Bolest břicha běžce má i jiná jména: běžecké břicho, běhání běžce nebo žaludeční křeče. Bez ohledu na to, jak tomu říkáme, není to legrace.
Příznaky křečí v břiše, silná potřeba jít na záchod, nevolnost a průjem během běhu mohou zpomalit vaše tempo a ztížit trénink. Probíráme základní příčiny běžeckého žaludku spolu s doporučeními pro léčbu a prevenci.
Příčiny
Věda naznačuje, že břicho běžce je způsobeno mechanika běhu samotný, stejně jako dietní a hormonální faktory.
Když běháme delší dobu, průtok krve, který normálně jde do trávicího systému, je odkloněn do kardiovaskulárního systému. To může narušit a podráždit trávicí proces. V důsledku toho můžeme pociťovat silné nutkání vyloučit vše, co je v trávicím systému. Můžeme dokonce skončit s příznaky průjmu.
Jak se to stane, tělo se také pohybuje nahoru a dolů, jak pokračujeme v běhu. Tento pohyb přispívá k pocitu, že potřebujeme použít toaletu, protože odpadní materiál se tlačí kolem střev a žaludeční kyselina přetéká.
Navíc běhání způsobuje vyplavování hormonů jako např kortizol. Tyto hormony se mohou cítit dobře, když zasáhnou, což způsobuje známou euforii, kterou běžci znají jako „běžecké maximum“. Mohou však také ovlivnit trávicí systém a zvýšit zmatek, který tělo pociťuje při vytrvalostní aktivitě, jako je běh.
Bolest břicha nebo břicha běžce jsou běžné, zvláště mezi dlouhotrvajícími dálkoví běžci . Vědci odhadují, že 30 až 90 procent běžců a vytrvalostních sportovců pociťuje gastrointestinální příznaky během tréninku a závodů.
Je nebezpečné mít při běhání průjem?
Příznaky běžeckého průjmu obvykle začnou během tréninku a mohou pokračovat ještě hodiny po skončení běhu. Běžecký průjem by neměla trvat déle než 24 hodin . Pokud máme při běhu průjem a uvolněná stolice neustává, může to být příznak jiného zdravotního stavu.
Dvě hodiny před startem závodu se doporučuje vyvarovat se konzumace čehokoli jiného než rychlé svačiny, která dodá energii, jako je celozrnný toast nebo banán. V období těsně před běháním se vyvarujeme jakéhokoli kofeinu, který působí jako diuretikum. Pokud máme sklony k běžeckému průjmu, pokusíme se večer před závodem omezit umělá sladidla, cukry a alkohol.
Především pozor energetický gel balíčky a doplňky, které mají poskytnout snadné, přenosné „palivo“ během běhu. Mnohé obsahují umělá sladidla a konzervační látky, které mohou způsobit průjem. Především vždy zůstaneme hydratovaní před, během a po běhu.
Zacházení
Neexistuje žádný lék na bolesti žaludku a křeče při běhání, ale existuje několik preventivních kroků, kterými se můžete pokusit příznaky minimalizovat.
Strava
Změna stravy může zlepšit výkon při běhu. Může také vést k menší bolesti žaludku během tréninku a závodů.
Dieta s nízkým obsahem určitých cukrů a sacharidů, také tzv dieta s nízkým obsahem FODMAP , bylo prokázáno, že má pozitivní vliv na problémy GI traktu během cvičení. Dieta s nízkým obsahem FODMAP se vyhýbá pšenici a mléčným výrobkům, stejně jako umělým sladidlům, medu a mnoha druhům ovoce a zeleniny.
Zohlednit můžeme i to, kdy konzumujeme potraviny a nápoje. Jídlo a pití těsně před cvičením může způsobit silné bolesti břicha během cvičení.
probiotika
Zdravá střeva a pravidelné vyprazdňování mohou znamenat, že během cvičení s odporem pociťujete méně bolesti žaludku. Užívání probiotických doplňků může pomoci posílit vaše střeva a snížit pravděpodobnost, že budete během tréninku chodit na záchod.
Pouhé čtyři týdny probiotické suplementace pomáhají běžcům zlepšit vytrvalost a trávení při běhu v horku. Bylo prokázáno, že probiotika pomáhají snížit gastrointestinální příznaky u běžců během maratonu.
Hydratace
Křeče, nevolnost a křeče v břiše při běhání mohou být důsledkem nedostatečné hydratace. Hydratace před a během dlouhého běhu je důležitá, ale přijít na to může být složité.
