Bez ohledu na to, jak rádi jezdíte na kole, jízda na kole na dlouhé cestě se může uskutečnit v každém triatlon tréninkový program .
Jízda s přáteli nebo s triatlonovým klubem a objevování nových cest jsou dva způsoby, jak trávit čas, ale pokud přidáte intervalová práce na tom, že může být nejlepším způsobem, jak prolomit duševní a fyzickou monotónnost dlouhých výletů. zvyšuje aerobní kapacitu těla.
Objevte cvičení, které vám umožní zlepšit rychlost na kole ve velmi krátké době.
Jaké jsou cíle tohoto vzdělávacího programu?
Cílem každého cyklistického tréninku je vytvořit v těle fyziologické adaptace, které nám umožní jezdit déle a rychleji. Chris Hauth, zakladatel tohoto pokročilý tréninkový program , poukazuje na šest oblastí, kde vám integrace intervalů na dlouhou cestu může pomoci. Tyto jsou:
- Zvedněte Funkční práh výkonu (FTP; schopnost udržet maximální úsilí po dobu 60 minut).
- Zvýšení hladin krevní plazmy.
- Zvýšená mitochondriální hustota ve svalech.
- Vylepšená schopnost využívat a doplňovat glykogen.
- Učte tělo jak spálit více tuku na palivo.
- Zlepšete spotřebu kyslíku (VO2).
Zatímco cvičení v ustáleném tempu má smysl, když chcete spustit konkrétní běh, jeho cíle cyklistický tréninkový program jsou:
- Zlepšete fyzickou sílu a rychlost.
- Dokonalá schopnost využívat výhody různých energetických systémů.
Níže jsou uvedeny 3 různé typy intervalových tréninků, které můžete integrovat do svého týdenního tréninku na kole pro každou ze dvou vzdáleností akce Ironman.
Intervalový trénink pro cyklisty
1. Nízko a vysoko intervalový trénink
Lze je použít na jakoukoli vzdálenost závodu. Cílem je „tvrdě pracovat ve snaze nad tempo závodu“ a poté „znovu získat sílu spravedlivým a mírným tempem“.
Je však třeba poznamenat, že tempo obnovy není snadné zvládnout.
Ironman 1.1
Udělejte si 5-6 hodinovou procházku. Od druhé hodiny do 4. hodiny procházky byste měli střídat 5 minut vysoké intenzity a 5 minut mírným tempem.
1.2 Ironman 70.3
Princip je stejný, ale s kratší běžeckou vzdáleností. Udělejte si 3 až 4 hodinovou procházku, která zahrnuje 2 periody po 40 minutách, kdy budete provádět intervaly 4 minuty nad běžeckým tempem proložené dalšími 4 minutami pod běžným běžeckým tempem.
2. Intervaly „Back-Half“
Tento typ tréninku vám pomůže vybudovat si výdrž, kterou potřebujete pro druhou část závodu. Stejně tak vám pomůže cvičit a cvičit ve správném tempu.
V tomto tréninku se všechny intervaly odehrávají ve druhé polovině jízdy na kole.
Ironman 2.1
Udělejte si 2.5 až 3 hodiny chůze o 10 až 15% pod vaší maximální kapacitou. Během následujících 2.5-3 hodin závodu začleňte 10 sérií po 5 minutách tempem větším než 5-10% toho, co byste měli v závodě s 2minutovým odpočinkovým intervalem. Ujistěte se, že první hodiny, které jste jeli v plynulém tempu, budete schopni čelit intervalům se zárukami.
2.2 Ironman 70.3
Udělejte si 90–120 minutovou chůzi s námahou 10–15% pod vaší maximální kondicí. Během 90–120 minut jízdy začleňte 8 sad po 4 minutách s 2minutovým intervalem odpočinku. Během období vysoké intenzity byste měli během závodu vyvinout úsilí o 5-10% nad cílové tempo.
3. Rozsahy pevnosti a odolnosti TT
Tento trénink může pomoci zvýšit sílu cyklistů, zvláště když jsou na rovnějším terénu.
Často se jim říká „dlouhé rozsahy chůze“, protože cílem je řídit nízkou kadenci nošením těžšího vybavení po rovinatém terénu. Tento trénink lze provádět i na kopcích, ale měli byste používat silnější a intenzivnější chůzi, abyste udrželi nízkou kadenci šlapání.
Ironman 3.1
Udělejte si 5-6 hodinovou procházku s 5 sadami po 8 minutách při 50/60 ot/min. Námaha by se měla blížit vašemu maximálnímu prahu, ale nohy by neměly být příliš unavené.
Mezi jednotlivými intervaly odpočívejte 2 až 3 minuty.
3.2 Ironman 70.3
Vydejte se na 3 hodiny jízdy se 4 sadami po 8 minutách při 60 otáčkách za minutu. Vaše fyzická námaha by měla být na nebo blízko maximálního prahu. Mezi jednotlivými intervaly odpočívejte 3-4 minuty.
Reference
- Jordan White. Získejte více peněz za své peníze za dlouhou jízdu. Komu: ironman [Revidováno v prosinci 2015]
