Rutina tréninkové výzvy (5. týden)

Ti z vás, kteří projdou kolem, se budou divit: „Co nám dnes přinášíš, Arturo? Budou spolu s rutinou také další informace? Uvolněte se, přinesu vám všechno a doufám, že vám další informace od nynějška pomohou při výběru toho, který tréninkový plán budete dodržovat a který ne. Pozorný…

Co je plán školení a co ne plán školení?

V posledních týdnech různé „tréninkové plány „Vzkvétalo“ na různých webových stránkách. Vždy jsem se rád učil, protože právě proto vždy pečlivě poslouchám svého trenéra (s více než 40letou praxí ve vzpírání) a rozhodl jsem se projít každým z nich a pozorně si je přečíst.

Nastává doba, kdy se divíš co se pokazilo . Myslím to vážně demagogie který se objevuje ve světě kulturistiky, je působivý a skutečnou příčinou toho, že lidi odrazuje od tréninku a opuštění tělocvičny. Pokud máte tu čest nechat si různé lidi přečíst a řídit se vašimi radami, musíte být velmi opatrní v tom, co říkáte, a pokud také dodržují plán školení, který navrhujete, musíte jim dát něco víc než cíl . Proč? Jak dobrý je cíl, když je cesta nudná, klikatá, monotónní a někdy jej nelze dosáhnout?

Nebudu jmenovat webové stránky, protože to není moje práce. Mým posláním je, aby každý člověk kromě toho, že jim pomůže dosáhnout, měl širší znalosti o tom, co je silový a kulturistický trénink tělo, které chtějí že buď kvůli nedostatku motivace nebo nedostatku znalostí nejsou schopni získat. Že když si přečtou tento tréninkový plán a uvidí ho zvenčí, pomyslí si: „Teď vidím, jak se všechno točí, nevěděl jsem to“ a že když ho dokončí, řeknou: „Stálo to za to.“

Tréninkový plán není výběrem cvičení

Vy, váš soused, můj soused, já a kdokoli jste schopni provádět výběr cvičení. Bylo by mnohem snazší říci „udělejte to, tohle a toto a příští měsíc toto,“ ale je to nesmysl, který nás nikam nepřivede. Pokud projdete tréninkovým plánem, který říká jen to, co máte dělat, kolik opakování a kolik sérií… opravdu to není tréninkový plán.

Bez aktivní ovládání objem a intenzita tréninku neexistuje žádný plán, existuje pouze výběr cviků, kterými můžete zasáhnout tělocvičnu a strávit hodinu. Tréninkový plán doprovází složitější koncepty, například superkompenzace . Sami uvidíte, o co jde, protože 5. týden Training Challenge je založen na tomto principu: pokud za okamžik zvýšíte intenzitu, budete ji muset snížit, pokud ne, nikdy nedojde k progresi .

Graficky se jedná o superkompenzaci:

Pouhé použití „složitých“ výrazů z něj nedělá tréninkový plán.

Některé z perel, které jsem minulý týden viděl na webu, jsou následující:

Jednoduchou změnu cvičení nazýváme „mezocyklická změna“.
Zvažte „silový mezocykl“, kde trénujete 12 opakování.
Používejte mezocyklické změny bez superkompenzací.
Slibné tvarované tělo tím, že budete trénovat vždy ve stejném rozsahu opakování.
Použijte stejné tempo (udává rychlost, kterou musí být cvičení provedeno v každé z jeho částí) pro soustřednou fázi jako pro negativní fázi.
Stejné tréninkové objemy pro velké svaly jako pro malé svaly.
Atd.

Existují opravdu pěkné tréninkové plány se spoustou barev a skvělými deskami. Musíte si však zvyknout na to, že bez ohledu na to, jak krásné je balení, důležité je, co je uvnitř (lekce pro všechny aspekty života). K čemu je dobré předvést velmi dobře výběr cviků, pokud ve skutečnosti děláte více sérií cvičení na ramena než na nohy?

Moje poznámky k TrainingChallenge jsou papíry plné cvočků a oprav, protože některé parametry nebyly po ruce. Je to špatně? Mnohem horší je zůstat s původní myšlenkou . Vždy se musíte ponořit do této počáteční myšlenky a napravit chyby, které vždy budou, bez ohledu na to, k čemu je myšlenka.

Před výběrem vždy proveďte analýzu . Rovněž se chystám odpovědět na „perly“, aby bylo pro vás snazší provádět analýzu všech těch tréninkových plánů, které děláte.