Pití příliš velkého množství vody by mohlo zhoršit křeče a podráždění trávení. Nejbezpečnější sázkou je vypěstovat si návyk pravidelně pít dostatek vody a těsně před a po běhání používat nápoje s obsahem elektrolytů.
Praxe
Dokonce i elitní sportovci, kteří uběhnou každý rok několik maratonů, čas od času zažijí běžecké břicho. Nalezení rutiny, která funguje pro náš systém, a její dodržování v tréninkové a závodní dny může způsobit, že křeče v žaludku budou menší překážkou. Možná to bude vyžadovat trochu experimentování, aby to bylo správné, ale jakmile zjistíte, co funguje, zůstaneme u toho.
Neoficiálně se mnoho běžců spoléhá na pevnou předzávodní rutinu, která zahrnuje stejnou předzávodní svačinu a stejné regenerační jídlo po každém závodě.
Tipy, jak tomu zabránit
Není nic horšího než křeče v břiše při běhu. Ať už máte boční steh (postranní křeče) nebo pociťujete nutkání běžet na nejbližší přenosnou toaletu, žaludeční problémy mohou opravdu překážet běžecké formě.
Procvičte si tankování
Při tréninku na dálkový závod budeme každý týden hodiny běhat, abychom postupně budovali svalovou a kardiorespirační vytrvalost. Avšak stejně jako trénujeme nohy na dlouhé běhy, musíme trénovat i naše střeva.
Novější sportovci vynechávají tankování během tréninku, ale zkuste je použít sportovní nápoj nebo energetický gel během jejich prvního dlouhého běhu. Výsledkem je výskyt žaludečních křečí díky břichu, který nikdy nepraktikoval zpracování paliva za takových okolností.
Naštěstí je řešení tohoto problému snadné. Strategie krmení si prostě nacvičíme při tréninku. To pomůže žaludku zpracovat palivo za podmínek sníženého průtoku krve trávicím ústrojím spolu s tlačícím pohybem běhu.
Nejezte v nadměrném množství
Může být obtížné určit správné množství paliva ke spotřebě během dlouhého závodu. Doporučuje se ale snažit se nahradit každou kalorii, kterou spálíme. Namísto toho se zaměříme na to, abychom v závodech delších než hodinu a 30 minut snědli přibližně 60–120 gramů sacharidů (asi 240–15 kalorií) za hodinu.
Pokud trénujete na dlouhodobý triatlon nebo ultramaraton, můžete tento rozsah zvýšit na 30 až 90 gramů sacharidů za hodinu. Když začneme experimentovat s tankováním, začneme na spodní hranici tohoto rozsahu. Pokud cítíme, že potřebujeme více energie, můžeme se v následujících bězích postupně propracovat až na horní konec rozsahu a sledovat, jak to žaludek snáší.
minimalizovat vlákninu
Vláknina je klíčem ke zdraví trávicího traktu každý den, protože pomáhá hromadit stolici a zabraňuje zácpě. Než si však vyrazíme zaběhat, to poslední, co chceme, je břicho plné vlákniny, které může vést ke křečím a naléhavé potřebě na záchod.
Různí lidé mohou tolerovat různé množství vlákniny v jídle před cvičením. A pokud jsme na to zvyklí, střídmé vlákninové jídlo nám může pomoci udržet se před závodem v pohodě.
Když si například každé ráno dáme misku ovesných vloček a víme, že nám to pomůže vyprázdnit naše střeva, uděláme to, co pro nás funguje. Pokud ale během tréninku dostaneme žaludeční křeče nebo průjem, podíváme se na jídlo před závodem a zvážíme omezení vlákniny.
Počkejte na strávení
Většina odborníků doporučuje jíst jídlo jednu až čtyři hodiny před běháním, i když je to vysoce individuální. Někteří běžci mají železné žaludky, které jim umožňují sníst hamburger 30 minut před během, zatímco jiní mohou potřebovat dvě hodiny na zpracování malého sendviče a ovoce, aby se vyhnuli bolesti žaludku.
Pokud při běhu běžně pociťujeme žaludeční křeče, pokusíme se sníst cca tři až čtyři hodiny předtím školení nebo akci. Pokud si mezi jídlem a běháním necháte více času, získáte větší flexibilitu pro typ a množství jídla, protože tělo má dostatek času na trávení.
