Pokud je vaším preferovaným cvičením plavání, cvičení na suchu vám může připadat jako ryba bez vody. Ke zlepšení svých plaveckých dovedností ale nepotřebujete bazén (ani velké vybavení). Toto 20minutové plavecké cvičení vám pomůže vybudovat sílu celého těla pouhými pěti rychlými cviky.
Ale i když nejste plavec, můžete těžit z síly celého těla, kterou toto cvičení poskytuje. A když toto zpocené cvičení skončí, budete mít pocit, že jste právě vystoupili z bazénu.
20minutová rutina cvičení pro plavce
Každý z těchto pohybů budete muset udělat jen pro 45 sekund , odpočinek po dobu 15 sekund mezi cvičeními, opakování celkem pro 4 sady, odpočinek podle potřeby mezi vašimi sadami.
Burpee
- Začněte stát vysoko s rukama po stranách.
- Squat dolů a položte ruce na podlahu ve výšce ramen.
- Skočte nohama zpět na vysokou desku s rukama přímo v rovině ramen, tělem v přímé linii od hlavy po boky a paty.
- Proveďte tlačení, ohněte lokty pod úhlem 45 stupňů k tělu a nechte hrudník plavat ze země.
- Stiskněte nahoru na desce.
- Vyskočte nohama nahoru na ruce a poté vyskočte do vzduchu a zvedněte paže nad hlavu.
- Přistávejte s pokrčenými koleny a jděte rovnou k dalšímu zástupci.
Kettlebell nebo činka houpačky
- Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně ohnutá kolena a uchopte kettlebell (nebo těžkou činku) na podlaze mezi nohama.
- Udržujte záda rovnou, vyklopte boky dozadu a zatáhněte váhu mezi nohama a pod boky.
- Při výdechu tlačte boky dopředu a narovnávejte nohy, kontrolujte váhu až na úroveň hrudníku.
- Pomocí hybnosti zvonu otočte váhu zpět mezi nohy a pod boky a současně se potápejte boky a ohýbejte kolena.
- Znovu zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili k dalšímu švihu.
Pokud jste ještě necvičili s kettlebell, začněte s nižší hmotností, dokud se nebudete cítit pohodlně s pohybem. Udržujte své jádro v záběru, abyste nezkroutili záda a nedovolte, aby vás hybnost kettlebell táhla dolů - ovládáte váhu.
Superman pták-pes
- Začněte rukama a koleny s rameny naskládanými nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
- Ustupte pravou nohou a poté levou, abyste vyvážili ruce a prsty. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám. Zatlačte pánev dovnitř, abyste zapojili své jádro a vytlačili glutety.
- Držte se v této poloze při zachování neutrální páteře.
- Natáhněte pravou paži před tělo a udržujte pánev stabilní.
- Současně zvedněte levou nohu o několik palců.
- Na chvíli se tu pozastavte a poté přepněte strany.
Skákací zvedáky
- Postavte se s mírně ohnutými koleny, chodidly k sobě a rukama po stranách.
- Současně roztáhněte obě nohy a houpejte rukama do strany, poté nahoru.
- Skočte oběma nohama k sobě a položte ruce na boky.
Kliky
- Začněte na vysokém prkně se zapojeným jádrem a glutety. Ramena by měla být naskládána na zápěstí a boky by měly být v jedné linii s hlavou a patami.
- Ohýbejte lokty v úhlu přibližně 45 stupňů od trupu a snižujte tělo směrem k zemi.
- Cestou dolů stiskněte lopatky.
- Když se váš hrudník vznáší těsně nad zemí (nebo pokud můžete jít), stiskněte dolů na zem a roztáhněte lopatky, abyste se vrátili do výchozí polohy.