Mezocykly také zahrnují změny v pracovní zátěži, změny v intenzitě tréninku, v závislosti na účelu mezocyklu. V Training Challenge jste právě nyní ponořeni do „ předkonkurenční mezocykl ”, To znamená, že trénujete základní cviky s nízkými opakováními a přidáváte další práci, abyste znovu získali kondici po dlouhé době odpočinku.
Silový mezocykl je takový, ve kterém trénujete „těžce“, abyste získali základ pro hypertrofii. Normálně se má za to, že je zaměřen na sílu, když je počet opakování základních cviků 6 nebo méně existují však i jiné metody používané u různých sportovců ke zvýšení jejich síly (metoda 100 opakování, metoda „Superdřep“ s dřepy při velmi vysokých opakováních atd.).
Bez superkompenzací budeme mít jen unaveného člověka, který netrénuje hluboko pod svými možnostmi, a proto nepostupuje. To vás přivede k přeskočení tréninku, ukončení vypadnutí nebo zranění.
Aby vaše tělo bylo 10 musí trénovat všechny aspekty tělesné výchovy. Pokud budete trénovat vždy ve stejném rozsahu opakování, skončíte stagnováním.
Koncentrická fáze (když „porazíme“ váhu, například vstávání v dřepu) by měla být vždy tak rychlá, jak to váha umožňuje. Excentrická fáze by měla být vždy kontrolována, pokud není uvedeno jinak. S těmito dvěma notami dosáhnete maximálního možného napětí ve svalech.
Malý sval by nikdy neměl být trénován stejně jako velký sval. Velký bude produkovat největší pokrok a největší hormonální segregaci, zatímco malý potřebuje pouze stimul k růstu a nebude produkovat velké změny v postavě nebo pokroku.

Rutinní

Na co jste všichni nepochybně čekali. Čtvrtý týden byl prakticky stejný jako třetí, pátý však přináší velké změny (i když jsme stále ve stejném mezocyklu). Budeme zintenzivnit výcvik v pondělí (noha) a pátek (trup), tj. hodně zvýšíme intenzitu, aby naše tělo vnímalo mnohem silnější stimul.

Jak jsem již řekl, nabízíme-li tělu mnohem silnější stimul, musí existovat superkompenzace . Z tohoto důvodu budou tréninky v úterý a ve čtvrtek mnohem plynulejší, aby bylo možné výkon udržet.

Z čeho se tato intenzifikace skládá?

Pamatujete si, že trénujeme 5 sérií po 5 opakování hlavních cviků s progresí zátěže 5 kg na trénink. V pondělí zvýšíte váhu používanou v dřepech a mrtvém tahu o 10 kg, abyste s touto váhou provedli 3 opakování. Stejně tak chceme zachovat tréninkový objem, takže budeme muset provést 10 sérií s 3minutovými přestávkami mezi nimi.

Díky tomu je samozřejmě mnohem náročnější den, takže před zahájením rutiny bude nutné provést „intenzivní výcvik CNS“ jako zahřívací metodu. Podnět, který vaše tělo dnes dostane, bude brutální.

Totéž se stane v pátek při bench pressu, i když váha vzroste „pouze“ o 7-8 kg. Stejně tak si vždy pamatujte, že musíte udělat zahřívací sérii:

Zahřívací série 1: 1 × 10 se 40% hmotnosti, kterou má ten den zvládnout.
Zahřívací série 2: 1 × 6 se 50% hmotnosti, kterou má ten den zvládnout.
Série vytápění 3-5: 1 × 3 se 70% -80% -90%.

Pondělí

Intenzivní výcvik CNS. Doporučuji: Box skoky + prkna + klečící medicinbal od hrudi (vysvětleno v druhém článku).
Hluboké dřepy nebo hluboké přední dřepy, 10 sad x 3 180 ”. S 10 kg více než minulý čtvrtek.
Mrtvý tah nebo rumunský mrtvý tah, 1 x 3 180 ”. Tyčinka by měla v každém opakování začínat ze stoje na podlaze. S 10 kg více než minulý čtvrtek.

Jednostranné prodloužení nohou stroje, 3 x 10 60 ". Vystupujte s jednou nohou, počínaje „slabou“ nohou.
Jednostranné manžetové knoflíčky ve stroji, 4 x 15 60 ”.
Dřepy bez váhy, 3 x 3 30 ”. Toto cvičení se provádí bez váhy, ale budeme držet nejhlubší pozici po dobu 10 sekund. Cílem tohoto cvičení je zakončit natažením čtyřhlavého svalu.

