia.
Nosta tai laske lantiosi
Noin 45 sekunnin ajan minuutin pituisella lankulla voi olla houkutus nostaa lantionsa kattoon tai upottaa ne lattiaan, jotta abs abs voi levätä. Saatat jopa tehdä sen ymmärtämättä sitä!
Lonkkien nostaminen kattoon vie korostuksen ytimestäsi ja kuormittaa sitä enemmän hartioilleen, jolloin siitä tulee erilainen harjoitus. Saadaksesi parhaan hyödyn ytimeltäsi käytetyltä taululta, sinun kannattaa pitää lantiosi suorassa linjassa vartaloosi nähden lantion ollessa vedetty alla.
Kyynärvarren lankku on koko vartaloharjoittelu, joka sisältää jalat ja glutes. Voit estää lantion menemisen kattoon tai uppoutumisen maahan, sitoa mönkijät ja purista glutes . Tämä auttaa tasoittamaan lantiota ja vaarantamaan ytimen.
olankohautus
Kun levyt pitkittyvät ajan myötä ja kehosi alkaa ravistaa (odota, olet melkein paikalla!), Saatat huomata, että hengityksestäsi tulee epäsäännöllistä. Tämä on täydellinen aika asennon tarkistamiseen: Ovatko hartiat korvien ympärillä?
Jos vastaus on kyllä, teet uuden taulukkovirheen käsivarsillasi. Hartioi hartioita ylöspäin voi rasittaa yläselän lihaksia ja kireällä niskasi jännitteitä vastaan. Ryhmitetyt hartiat vaikeuttavat myös a yhtenäinen hengityskuvio , joka on välttämätöntä kaikille harjoituksille.
Pidä hartiat alas ja taaksepäin kun teet tätä isometristä harjoitusta. Kun hengitys vaikeutuu, suorita pikahaku vartaloasi ja tarkista, että hartiat ovat oikeassa paikassa.
Teet levyjä liian kauan
Ei ole yllätys, että mahalaukun haasteet ovat yksi asia sosiaalisessa mediassa. Suurin osa niistä vaatii sinua pysymään poissa maasta taululla pidempään ja pidempään kerrallaan viikosta viikkoon. Mutta kun kyse on asianmukaisesta silityskäytännöstä, tuo filosofia jättää täysin huomiotta.
Hallitset pöydällä minuutteja pysäyttämättä väistämättä aiheuttaa väsymystä ja aiheuttaa varmasti tekniikan romahtamisen. Ja minkä tahansa harjoituksen tekeminen huonolla asennolla on turhaa. Jos pystyt pitämään silitysraudan useita minuutteja kerrallaan hyvässä kunnossa, harjoittelu on sinulle todennäköisesti liian helppoa.
Lankut ovat suuri perustavanlaatuinen liike, joka voi auttaa sinua kehittämään aloittelijan ytimen vakautta. Mutta ne pitävät lihakset supistetussa asennossa ja tosiasiallisesti polta vähemmän kaloreita kuin liikkeeseen perustuvat harjoitukset . Sen sijaan, että pidät kiinni useita minuutteja kerrallaan, jatka haastavammalla ydinharjoituksella.
