Neexistuje úplnější cvičení k posílení hrudníku než provádění různých typů kliků s vlastní hmotností. Jsou super efektivní, protože nejen pracujete prsní svaly: také triceps a deltový sval, jádro, glutety, čtyřhlavý sval a stabilizační svaly zad. Potřebujete pouze váhu vlastního těla, dobrou techniku a musíte se pustit do práce, protože můžete dělat kliky kdekoli, aniž byste chodili do posilovny, a přesto dosáhnout neuvěřitelných výsledků.
Push-upy jsou základní cviky pro cvičení horní části těla, ale zároveň je to pro začátečníky obvykle obtížný pohyb: mnoho lidí proto raději nezahrnuje do své cvičební rutiny. Skládají se z ležet lícem dolů, ohýbat a prodlužovat paže, využívat váhu těla a sílu paží k překonání gravitační síly. Jakmile tedy získáte sílu, budete nepochybně schopni dělat více opakování a s vyšší úrovní obtížnosti.
Výhody provádění push upů
- Oni pomáhají zvýšit sílu a svaly , zlepšení výkonu v úkolech, které zahrnují tlačení akcí.
- Aktivují všechny svaly horní části těla koordinovaně a mnohem více vylepšuje jakoukoli tlačnou akci, kterou provedete.
- Stimulují metabolismus a krevní oběh .
- Zranění je nepravděpodobné, jako u většiny variant tohoto cvičení, končetiny jsou pevné na povrchu; proto jsou klouby stabilní.
- Slouží posoudit fyzický stav . Jak načerpáte sílu, bude toto cvičení méně obtížné a určitě budete hledat druhy kliků s vyšší mírou obtížnosti.
Tipy pro kliky
- Stejně jako při jakékoli fyzické aktivitě je velmi důležité připravit tělo na nějaké předem zahřejte, aby nedošlo ke zranění .
- Projekt ruce by měly být vždy položeny na úrovni ramen aby nedošlo k poškození zad a aby prsní svaly skutečně fungovaly.
- Postoj musí být udržován v a přímka od hlavy, aby nedošlo k namáhání krční páteře a nedošlo k úrazu, do zbytku těla, aby svaly pracovaly na maximum.
- Musíte si nechat břicho pevné získat více síly a dosáhnout definice.
- Spusťte tělo do a kontrolovány způsob; svaly tak budou pracovat efektivně.
- Při sestupu byste měli vytvořit a Úhel stupně 90 lokty: snažte se je vždy držet těsně u těla, abyste posílili své bicepsy.
- Je důležité si uvědomit plně rozsah pohybových svalů pro efektivní práci, to zahrnuje dotýkat se hrudi země.
Druhy kliků
Existuje mnoho typů kliků, ale důležité je Postupujte postupně, abyste zabránili zranění a zabránili tomu, aby si vaše tělo zvyklo na stejný pohyb , abyste to zvládli, aniž byste se nadměrně namáhali. Z tohoto důvodu představujeme různé typy kliků pro začátečníky a pokročilé sportovce a jak postupovat od méně obtížnosti k větší obtížnosti tak, aby vždy představovaly výzvu.
Hrudník kadeře pro začátečníky
Push-up s koleny na podlaze
Pokud jste nikdy ve cvičení neprováděli kliky, je to správný způsob, jak začít. Dali jsme tělo tak, jak jsme dříve radili, s tím rozdílem, že se chystáme odpočiň si kolena na zemi . Jelikož jsou body podpory blíže k sobě, bude snazší opakovat.
Tradiční push-up
Položili jsme ruce na zem přímo pod ramena. Špičky chodidel podepřeme mírně od sebe a nohy jsou natažené. Jádro musí být během celého pohybu aktivní, aby udržovalo přímku a stabilitu těla. Ohneme paže a spustíme tělo; při tom by se měla hlava dívat mírně dopředu.
Naklonit kliky
Jedná se o přechodnou možnost mezi tradičním push-up a push-up s koleny na zemi. Jednoduše opřeme ruce o lavičku a ne o podlahu. Opakování bude snazší, protože podpůrné body budou blíže k sobě.
Odmítnout kliky
Dali jsme naše nohy ve zvýšené poloze , k tomu můžete použít lavičku. Zbytek těla bude přesně stejný jako v tradičním push-up. U tohoto typu push-up zvyšujeme práci na ramenou díky úhlu sklonu v horní části těla.
Hluboké nebo rozšířené kliky
Budeme dále rozšiřovat rozsah pohybu. Položíme ruce na dva kroky, abychom zvýšili vzdálenost v každém opakování. Hrudník poklesne nad úroveň rukou kvůli jeho vyvýšené poloze.
Push-up jedné nohy
Chystáme se zvednout jednu z podpěrných nohou a držet ji rovně. Stabilita je proto nižší, protože máte méně bodů podpory zvýšení úrovně koncentrace a svalové síly .
Typy kliků na pokročilé úrovni
Slap push-up
Jedná se o výbušný pohyb, při kterém jsou ruce odděleny od země, plácneme před hrudník a vracíme se do výchozí polohy. Musíme to udělat aniž byste museli tlačit na zápěstí při pádu . Udržování svého jádra pod kontrolou je zásadní pro správné cvičení. Můžete začít tím, že si položíte kolena na podlahu jako začátečník.
Škálované nebo sparťanské plyometrické kliky
Typ cvičení, při kterém poloha rukou se mění s každým stiskem , napodobující pohyb horolezce. Pokud máte potíže s jejich prováděním, doporučujeme měnit ruce po jednom, aniž byste je současně sundávali ze země.
Push-upy za zadkem
Toto cvičení vyžaduje hodně mobility a flexibility v ramenou . Zatlačením těla nahoru a sundáním rukou ze země plácneme za záda. Je vhodné začít nebo zahřát jiné typy kliků.
Kliky Superman
Výbušný pohyb tohoto cvičení si klade za cíl plně zvednout tělo z povrchu. Jakmile k tomu dojde, dáme ruce vpřed simulující to létáme jako Superman . Nezapomeňte vrátit ruce na původní místo, abyste předešli nehodám.
Brankářské kliky
U tohoto typu push-up budete dávat ruce do stran, za ramena a budete ohýbat pouze jednu ruku po druhé . V druhé paži může být mírně ohnutá v lokti, ale obecně by měla být rovná.
Push-up jednou rukou
U tohoto typu tlačení musí být chodidla daleko od sebe a držte jednu z paží za zády . Toto cvičení vám pomůže pracovat v rovnováze celého těla a svalová síla bude větší.
Co si myslíte o různých typech kliků? Už nemáte záminku! Dali jsme vám celou přednášku abyste mohli toto cvičení začleňovat do své rutiny . Pokud chcete znát více typů kliků, necháme vám následující video s 50 různými. Postupujte podle našich rad a postupujte krok za krokem v úrovni obtížnosti a uvidíte, jak je vaše tělo definováno a tónováno.