Úterý

Vyhoďte míč nad hlavu, 3 x 5 60 ".
Vojenský lis nebo lis stojící za krkem, 5 x 5 180 ”. S 2 3-kg více než minulé úterý.
Bench press, 1 x 5 180 ”. S 2 3-kg více než minulý pátek.
Superset se sedací činkou Bicep Curl + prodloužení vysokých kladek, 4 x 10 60 ".
Superset činky + Birds Side Raise, 3 x 10 60 ".

Pull-up nebo vleže vleže nebo Pull-up soustředná fáze 2 ruce a excentrická fáze 1 ruka, 3 x 8 90 ". Poslední varianta přítahů je pro ty, kteří jsou schopni udělat 20 a více přítahů s vlastní hmotností, spočívá ve stoupání oběma rukama a když se necháte přemoci váhou, udělejte to uvolněním ruka. Je to brutální cvičení pro obě paže a záda.

Čtvrtek

Jump nebo Overhead Squat nebo Dynamic Snatch Leg, 3 x 5 60 ".
Hluboké dřepy nebo hluboké přední dřepy, 5 x 5 180 ”. S 8 kg méně než v pondělí.

Mrtvý tah nebo rumunský mrtvý tah, 1 x 5 180 ”. Tyčinka by měla v každém opakování začínat ze stoje na podlaze. S O 8 kg méně než v pondělí.
Kmenová hyperextenze, 4 x 12 60 ".

Pátek - Sobota

Plyometrické kliky, 3 x 5 60 ”.
Bench press, 10 sad x 3 opakování 180 ”. S 7 8-kg více než úterý.
Řada sedících řemenic nebo táhne za krk ve vysoké řemenici, 4 x 8 90 ". Pozitivní fázi pohybu (když přitahujete váhu k sobě) proveďte velmi výbušně.
Fondy paralelně, 3 x Fallo 90 ”.
Alternativní sedací souprava Činka Bicep Curl + nástavce kladky Tricep, 3 x 10 60 ”.
Nadmnožina ptáků + boční zvedání + přední zvedání, 3 x 10 90 ".

Stahování

Několik našich následovníků se nás zeptalo, co máme dělat, když nejsou schopni vykonat rutinu s vývojem vah. Je to skvělá otázka, vzhledem k tomu, že již překonáváme osobní rekordy, a že jsem dosud neodpovídal. Nejúčinnější metodou pro ovládání maximálních vah, které lze zpracovat, jsou tzv Stahování . V našem případě přidáme koncept prakticky neznámý ve světě kulturistiky, ale neustále používaný ve vzpírání a silovém trojboji: stíny .

Co je stažení a kdy jej stáhnout?

Vykládka se skládá z snížení použité hmotnosti při cvičení o 10%. Provádějí se, když nejsme schopni dokončit dvě sezení v řádek, všechny série a všechna opakování s nastavenou hmotností. Vezměme si příklad: v pondělí jsme dřepěli 90 kg, ale nebyli jsme schopni dokončit 5 opakování v poslední sérii. Ve čtvrtek jsme opět nedokončili 5 opakování a 5 sérií se stejnou váhou; poté odložíme 10% hmotnosti pro další sezení (v tomto případě bychom ztratili 9-10 kg).

Jaké jsou stíny?

Ve vzpírání a silovém vzpírání jsou stíny technická cvičení s submaximálními váhami, to znamená, že pracují pod 70% vašeho maximálního opakování. Hlavním cílem těchto opatření je: vylepšit techniku zvedáku a jejich použití je vyhrazeno pro den před soutěží nebo pro „špatné“ dny, dny, kdy nesnese stanovenou váhu.

V našem případě to použijeme v ty dny, kdy nemůžeme dokončit všechna opakování a série s dohodnutou váhou. Vyložíme 40% hmotnosti a budeme hrát 1 série po 5 opakování pro každé opakování které nemůžeme dokončit. Nejdůležitější je starat se o techniku a provádět opakování s velká rychlost . Podívejme se na příklad:

Dřepíme 90 kg a náš trénink dopadne takto:

Set 1: 5 opakování

Set 2: 5 opakování

Set 3: 4 opakování

Set 4: 4 opakování

Set 5: 3 opakování

Jak vidíte, nebyli jsme schopni dokončit 4 opakování, takže jsme vyložili 40% (zůstali jsme na 54 kg) a provedli 4 sady po 5 opakováních.