Monien pyöräilijöiden on vaikea ylläpitää tiukkaa harjoittelua, kun he eivät aja polkupyörällä, mikä aiheuttaa useimmille väsymystä kehään mennessään tai loukkaantuu siitä, että he eivät kehitä tarpeeksi pyöräilijöitä. Hamstrings, pakarat, jalat, lonkat ja vatsalihakset ... lyhyesti sanottuna tukilihakset, jotka auttavat torjuu väsymystä pitkillä pyöräretkillä .
Tässä mielessä on olemassa pari harjoitusta koko kehon aktivoimiseksi ja lihasten vahvistamiseksi, jotka jätetään huomiotta, kun polkupyörää ei ole asennettu. Ota selvää, mitä ne ovat.
2 harjoitusta vammojen estämiseksi pyöräilijöillä
1. Flamencon keinu
Tämä liike on helpommin saavutettavissa näistä kahdesta ja toimii kehon takaosassa, etenkin hamstringsissa, pakaralihaksissa ja ytimessäsi, mukaan lukien lonkat, vatsalihakset, vinot ja vatsalihakset. Suorita se seuraavasti:
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. taivuta yhtä polvistasi hieman.
- Vedä hartiat taaksepäin ja pidä selkä suorana.
- Supista reisilihaksesi ja pakarasi ja nosta sitten taivutettu jalka taaksepäin venyttäessäsi molempia käsiäsi kohti lattiaa. Sinun on venytettävä jalkasi hyvin takaisin, mutta ennen kaikkea hengitä alas laskiessasi. On myös tärkeää löytää harjoituksen meditatiiviset ominaisuudet.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja hengitä ylös noustessasi.
Sinun on annettava 80 prosenttia potentiaalistasi tässä harjoituksessa, toisin sanoen, jos 10 toistoa on eniten mitä voit tehdä tinkimättä merkittävästi, tee 8 toistoa. Ja jos sinun on helppo tehdä 10 toistoa, voit lisätä siihen painoa kahvakuulilla. Voit tehdä tämän laskemalla kätesi ojennettua jalkaa vastapäätä lattialle ja tasapainottamalla vapaalla kädelläsi. Toista harjoitus toisella jalalla.
2. Pistoolikyykky
Tämä kehittynyt liike, joka tunnetaan myös nimellä "pistoolikyykky", vahvistaa nelipäistä, nilkkaa ja ydintä; lisää nilkkojen ja polvien liikkuvuutta; ja se toimii yleisessä tasapainossa. Tehdä se:
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Aloittelijoiden tulisi tehdä tämä seinän vieressä, jos on tarpeen löytää tasapaino.
- Vedä hartiat taaksepäin ja pidä selkä suorana pitäen katseesi eteenpäin koko harjoituksen ajan.
- Ojenna oikea jalkasi edessäsi ja tartu isosta varpaastasi oikealla kädelläsi.
- Tasapainota itsesi vasemmalla kädellä ja laske hitaasti lattiaa kohti pitäen vasen kantapää vakaana. Laske niin paljon kuin voit, suorita kyykky, tee se menettämättä tasapainoasi. Voi kestää hetken päästä niin alas kuin mahdollista. Muista hengittää sisään laskeutuessasi maahan.
- Työnnä hitaasti takaisin ylös ja hengitä ylös noustessasi.
Tässä harjoituksessa sinun pitäisi myös työskennellä 80 prosentilla maksimipotentiaalistasi. Toisin sanoen, jos voit tehdä viisi toistoa ennen lomakkeen vaarantamista merkittävästi, kokeile ensin neljää toistoa. Toista lopuksi harjoitus vasemmalla jalalla. Sinun tulisi levätä 90 sekunnista 2 minuuttiin kunkin sarjan välillä.
johtopäätös
Nämä kaksi harjoitusta auttavat sinua pysymään kunnossa kun et aja polkupyörää ja estävät väsymystä ja mahdollisia vammoja, joita jotkut pyöräilijät kärsivät ajan myötä. Muista seuraavat näppäimet suorittaaksesi nämä harjoitukset:
- Pidä selkä suorana varmistaaksesi, että vartalosi takaosa on parhaiten palvellut.
- Sinun on tasapainotettava kummassakin asennossa vapaalla kädelläsi. Tämä auttaa parantamaan ydintasapainoasi.
Viitteet
- Ankeny, M.Kaksi keskeistä voimaharjoitusta pyöräilyvammojen ja väsymyksen estämiseksi. Pyöräilyä varten [Päivitetty marraskuussa 2017]
