Pravděpodobně jste za poslední měsíc provedli více kliků než za rok, nebo možná jen jednou. (Díky, domácí cvičení a výzvy v sociálních médiích!) Ale jako všechno dobré, určitě můžete jít přes palubu na kliky. Zvláště pokud nemáte dostatečné pohyby protizávaží. To znamená, že příliš mnoho kliků vytváří nerovnováhu, která může vést ke zranění.
Svaly obecně existují v nepřátelských párech (když se jeden stahuje, druhý uvolňuje). Tohle znamená tamto pokud neustále pracujete na tlačných svalech bez doplňkového tahu, zanedbáváte polovinu těla. Tato nerovnováha vede ke skloněnému držení těla a problémům s dolní částí zad a krku.
Když děláte hodně kliků, posilujete ramena, triceps, hrudník, břišní svaly a čtyřhlavý sval. Ale jsou to protichůdné svalové skupiny, glutety, hamstringy a dolní a horní část zad, které „přinášejí rovnováhu do vaší biomechaniky.
Abyste udrželi své svaly v rovnováze, doporučujeme žehličku.
Proč vaše záda potřebuje reverzní žehličku?
Obvykle neposloucháte na reverzní desce, protože tělocvičny jsou plné veslařských trenažérů a mnoha dalších tahových cvičení. Ale když jste uvízli doma, reverzní prkna jsou jedním z mála cvičení tělesné hmotnosti, která mohou kompenzovat flex.
Je to důležité cvičení pro domácí cvičení a lidi, kteří dělají spoustu kliků, protože vám umožní trénovat zadní svaly v jádru. To také pomáhá při práci z domova a jiných posturálních problémech.
Jak to udělat správně?
Jak název napovídá, toto cvičení je prostě prkno, ale obrácené. Místo toho, abyste na dlaních a prstech drželi pozici obrácenou k zemi, vzhlédněte ke stropu a opřete se o paty a dlaně.
- Sedněte si s vytaženými nohami a položte ruce mírně za sebe.
- Zvedněte boky a srovnejte je s nohama a hrudníkem. Opřete se o paty a dlaně s prodlouženými prsty.
- Nasměrujte prsty k nohám místo toho, abyste je odtáhli, jako na tradiční desku.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po boky a chodidla. A vaše ruce by měly být přímo pod vašimi rameny.
- Podívejte se na strop. Bradu držte dál od hrudníku, ale dávejte pozor, aby vám hlava nespadla na zem.
Začněte s 10sekundovými sadami a posuňte se vpřed, s cílem kompenzovat každou sadu kliků obráceným železem. Stejně jako u kliků byste ani s tímto neměli překračovat hranice. A protože reverzní železo může být pro některé nadměrným stresem, lidé s artritidou a problémy s rameny možná budou muset hledat jiné cvičení.
Alternativy k obrácené mřížce
Další cvičení, která pomáhají cvičit svaly, které táhnou bez jakéhokoli vybavení, jsou Superman, Sfinga, Lobster a Snake.
superman
- Lehněte si na břicho se všemi čtyřmi končetinami nataženými: paže natažené nahoru a nohy natažené.
- Udržujte kyčelní a břišní kosti blízko země a zvedněte všechny čtyři končetiny ve vzduchu. Při zvedání nesmíte pokrčit rameny.
- Chvíli tu vydržte a pak se s ovládáním snižte zpět k zemi.
Sfinga pozice
- Lež lícem dolů. Přitáhněte lokty k žebrům. Vaše dlaně by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a rovné na zemi před vámi.
- Zvedněte hruď ze země a stáhněte lopatky dozadu a dolů podél páteře. Dívejte se dopředu nebo si opřete krk a nechte bradu spadnout na hruď.
- Několikrát se zde uvolněte a uvolněte.
- Slezte znovu na zem a podívejte se na stranu.
Humr představují
- Začněte lícem dolů s rukama po stranách.
- Zatlačte boky na podlahu a při výdechu začněte zapojovat svaly dolní části zad a nohou.
- Nadechněte se, jemně zvedněte nohy, paže, ramena a hrudník z podlahy. Držte ramena rovně a představte si někoho, jak vás tahá za paže, jak si natahujete hruď. Namiřte prsty na nohou a chodidla držte blízko sebe (nemusí se jich dotknout).
- Zadržte tři až pět dechů.
Hadí póza
- Lež lícem dolů.
- Zhluboka se nadechněte, zvedněte hruď ze země a natáhněte obě ruce za sebe.
- Ramena držte od uší a dívejte se rovně.
- Několikrát se zhluboka nadechněte a až budete připraveni, pomalu jej spusťte na zem.
